Care sunt cele mai bune surse de calciu nutritiv

Pentru a evalua valoarea unui aliment în ceea ce privește aportul de calciu, este important să se distingă clar conceptele de „conținut de calciu” și „biodisponibilitatea calciului”.

cele

„ conținut de calciu „Reprezintă cantitatea acestui mineral prezent în alimentele în cauză. de exemplu, lapte, hamsii și spanac conțin aproximativ aceleași cantități de calciu la 100 g, sau 120 până la 130 mg.

Cu toate acestea, unii nutrienți din alimente vor promova sau reduce absorbția calciului. De exemplu:

Fitați, oxalați și/sau taninuri prezente în anumite plante, cum ar fi spanacul, vor forma complexe insolubile cu calciu, ceea ce face dificilă trecerea barierei intestinale 1 .

Dimpotrivă, alți nutrienți ar trebui să promoveze această absorbție, de exemplu cazul lactoză (zahăr din lapte), componentele sale - glucoză și galactoză 2 - sau amidon (polimer glucozic) 3 .

Putem vedea că conținutul ridicat de calciu al unui aliment nu este neapărat reprezentativ pentru valoarea acestuia ca sursă de calciu. La aceasta se adaugă faptul că anumite metode de gătit va duce la o ușoară pierdere de calciu (apă limpede, gătire îndelungată) sau dimpotrivă va permite o conservare mai bună (apă sărată, gătit scurt) 4 .

Cum să cunoașteți în mod fiabil absorbția calciului ?

Luarea în considerare a impactului diferitelor componente ale unui aliment asupra absorbției calciului necesită în cele din urmă utilizarea unei metode destul de restrictive care, totuși, pare a fi cea mai fiabilă în prezent: implică integrarea în conținutul alimentar a unei anumite cantități izotopi de calciu (stabil sau radioactiv), care va face posibilă urmărirea atomilor de calciu când trec prin corp și pentru a identifica ce procent traversează de fapt bariera intestinală 5 .

Cu toate acestea, în acest stadiu, traversăm un grad suplimentar de complexitate, deoarece integrarea izotopilor de calciu nu este întotdeauna ușoară.

Rețineți, de asemenea, că, în funcție de sărurile de calciu utilizate, poate exista o constituție un reziduu care se așează la fundul recipientului (caramida din carton alimentar de exemplu). Conținutul real al băuturii consumate va fi atunci semnificativ mai mic decât cel anunțat dacă ambalajul nu este agitat puternic înainte de fiecare utilizare 7 .

În cele din urmă, "Biodisponibilitatea calciului" prin urmare corespunde cu fracțiune de calciu dintr-un aliment care trece prin peretele tractului digestiv și este de fapt absorbit de organism.
Folosind cele trei exemple de mai sus, la 100 g de alimente:

  • laptele furnizează aproximativ 46 mg de calciu;
  • hamsii 14 mg;
  • spanac 7 mg.

Deși aceste elemente par puțin tehnice, este totuși important să le luăm în considerare de fiecare dată când se acordă un procent de absorbabilitate, pentru a evalua relevanța sa.