Câți carbohidrați ar trebui să mănânci dacă ai diabet ?

Să vă dați seama câte carbohidrați să mâncați atunci când aveți diabet poate părea confuz.

Ghidurile dietetice din întreaga lume vă recomandă în mod tradițional să obțineți aproximativ 45-60% din caloriile zilnice din carbohidrați dacă aveți diabet (1, 2).

Cu toate acestea, un număr tot mai mare de experți consideră că persoanele cu diabet ar trebui să mănânce în mod semnificativ mai puțini carbohidrați. De fapt, mulți recomandă mai puțin de jumătate din această sumă.

Acest articol vă spune câți carbohidrați ar trebui să mâncați dacă aveți diabet.

Ce sunt diabetul și prediabetul ?

Glucoza sau zahărul din sânge este principala sursă de combustibil pentru celulele din corpul dumneavoastră.

Dacă aveți diabet de tip 1 sau de tip 2, capacitatea dumneavoastră de a procesa și utiliza zahărul din sânge este afectată.

Diabetul de tip 1

În diabetul de tip 1, pancreasul dvs. nu poate produce insulină, un hormon care permite zahărului din fluxul sanguin să pătrundă în celulele dumneavoastră. În schimb, insulina trebuie injectată.

Această boală este cauzată de un proces autoimun în care corpul dumneavoastră atacă propriile sale celule producătoare de insulină, numite celule beta. Deși este de obicei diagnosticat la copii, poate începe la orice vârstă - chiar și la vârsta adultă târzie (3).

Diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 este mai frecvent și reprezintă aproximativ 90% din diagnostice. Ca și tipul 1, se poate dezvolta atât la adulți, cât și la copii. Cu toate acestea, nu este la fel de frecvent la copii și apare de obicei la persoanele supraponderale sau obeze.

În această formă a bolii, pancreasul nu produce suficientă insulină sau celulele sunt rezistente la efectele insulinei. Ca urmare, prea mult zahăr rămâne în fluxul sanguin.

În timp, celulele beta se pot descompune ca urmare a pompării din ce în ce mai multă insulină pentru a reduce glicemia. De asemenea, pot fi deteriorate de nivelurile ridicate de zahăr din sânge (4).

Diabetul poate fi diagnosticat printr-un nivel ridicat de zahăr din sânge sau un nivel ridicat al markerului HbA1c, care reflectă controlul glicemiei pe o perioadă de două până la trei luni (5).

Prediabet

Înainte de apariția diabetului de tip 2, nivelul zahărului din sânge este ridicat, dar nu suficient de mare pentru a fi diagnosticat cu diabet. Această etapă este cunoscută sub numele de prediabet.

Prediabetul este diagnosticat cu o glucoză din sânge de 100-125 mg/dL (5,6-6,9 mmol/L) sau un nivel de HbA1c de 5,7-6,4% (5).

Deși nu toți oamenii cu prediabet dezvoltă diabet de tip 2, se estimează că aproximativ 70% dintre ei vor dezvolta în cele din urmă afecțiunea (6).

În plus, chiar dacă prediabetul nu progresează niciodată către diabet, persoanele cu această afecțiune pot avea în continuare un risc crescut de boli de inimă, boli de rinichi și alte complicații cauzate de creșterea glicemiei (6).

Diabetul de tip 1 se dezvoltă din distrugerea celulelor beta pancreatice, în timp ce diabetul de tip 2 este cauzat de insulină sau rezistență la insulină insuficientă. Prediabetul progresează adesea spre diabet.

Cum afectează alimentele zahărul din sânge ?

Mulți factori, inclusiv exercițiile fizice, stresul și bolile, vă afectează glicemia.

Acestea fiind spuse, unul dintre cei mai importanți factori este ceea ce mănânci.

Dintre cei trei macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi - carbohidrații au cel mai mare efect asupra zahărului din sânge. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău descompune carbohidrații în zahăr, care intră în fluxul sanguin.

Acest lucru se întâmplă cu toți carbohidrații, cum ar fi sursele rafinate, cum ar fi chipsurile și fursecurile, precum și cu tipurile sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.

Cu toate acestea, alimentele întregi conțin fibre. Spre deosebire de amidon și zahăr, fibrele naturale nu cresc glicemia și chiar pot încetini.

Când persoanele cu diabet zaharat consumă alimente bogate în carbohidrați digerabili, nivelul zahărului din sânge poate crește. Aportul ridicat de carbohidrați necesită de obicei doze mari de medicamente pentru insulină sau diabet pentru a controla glicemia.

Deoarece nu pot produce insulină, persoanele cu diabet zaharat de tip 1 trebuie să injecteze insulină de mai multe ori pe zi, indiferent de ceea ce mănâncă. Cu toate acestea, consumul de mai puțini carbohidrați poate reduce dramatic doza de insulină la masa.

Corpul tău descompune carbohidrații în zahăr, care intră în sânge. Persoanele cu diabet care consumă o mulțime de carbohidrați au nevoie de insulină sau medicamente pentru a preveni creșterea glicemiei prea mari.

Restricția carbohidraților pentru diabet

Numeroase studii susțin utilizarea restricției aportului de carbohidrați la persoanele cu diabet.

Dieta ketogenică foarte scăzută în carbohidrați

Dietele foarte scăzute cu carbohidrați induc de obicei cetoza ușoară până la moderată, o afecțiune în care corpul dumneavoastră folosește cetone și grăsimi, mai degrabă decât zahăr, ca surse principale de energie.

Cetoza apare de obicei atunci când aportul zilnic este mai mic de 50 sau 30 de grame de carbohidrați totali sau digerabili (carbohidrați totali minus fibre), respectiv. Acest lucru echivalează cu maximum 10% din caloriile pe o dietă de 2.000 de calorii.

Dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați au fost prescrise persoanelor cu diabet, chiar înainte de descoperirea insulinei în 1921 (7).

Mai multe studii indică faptul că limitarea aportului de carbohidrați la 20-50 de grame de carbohidrați pe zi poate reduce dramatic nivelul zahărului din sânge, poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți sănătatea inimii la persoanele cu diabet zaharat (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

În plus, aceste îmbunătățiri apar adesea foarte repede.

De exemplu, într-un studiu realizat la persoanele obeze cu diabet, limitarea carbohidraților la 21 de grame pe zi timp de două săptămâni a dus la o scădere spontană a aportului de calorii, o scădere a zahărului din sânge și o creștere de 75% a sensibilității la insulină (16).

Într-un mic studiu de trei luni, oamenii au consumat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care conține până la 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a înregistrat o scădere medie cu 0,6% a HbA1c și a pierdut mai mult de două ori mai multă greutate decât grupul cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, 44% dintre aceștia au încetat să mai ia cel puțin un medicament împotriva diabetului, comparativ cu 11% din grupul cu conținut scăzut de grăsimi (17).

De fapt, în mai multe studii, insulina și alte medicamente pentru diabet au fost reduse sau retrase din cauza controlului îmbunătățit al zahărului din sânge (8, 10, 12, 13, 15, 17).

S-a demonstrat, de asemenea, că dietele care conțin 20 până la 50 de grame de carbohidrați scad nivelul zahărului din sânge și reduc riscul bolilor la persoanele cu prediabet (17, 18, 19).

Într-un mic studiu de 12 săptămâni, bărbații obezi cu prediabet au consumat o dietă mediteraneană limitată la 30 de grame de carbohidrați pe zi. Glicemia lor în repaus alimentar a scăzut în medie la 90 mg/dL (5 mmol/L), ceea ce se încadrează în intervalul normal (19).

Mai mult, bărbații au pierdut în medie 32 de kilograme (14,5 kg), ceea ce este impresionant și au înregistrat reduceri semnificative ale trigliceridelor, colesterolului și tensiunii arteriale, printre alte beneficii (19).

Este important să rețineți că acești bărbați nu mai îndeplinesc criteriile pentru sindromul metabolic din cauza glicemiei reduse, a greutății și a altor markeri de sănătate.

Deși au existat îngrijorări că aportul ridicat de proteine în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la probleme cu rinichii, un studiu recent de 12 luni a constatat că aportul foarte scăzut de carbohidrați crește. Niciun risc de boli de rinichi (20).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați limitează carbohidrații la 50-100 de grame, sau 10-20% din calorii, pe zi.

Deși există foarte puține studii privind restricția carbohidraților la persoanele cu diabet zaharat de tip 1, cele care există au dat rezultate impresionante (21, 22, 23).

Într-un studiu pe termen lung al persoanelor cu diabet zaharat de tip 1 care au limitat carbohidrații la 70 de grame pe zi, participanții au văzut că nivelul lor de HbA1c scade în medie de la 7,7% la 6,4%. În plus, nivelul lor de HbA1c a rămas același 4 ani mai târziu (22).

O reducere de 1,3% a HbA1c este o schimbare importantă care trebuie menținută de-a lungul mai multor ani, în special la persoanele cu diabet de tip 1.

Una dintre cele mai mari preocupări pentru persoanele cu diabet de tip 1 este hipoglicemia sau glicemia, care scade la niveluri periculoase scăzute.

Într-un studiu de 12 luni, adulții cu diabet zaharat de tip 1 care și-au limitat aportul zilnic de carbohidrați la mai puțin de 90 de grame au avut cu 82% mai puține episoade de hipoglicemie decât înainte de a începe dieta (23).

Persoanele cu diabet de tip 2 pot beneficia și de limitarea consumului zilnic de carbohidrați (24, 25, 26).

Într-un mic studiu de 5 săptămâni, bărbații cu diabet zaharat de tip 2 care au luat o dietă bogată în proteine și fibre, dintre care 20% din calorii provin din carbohidrați, au cunoscut o reducere cu 29% a glicemiei în repaus alimentar, în special. Medie (25).

Dietele moderate de carbohidrați

O dietă mai moderată cu carbohidrați poate oferi 100 până la 150 de grame de carbohidrați digerabili, sau 20 până la 35% din calorii, pe zi.

Câteva studii care examinează astfel de diete au raportat rezultate bune la persoanele cu diabet zaharat (27, 28).

Într-un studiu de 12 luni pe 259 de persoane cu diabet de tip 2, cei care au consumat o dietă mediteraneană care furnizează 35% sau mai puține calorii din carbohidrați au înregistrat o reducere semnificativă a HbA1c - cu 8,3 la 6,3% - în medie (28).

Găsiți gama corectă

Cercetările au confirmat că multe niveluri de restricție a glucidelor scad efectiv nivelurile de zahăr din sânge.

Deoarece glucidele cresc glicemia, scăderea acestora într-o anumită măsură vă poate ajuta să vă controlați glicemia.

De exemplu, dacă consumați în prezent aproximativ 250 de grame de carbohidrați pe zi, reducerea aportului la 150 de grame ar trebui să facă ca zahărul din sânge să scadă semnificativ după mese.

Acestea fiind spuse, limitarea severă a aportului de 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi pare să producă cele mai dramatice rezultate, reducând sau chiar eliminând nevoia de insulină sau de medicamente pentru diabet.

Studiile arată că restricționarea carbohidraților poate fi benefică pentru persoanele cu diabet zaharat. Cu cât consumul de carbohidrați este mai mic, cu atât impactul este mai mare asupra zahărului din sânge și asupra altor markeri de sănătate.

Alimente bogate în carbohidrați de evitat

Multe alimente gustoase, hrănitoare și cu conținut scăzut de carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge doar minim. Aceste alimente pot fi consumate în cantități moderate până la generoase ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, ar trebui să evitați următoarele alimente bogate în carbohidrați:

Pâini, briose, chifle și covrigi
Paste, orez, porumb și alte cereale
Cartofi, cartofi dulci, igname și taro
Leguminoase precum mazărea, fasolea și linte (cu excepția fasolea verde, mazărea de zăpadă și arahide)
Lapte și iaurt dulce
Majoritatea fructelor, cu excepția fructelor de pădure
Prăjituri, prăjituri, plăcinte, înghețată și alte dulciuri
Gustări precum covrigi, chipsuri și popcorn
Sucuri, băuturi răcoritoare, ceai dulce cu gheață și alte băuturi zaharoase.
Bere

Amintiți-vă, nu toate aceste alimente sunt rele pentru dvs. De exemplu, fructele și leguminoasele pot fi foarte hrănitoare. Cu toate acestea, nu sunt optime pentru oricine încearcă să-și controleze glicemia consumând mai puțini carbohidrați.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să evitați alimentele precum berea, pâinea, cartofii, fructele și dulciurile.

Sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați întotdeauna mai bune pentru diabet ?

S-a demonstrat în mod constant că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad nivelul zahărului din sânge și îmbunătățesc alți markeri de sănătate la persoanele cu diabet.

În același timp, unele diete bogate în carbohidrați au avut efecte similare.

De exemplu, unele studii sugerează că dietele vegane sau vegetariene cu conținut scăzut de grăsimi pot îmbunătăți controlul glicemiei și starea generală de sănătate (29, 30, 31, 32).

Într-un studiu de 12 săptămâni, o dietă vegană cu orez brun conținând 268 grame de carbohidrați pe zi (72% din calorii) a redus nivelul de HbA1c al participanților cu mai mult de 249 de grame de carbohidrați zilnici totali (64% calorii) (32).

O analiză a patru studii a constatat că persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat o dietă macrobiotică cu conținut scăzut de grăsimi, 70% carbohidrați, și-au redus semnificativ glicemia și alți markeri de sănătate (33).

Dieta mediteraneană îmbunătățește, de asemenea, controlul glicemiei și oferă alte beneficii pentru sănătate persoanelor cu diabet zaharat (34, 35).

Cu toate acestea, este important să rețineți că aceste diete nu au fost comparate direct cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, ci mai degrabă cu dietele standard cu conținut scăzut de grăsimi utilizate adesea pentru tratamentul diabetului.

În plus, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la aceste diete.

Studiile sugerează că anumite diete bogate în carbohidrați pot ajuta la gestionarea diabetului. Totuși, este nevoie de cercetare.

Cum se determină aportul optim de carbohidrați

Deși studiile au arătat că multe niveluri diferite de aport de carbohidrați pot ajuta la controlul zahărului din sânge, cantitatea optimă variază de la o persoană la alta.

Asociația Americană a Diabetului (ADA) a recomandat persoanelor cu diabet să obțină aproximativ 45% din calorii din carbohidrați.

Cu toate acestea, ADA promovează acum o abordare individualizată în care aportul ideal de carbohidrați ar trebui să reflecte preferințele dvs. alimentare și obiectivele metabolice (36).

Este important să consumați numărul de carbohidrați pe care îl simțiți cel mai bine și pe care îl puteți menține în mod rezonabil pe termen lung.

Prin urmare, pentru a cunoaște cât de mulți carbohidrați să consumi, este necesar să faci câteva teste și evaluări pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Pentru a determina aportul ideal de carbohidrați, măsurați glicemia cu un glucometru înainte de masă și una până la două ore după masă.

Pentru a preveni deteriorarea vaselor de sânge și a nervilor, nivelul maxim de zahăr din sânge pe care ar trebui să îl atingeți este de 139 mg/dL (8 mmol/L).

Cu toate acestea, poate doriți să vizați un capac chiar mai mic.

Pentru a vă îndeplini obiectivele privind glicemia, poate fi necesar să vă limitați aportul de carbohidrați la mai puțin de 10 grame, 15 grame sau 25 de grame pe masă.

De asemenea, zahărul din sânge poate crește mai mult în anumite momente ale zilei, astfel încât limita superioară de carbohidrați poate fi mai mică pentru cină decât pentru prânz sau cină.

În general, cu cât mâncați mai puțini carbohidrați, cu atât va crește mai puțin glicemia și cu atât mai puține medicamente pentru diabet sau insulină va trebui să vă mențineți într-un interval sănătos.

Dacă luați insulină sau aveți diabet, este foarte important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a reduce aportul de carbohidrați pentru a vă asigura o dozare adecvată.

Determinarea aportului optim de carbohidrați pentru tratamentul diabetului implică măsurarea zahărului din sânge și efectuarea oricăror ajustări necesare pe baza reacției dumneavoastră, inclusiv a stării dumneavoastră.

Dacă aveți diabet, reducerea aportului de carbohidrați poate fi benefică.

Numeroase studii au arătat că un aport zilnic de carbohidrați de 20 până la 150 de grame, sau 5 până la 35% din calorii, nu numai că asigură un control mai bun al zahărului din sânge, dar poate promova și pierderea în greutate și alte îmbunătățiri ale stării de sănătate.

Cu toate acestea, unii oameni pot tolera mai mulți carbohidrați decât alții.

Testarea zahărului din sânge și atenția la modul în care vă simțiți la diferite aporturi de carbohidrați vă poate ajuta să găsiți propria gamă personală pentru un control optim al diabetului, nivelurile de energie și calitatea vieții.