Ce dietă înainte și după un maraton ?

Indiferent de obiectivul său, începător sau avansat, alergătorul de maraton trebuie să urmeze aproximativ aceeași dietă. Antrenamentul său îl va menține în formă pe tot parcursul evenimentului. Mușchii săi, adaptați pentru rezistență și respirația celulară aerobă, stochează glicogenul mai ușor. Maratonistul are o dieta echilibrata pe tot parcursul anului.
Ultimele 3 zile, el favorizează o dieta bogata in carbohidrati.

maraton

Fotografie sub licența Creative Commons de către Martineric

Rația de antrenament

Este vorba despre a mânca în lunile premergătoare maratonului, adică în timpul antrenamentului. Se compune dintr-o dietă cât mai echilibrat:

  • 3 până la 4 mese pe zi
  • 50-60% carbohidrați la fiecare masă (paste, orez, gri, linte etc.)
  • 20-30% lipide de origine vegetală (ulei de măsline, ulei de rapiță etc.)
  • 15% proteine ​​din carne roșie (fier), carne albă, pește și ouă.
  • Limitați grăsimile animale (mezeluri, unt, produse de patiserie etc.)

Mănâncă totul pentru a evita deficiența, fără a uita legumele.

Bea 1,5 litri de apă pe zi, pe lângă apa consumată în timpul sportului.

Cu 3 zile înainte

  • Umpleți glicogen prin creșterea proporției de carbohidrați. Pe scurt, luați aceeași dietă ca mai sus cu mai multe paste, clătite, orez, alimente cu amidon, fără a vă îmbolnăvi.
  • Limitați fibra pentru a evita gazul în ziua testului.
  • Bea apă pentru a hidrata și a promova stocarea glicogenului.

Gustarea dinaintea concursului

Luați această masă cu cel puțin 3 ore înainte de începerea încălzirii pentru a evita disconfortul digestiv.

  • Un tort de efort
  • sau o crema speciala pentru desert
  • Alege din alimente semilichide sau lichide pe bază de zaharuri lente
  • Biscuiți cu un iaurt sunt o alegere potrivită
  • Bea apă in mod regulat
  • Evitați laptele

Rația de așteptare

Chiar înainte de încălzire.

  • Evitați zaharurile rapide
  • Consumă o băutură cu fructoză (apă plată ușor îndulcită cu fructoză)
  • Continuați a hidratare regulată (ia loc la umbră)

În timpul cursei de maraton

Un alergător de maraton poate pierde mai mult de 4 litri de apă în timpul evenimentului, nu uitați nici de realimentare.

  • A bea 10-15 cl de apă la temperatura camerei la fiecare ¼ oră.
  • A consuma glucoza-fructoza (60 g/oră în băutură sau gel de carbohidrați) din primii 5 kilometri.

Chiar dupa

Continuați să faceți jogging (nu vă mai aflați la câțiva metri) pentru a elimina cu ușurință acidul lactic.

  • A bea, bea și bea din nou.
  • Ia ceva saruri minerale (apă spumantă: Vichy, Badoit, ...) pentru a elimina aciditatea.
  • Aduce glucide pentru repopularea glicogenului
  • Aduce proteină pentru „reconstrucție musculară”

O băutură de recuperare vă poate oferi toți acești nutrienți.