Ce este malatul de magneziu și are beneficii?

Cu toate acestea, poate fi dificil să stabiliți ce tip de supliment de magneziu să luați, deoarece există atât de multe tipuri diferite disponibile.

Acest articol se concentrează pe un supliment numit malat de magneziu, inclusiv beneficiile sale potențiale, efectele secundare și recomandările de dozare.

Ce este malatul de magneziu?

Malatul de magneziu este un compus obținut prin combinarea magneziului cu acidul malic.

Acidul malic este prezent în mulți și este responsabil pentru gustul lor tartru ().

Se crede că malatul de magneziu este mai bine absorbit decât alte forme de suplimente de magneziu.

Un studiu la șobolani a comparat mai multe suplimente de magneziu și a constatat că malatul de magneziu a furnizat cel mai biodisponibil magneziu ().

Aceasta înseamnă că mai mult magneziu a fost absorbit și disponibil pentru utilizare atunci când șobolanilor li s-a administrat malat de magneziu, comparativ cu alte tipuri de suplimente ().

Din acest motiv, malatul de magneziu este utilizat pentru a trata multe afecțiuni pe care se crede că magneziul le ajută, inclusiv migrene, dureri cronice și depresie.

Utilizări comune

Cercetările arată că majoritatea adulților din Statele Unite consumă mai puțin magneziu decât se recomandă ().

Puteți lua malat de magneziu pentru a crește aportul de magneziu. Vă poate ajuta să preveniți dacă nu obțineți suficient în dieta dumneavoastră.

Mulți oameni folosesc, de asemenea, suplimente de magneziu pentru a ajuta la prevenirea sau tratarea durerilor de cap și a migrenelor, un tip de durere de cap recurentă care variază în severitate și poate provoca reacții adverse, cum ar fi greață și sensibilitate la durere.

Malatul de magneziu poate fi, de asemenea, utilizat pentru a promova mișcările regulate ale intestinului. Poate acționa ca unul, atrăgând apă în intestine și stimulând mișcarea alimentelor prin tractul digestiv ().

Funcționează chiar și ca un antiacid natural, un tip de medicament utilizat pentru tratarea arsurilor la stomac și ameliorarea stomacului deranjat ().

rezumat Malatul de magneziu vă poate ajuta să creșteți aportul de magneziu și să preveniți deficiențele. De asemenea, poate ajuta la prevenirea durerilor de cap și poate acționa ca un laxativ natural și antiacid.

Beneficii potențiale

Numeroase studii au arătat potențialul.

Deși nu toți se concentrează pe malatul de magneziu, se pot aplica aceleași beneficii. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la malatul de magneziu, în special.

Iată câteva dintre beneficiile care pot fi asociate cu malatul de magneziu.

Poate stimula starea de spirit

Magneziul a fost utilizat pentru tratarea depresiei încă din anii 1920 ().

Interesant este că un studiu efectuat pe 8.894 de adulți a constatat că un aport foarte mic de magneziu a fost asociat cu un risc mai mare de depresie ().

Unele cercetări au arătat că administrarea de magneziu poate ajuta și îmbunătăți starea de spirit.

De exemplu, un studiu efectuat pe 23 de persoane în vârstă cu diabet zaharat și cu magneziu scăzut a constatat că administrarea a 450 mg de magneziu pe zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit simptomele depresiei la fel de eficient ca un antidepresiv ().

O altă analiză a 27 de studii a constatat că aportul mai mare de magneziu a fost legat de scăderea simptomelor depresiei, sugerând că administrarea suplimentelor orale poate ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale (.

Poate îmbunătăți controlul glicemiei

Studiile arată că un aport mai mare de magneziu poate fi asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 ().

Luarea suplimentelor de magneziu poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Insulina este hormonul responsabil de transportul zahărului din fluxul sanguin în țesuturi. Sensibilitatea crescută la insulină vă poate ajuta corpul să utilizeze acest hormon important mai eficient pentru a vă controla glicemia ().

O analiză aprofundată a 18 studii a constatat că administrarea suplimentelor de magneziu a scăzut glicemia la persoanele cu diabet zaharat. De asemenea, a crescut la persoanele cu risc de a dezvolta diabet zaharat ().

Un alt studiu de 3 luni a constatat că atunci când 71 de copii cu diabet zaharat de tip 1 au luat 300 mg de oxid de magneziu pe zi, nivelul lor de hemoglobină A1c a fost redus cu 22%. Hemoglobina A1c este un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge ().

Poate îmbunătăți performanța la efort

Magneziul joacă un rol central în funcția musculară, producția de energie, absorbția de oxigen și echilibrul electroliților, care sunt factori importanți pentru exerciții fizice ().

Mai multe studii arată că administrarea suplimentelor de magneziu ar putea.

Studiul pe animale a constatat că magneziul a îmbunătățit performanța fizică.

A îmbunătățit disponibilitatea energiei către celule și a ajutat la îndepărtarea lactatului din mușchi. Lactatul se poate acumula cu exerciții fizice și poate contribui la durerea musculară ().

Un studiu de 4 săptămâni efectuat pe 25 de jucători de volei a constatat că administrarea a 350 mg de magneziu pe zi a redus producția de lactat și a îmbunătățit performanța în salturi și leagăne de braț ().

În plus, acidul malic a fost studiat și pentru capacitatea sa de a promova recuperarea musculară și de a reduce oboseala la sportivii de anduranță ().

Poate ajuta la reducerea durerii cronice

este o boală cronică care provoacă dureri musculare și sensibilitate în tot corpul ().

Unele cercetări sugerează că malatul de magneziu poate ajuta la reducerea simptomelor ei.

Un studiu efectuat pe 80 de femei a constatat că nivelurile de magneziu din sânge tindeau să fie mai mici la persoanele cu fibromialgie.

Când femeile au luat 300 mg de citrat de magneziu pe zi timp de 8 săptămâni, simptomele lor și numărul de puncte sensibile pe care le-au experimentat au scăzut semnificativ, comparativ cu un grup de control ().

În plus, un studiu de 2 luni pe 24 de persoane cu fibromialgie a constatat că administrarea a 3 până la 6 comprimate, fiecare conținând 50 mg magneziu și 200 mg acid malic, a redus durerea și sensibilitatea de două ori pe zi ().

Cu toate acestea, alte cercetări au produs rezultate contradictorii. De fapt, o recenzie recentă a 11 studii a concluzionat că utilizarea magneziului și a acidului malic a avut un efect redus sau deloc asupra simptomelor fibromialgiei ().

rezumat Studiile arată că magneziul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, controlul glicemiei și performanța fizică. De asemenea, poate reduce simptomele fibromialgiei, deși rezultatele cercetărilor în acest sens sunt mixte.

Efecte secundare potențiale

Unele dintre cele mai frecvente efecte secundare ale administrării malatului de magneziu includ diaree și crampe stomacale, mai ales atunci când sunt luate în cantități mari ().

Doze mai mari de 5.000 mg pe zi s-au dovedit a provoca toxicitate, care poate provoca simptome severe, inclusiv tensiune arterială scăzută, înroșirea feței, slăbiciune musculară și probleme cardiace ().

Malatul de magneziu poate interfera, de asemenea, cu anumite medicamente, inclusiv pastile de apă, antibiotice și bifosfonați, un tip de medicament utilizat pentru ().

Prin urmare, dacă luați oricare dintre aceste medicamente sau aveți alte condiții de sănătate care stau la baza, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente.

rezumat Malatul de magneziu poate provoca reacții adverse precum greață, diaree și crampe stomacale. De asemenea, poate fi toxic în doze foarte mari și poate interfera cu anumite tipuri de medicamente.

Dozare

Suma de care aveți nevoie în fiecare zi variază în funcție de vârstă și sex.

Următorul tabel prezintă alocația zilnică recomandată (CDI) de magneziu pentru sugari, copii și adulți ():

Vârstă	Masculin	femei
De la naștere până la 6 luni	30 mg	30 mg
7-12 luni	75 mg	75 mg
1-3 ani	80 mg	80 mg
4-8 ani	130 mg	130 mg
9-13 ani	240 mg	240 mg
14-18 ani	410 mg	360 mg
19-30 de ani	400 mg	310 mg
31-50 de ani	420 mg	320 mg
Peste 51 de ani	420 mg	320 mg

Majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile de magneziu mâncând, cum ar fi avocado, legume cu frunze verzi, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.

Cu toate acestea, dacă nu puteți satisface nevoile dvs. din cauza restricțiilor alimentare sau a anumitor probleme de sănătate, administrarea malatului de magneziu poate fi de folos.

Majoritatea studiilor au arătat că dozele de 300-450 mg de magneziu pe zi pot fi benefice pentru sănătate (,).

În general, majoritatea suplimentelor conțin 100 până la 500 mg de magneziu.

În mod ideal, începeți cu o doză mică și lucrați-vă în sus pentru a vă evalua toleranța.

De asemenea, este mai bine să luați malat de magneziu cu mesele pentru a ajuta la reducerea riscului de efecte secundare negative, cum ar fi diareea și problemele digestive.

rezumat Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de 310-420 mg de magneziu pe zi. Poate proveni dintr-o combinație de surse alimentare și suplimente. Studiile arată că magneziul în doze de 300-450 mg pe zi vă poate aduce beneficii sănătății.

Esential

Malatul de magneziu este un supliment alimentar obișnuit care combină magneziul și acidul malic.

Poate fi legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea stării de spirit, controlul glicemiei, performanța fizică și durerea cronică.

Atunci când este utilizat în combinație cu alimente bogate în magneziu, malatul de magneziu poate ajuta la creșterea aportului de acest mineral important și poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate.