Ce este o sesiune bună de biliard?

Treizeci de minute sunt suficiente pentru o sesiune bună de biliard.

piscină

Cum se optimizează cel mai bine o sesiune de înot? Numărați numărul de lungime? Mergi cât mai repede posibil? Iată programul nostru adaptat pentru a face pasul.

O jumătate de oră de exercițiu în apă este echivalentă cu aproximativ o oră de exercițiu pe uscat. În mod clar, înotul vă permite să creșteți nivelul de energie mai repede, dar și să reduceți riscul de deces precoce.

Pentru începători, este mai bine să multiplicați sesiunile de mai multe ori pe săptămână decât să le prelungiți până la epuizare. Pentru cei care doresc să facă mai mult și mai bine, iată un exemplu de antrenament de 65 de minute !

Încălziți timp de 15 minute

Înainte de a intra în apă, încălziți-vă în uscat timp de trei minute. Stimulați circulația mișcând ușor brațele pentru a vă pregăti pentru mișcările din piscină. Efectuați cercuri cu pelvisul pentru a vă încălzi pentru a vă deplasa înainte. Mutați-vă picioarele, picioarele și gleznele pentru a vă pregăti pentru înot cu picioarele și degetele de la picioare drepte. După ce ați finalizat aceste exerciții, puteți intra în apă.

Apoi antrenează-te timp de zece minute în apă. Aveți de ales între mai multe încălziri. Puteți înota 200 m pe crawl-ul din față, dar încet, pentru a nu vă încorda mușchii. Un spate lent de 100 m sau un braț de 50 m cu brațele, dar bătând cu picioarele.

Înot cardio, 15 min

30 de secunde de odihnă între fiecare înot

2:30 min crawl, parcurgeți cea mai mare distanță posibilă. Repetați de trei ori. 1:30 min crawl, parcurgeți cea mai mare distanță posibilă. Repetați de trei ori. 1:00 min crawl, parcurgeți cea mai mare distanță posibilă. Repetați din nou de trei ori și de data aceasta completați fiecare mai repede.

Mișcări ale brațelor, 15 min

Crawl frontal de 50 m cu aripioare de antrenament Speedo Biofuse, îndreptate în jos pe trei bătăi, în poziție normală pe nouă bătăi.

100 m de crawl. Odihnește-te 30 de secunde.

Crawl frontal 150m cu aripioare de antrenament Speedo Biofuse, îndreptate în jos pe șase bătăi, apoi în poziție normală pe alte șase bătăi.

200 m de târâtoare. Odihnește-te 30 de secunde.

Crawl frontal 250m cu aripioare de antrenament Speedo Biofuse, îndreptate în jos pe trei bătăi, apoi în poziție normală pe 12 bătăi.

Lovituri, 15 min

75 m de crawl. Odihnește-te 15 secunde.

25 m lovitură de picior cu placa Speedo, ținând placa verticală pentru 10% din lungime.

75 m de crawl. Odihnește-te 20 de secunde.

25 m lovitură de picior cu placa Speedo, ținând placa verticală pentru 20% din lungime.

75 m de crawl. Odihnește-te 25 de secunde.

25 m lovitură de picior cu placa Speedo, ținând placa verticală pentru 30% din lungime.

Recuperare, 5 min

50 m în spate înot complet cu o geamandură.

Crawl frontal de 100 m cu aripioare, tampoane și un snorkel central.

Citiți fișierul nostru complet

Crawl frontal de 100 m cu aripioare, tampoane și un snorkel central