Ce hidratare să alegeți în timpul activității fizice

Trebuie să înțelegem, sportivi și sportivi, că homeostazia fluidelor corporale (apă + electroliți) este ESENȚIALĂ pentru funcționarea normală a corpului. De îndată ce va fi exercițiu fizic, mai ales dacă este prelungit sau intens sau în timpul căldurii ridicate, acest lucru va perturba acest echilibru.

Rata de deshidratare având un impact direct asupra performanțelor sportivului, vă ofer câteva modalități de a preveni acest risc și vă permit să vă prelungiți activitatea fizică în cele mai bune condiții. (Într-adevăr, o pierdere de apă de aproximativ 2% determină o scădere a performanței de 20%, indiferent dacă este vorba de sporturi de forță sau de rezistență!).

Pentru notele dvs.: Semnele de deshidratare sunt sete, amețeli, cefalee și crampe musculare. Deshidratarea severă poate crește riscul de disconfort termic și accident vascular cerebral.

Exemplu: mecanismul crampelor:

Mișcarea musculară se realizează prin contracția fibrelor în interiorul celulelor musculare. Contracția are loc prin schimburi de ioni, în principal ioni de potasiu, sodiu, magneziu și calciu.

--> Deshidratare = dezechilibru al schimbului de ioni, în special prin transpirație (pierdere de sodiu ++) crampe

Acesta este cel mai frecvent simptom care vă avertizează la o hidratare slabă

Regula generală: rămâneți hidratat cu o băutură izotonică, care este ușor de digerat, în cantități mici pe tot parcursul exercițiului.

Pentru notele dvs.: PNNS (Planul Național de Nutriție în Sănătate) specifică faptul că pentru utilizarea sportivilor de nivel înalt, este necesar să se mărească consumul de apă (1,5 L/24h + 1 litru pe sesiune de 2 ore de antrenament).

Care bea ?

Apă minerală: Atenție! Putin sodiu pentru a compensa pierderile cauzate de transpirație. Să fie rezervat eforturilor pe termen scurt.
Băuturi izotonice: bune pentru efort și performanță. Facilitează digestia și înlocuiește pierderile de sodiu cauzate de transpirație. 300 până la 500 mg de sodiu pe litru de băutură
Băuturi energizante: carbohidrați și electroliți, buni pentru performanță, dar acordați atenție calității! (vezi mai târziu în acest articol)
Băuturi îndulcite: Dacă exercițiul durează> 60 min !
Băuturi de recuperare: ajută la refacerea rezervelor musculare de carbohidrați și la repararea țesuturilor. (++ după eforturi de ultra-rezistență)

Pentru a rămâne hidratat în timpul activității sportive, câteva sfaturi:

Bea înainte, în timpul și după exerciții;
2-3 înghițituri mici la fiecare 5 până la 10min sau 100 până la 200ml la fiecare 15 până la 20min (total 400 până la 800ml pe oră care trebuie adaptat, desigur, în funcție de indivizi și condițiile climatice);
Dați preferință înghițiturilor mici, repetate: o toleranță digestivă mai bună și previn problemele de suprahidratare;
Temperatura ideală: 12 până la 15 ° C;
Mic instrument de referință pentru evaluarea pierderii de apă: culoarea urinei !

O cantitate mare de urină galben pal este un semn că nu sunteți hidratat;
O cantitate mică de urină de culoare închisă poate fi, de asemenea, un semn că sunteți deshidratat;

Criterii pentru alegerea unei băuturi sportive, pentru sportivi:

Acestea din urmă sunt de preferat dacă:

Activitatea fizică este intensă
Durata activității> 1 oră
Transpirati mult
Vremea este caldă și umedă
Trebuie să înlocuiți rapid apa pierdută (de exemplu, dacă aveți două sesiuni de antrenament pe zi)

Băuturi pentru sportivi de nivel înalt: criterii de calitate și compoziție.

Fiind izotonic sau hipoton
Carbohidrați, inclusiv cel puțin 50% maltodextrină: 30 până la 70g/h; Cu cât este mai rece, cu atât se adaugă mai mulți carbohidrați (până la 70g/h), pe de altă parte, la temperatură ridicată, ar trebui să ne limităm la 30-45 g/h;
BCAA: minim 1g/h - în mod ideal 5-10 g/h;
Conține 300 până la 500 mg de sodiu pe litru (nu depășește 1 g/L, adică este suficient un vârf de sare)
Potasiu: 30mg/h;
Magneziu: 50 până la 60mg/h;
Prezentați un pH neutru
Non carbogazoasă

În ceea ce privește apa îmbuteliată, câteva observații:

- Ape slab mineralizate: Evian, Volvic, Thonon, Valvert etc.

- Ape bogate în sulfați minerali: Contre, Hépar, Courmayeur, Saint Antonin etc.

- Ape bogate în bicarbonate minerale: Arvie, Quézac, Badoit, Didier, Perrier, Salvetat, Rozana, St-Yorre, Vichy Célestins etc;

Evitați apele bogate în sulfați și cloruri care contribuie la acidificare.

Pentru utilizare zilnică, nu depășiți pe litru mai mult de 400 mg de cloruri, 5 mg de nitrați și 2,5 mg de fluor.

Pentru o sesiune de antrenament mai mică de 90 de minute și pentru a pregăti o băutură de exerciții: alegeți apă slab mineralizată;

În post-efort, este necesară reîncărcarea în săruri minerale pentru a umple pierderile, pentru a alcaliniza organismul și a evacua deșeurile: Vichy Saint-Yorre, Vichy Célestin, Didier (Martinica).

Utilizați apă spumantă în afara efortului și în afara aportului de alimente.

Idei de rețete pentru băuturi în timpul exercițiului:

Pentru un efort continuu de 1H/1H30:

Pentru 1 L de preparare:

- 1/3 suc multivitaminic (= 35g carbohidrați)

- 2/3 din apa de tip Volvic (slab mineralizată)

- 1 vârf de sare (= 1g NaCl = 388mg Na aproximativ)

- 1 suc de lamaie (aport de potasiu, citrati si vitamina c)

Pentru un efort> 2 ore:

Bea numărul 1: 1 litru de ceai verde sau apă minerală ușor mineralizată + 50g maltodextrină + 30g zahăr pudră (zaharoză) + un vârf de sare

Bea numărul 2: 1 litru de apă minerală slab mineralizată + 50g maltodextrină + 30g fructoză + un praf de sare