Cursă de alergare de 5 km, 10 km sau 15 km: cum să te pregătești bine ?

înainte cursă

Adaugă la favorite svetikd/iStock

Cum să mănânci înainte de o cursă cu o seară înainte ?

Știați ? Energia (aka cartoful iadului) pe care o aveți în ziua cursei provine de la dumneavoastră masa cu o seară înainte. Cu alte cuvinte, salata este niet.

În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor sănătoase, ușor de digerat, care vă vor oferi suficient combustibil pentru a fi pe vârf a doua zi. Patru cuvinte de reținut: lejeritate - hidratare - zaharuri lente.

Evitați supraîncărcarea mesei încorporând prea mult unt, brânză, carne grasă, sos gros ... Stomacul va depune prea mult efort pentru a le digera.

Alegeți carne slabă, pește sau tofu, orez sau paste integrale. Evitați legumele crude, pentru a prefera legumele gătite precum broccoli, fasole verde, ciuperci ...

Nu uitați să adăugați un strop de grăsime sănătoasă la masă. Da, grăsime! La naiba cu concepția greșită că trebuie interzisă.

În cantități rezonabile, grăsimile bune reîncarcă bateriile corpului. Incorporează un sfert de avocado, ulei de măsline, nuci, migdale ... și voilă.

Îți place să-ți îmbraci bucatele? Sfatul nostru: înlocuiți sosul de smântână cu lapte de cocos, mai ușor ... dar la fel de gustos !

Cum se mănâncă înainte de cursă, la micul dejun ?

În opinia marilor sportivi și maratonisti, ultima masă înainte de o cursă ar trebui făcută cu trei ore înainte, nu mai puțin. În caz contrar, corpul tău, încă digerând, nu va putea să funcționeze la vârf. (Ar fi păcat să-ți pierzi timpul de curse pentru un sandviș înghițit prea târziu ...).

Evitați cât mai mult posibil zaharuri rapide (prăjituri industriale, gem, pâini albe) care, dacă îți dau energie în acest moment, provoacă o mare oboseală după aceea. Are chiar un termen: creșterea zahărului din sânge. Favorizați cerealele, lactatele și grăsimile bune.

Ideal: O băutură fierbinte pentru hidratare (ceai lung sau cafea), proteină slabă (felie de șuncă, somon afumat), cereale integrale (pâine, musli organic ...), puțină grăsime precum migdalele sau avocado de exemplu. Și ești „flămând” gata.

5 km: antrenamentul personalizat de alergare

Haide, acum este momentul să începi. Esti stresat? Probabil că aveți aceleași gânduri pe care le știu toți alergătorii noi! Și acest lucru este normal. Vă sugerăm să începeți încet, dar sigur:

Stabiliți-vă un program complet în șase săptămâni. Cel mai important ? Alternează între sesiuni sportive și zile de recuperare. Începător, riști să te rănești prea mult ca să forțezi. Și amintiți-vă: dacă simțiți că sunteți deosebit de obosit, renunțați la balast. Pe scurt, ascultă-ți corpul.

În prima săptămână, începeți cu o plimbare rapidă de zece minute pentru a vă încălzi. Continuați cu 15 minute de alergare, ușor. Greșeala începătorului? Dorind să alerg prea repede și, în cele din urmă, să rămân fără abur. Dacă simți că ai respirație, mergi câteva metri, dar nu te opri. Spaționați sesiunile de cel puțin două zile.

În a doua și a treia săptămână: continuați să vă încălziți ca în prima săptămână, apoi creșteți sesiunile la 20 de minute de alergare. Nu vă opriți în drum pentru a merge

Măriți-vă sesiunile la trei pe săptămână! De la a patra până la a cincea săptămână: fugiți treizeci de minute încercând să țineți un ritm regulat. Nu vă opriți mai mult de un minut și jumătate la rând.

În a șasea săptămână, procedați la fel ca în a cincea, calculând numărul de kilometri parcurși utilizând o aplicație mobilă sau un ceas conectat. Ajungi la 5 kilometri? Bravo, iată-te !

Cursa de 10 km: antrenamentul personalizat

Încălzirile și întinderea nu trebuie luate cu ușurință. Ca parte a unui antrenament de alergare astfel, trebuie să măriți numărul de sesiuni.

Stabiliți zile fixe de odihnă. Ex: luni și vineri. În aceste două zile, singura dvs. activitate ar trebui să fie aceea de a vă evita degetele de la picioare.

Dedicați-vă marțea și joi la un sesiune de anduranță: Ar trebui să puteți alerga într-un ritm rezonabil fără să vă simțiți respirația prea scurtă. Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul sesiunii, încercați să măriți ritmul, încet, dar constant. Scopul este de a ajunge cât mai repede posibil la ritmul final pe care îl veți adopta în timpul cursei.

Miercuri? Variați activitățile. Scopul nu este să cedeze monotoniei și să lucreze toate grupele musculare. De ce să nu încercați alpinismul, o sesiune de aquabiking, tenis sau chiar să faceți o plimbare cu bicicleta, lungimi în piscină ... Răsfățați-vă !

Sâmbătă dimineață, trezește-te cu piciorul drept și mergi la pescuit restul weekendului. Această sesiune este cea mai lungă din săptămână. Prin urmare, este vorba de o gestionare bună. Aleargă 7 km apoi 8 km până când ajungi la 10 km în săptămâna dinaintea cursei. Daca vrei îmbunătățiți timpul de funcționare, testa faimoasa tehnică fracționară.

Aceasta este o secvență la ritmuri diferite pentru creșteți capacitatea inimii și rezistența ta. Sfatul nostru: antrenează-te cu un prieten care, pe lângă faptul că te sincronizează, te va stimula să continui. În primul rând, să punem bazele:

  • Fracționarul, ce este ?

Acesta este momentul exact în care veți alerga la viteza maximă. Și această viteză precis, datorită fracționalului, poate fi mult crescută. Datorită acestuia, vă puteți îmbunătăți respirația în timpul alergării. Cum? 'Sau' Ce? Pur și simplu cu Tehnica 30/30. Este o chestiune de a vă aduce crono și de a alterna aceste două faze:

30 de secunde la cel mai rapid ritm posibil pe aproximativ 100 de metri.

30 de secunde de recuperare activă în timp ce rulezi la viteză redusă.

Acest lucru se face în două seturi de câte 4 ori fiecare, apoi de 6 ori, până când ajungeți de 8 ori pe săptămână înainte de cursă. La sfârșitul sesiunii, încheiați cu 10 minute de mers plin de viață și nu economisiți întinderea.

Duminică, treceți la modul „recuperare activă”, favorizând mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau o sesiune de yoga (accesați youtube, videoclipurile din yoga pentru începători nu ratați).

Cursa de 15 km: antrenamentul personalizat

Deși dieta dvs. poate fi aceeași ca și pentru cursele de 5 km sau 10 km, în timpul cursei, având o bară energetică va face diferența. Ultimii 5 kilometri fiind cei mai lungi de simțit, un pic suplimentar nu te va răni !

Să te antrenezi pentru o 15 km alergare, aveți la dispoziție două opțiuni: intensificați antrenamentul sportiv al programului de 10 km (creșteți numărul de kilometri și numărul de sesiuni de intervale) sau urmați un program, ultra-antrenat și adaptat.

>>> Acum, că știi totul, descoperă aici programul nostru de curse al anului !