Ce să mănânci înainte de sfaturi sportive pentru a nu rămâne niciodată fără; energie

Buletinul nostru informativ

Rețete, sfaturi și multe altele!

Realimentează energie

De îndată ce se instalează vremea bună, se simte nevoia de a ne scoate bicicletele, patinele sau adidașii și de a ne întoarce în formă. Indiferent de obiectivul nostru sportiv, antrenamentul fără a oferi energie corpului nostru este ca și cum ai conduce o mașină fără combustibil. Deci, ce să mănânci, astfel încât să nu rămâi niciodată fără energie?

Mănâncă în modul sport

Zilnic beneficiem de o dietă adecvată nevoilor noastre. Este greșit să credem că dieta atletului se poate reduce doar la adaptarea dietei sale cu o zi înainte sau în ziua antrenamentului sau într-o competiție.

Dacă avem un volum și o intensitate de antrenament care sunt în jurul recomandării canadiene de aproximativ 150 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată, nu va fi nevoie să ne creștem aportul de calorii și carbohidrați. Cu toate acestea, dacă vă antrenați în fiecare zi sau mai mult de o dată pe zi, este recomandat să urmați un plan de dietă personalizat stabilit de un nutriționist sportiv.

Sugar, cel mai bun prieten al nostru!

Când ne antrenăm, mușchii noștri au nevoie de combustibil (energie). Acest combustibil ales este alimentele bogate în carbohidrați (glucoză), care sunt esențiale în meniul sportivului. Trebuie să știți că este mult mai eficient pentru mușchii noștri să utilizeze glucoza care circulă în sânge decât orice altă sursă de energie. Corpul nostru va favoriza întotdeauna ceea ce este cel mai puțin „energic” solicitant.

Cu cât efortul este mai mare, cu atât mai mult corpul nostru va avea nevoie pentru a-și transforma depozitele de lipide (grăsimi) și proteine în glucoză pentru a furniza combustibil muscular. Cu toate acestea, este mult mai „consumator de energie” și mai lung pentru corpul nostru. Acesta este motivul pentru care se recomandă, în general, să consumați alimente bogate în carbohidrați în timpul exercițiilor fizice în timpul eforturilor prelungite.

Ce și când să mănânc

Putem clasifica carbohidrații utili sportivilor în 2 categorii principale:

Glucide sau zaharuri simple (zahăr alb, sirop de arțar, miere, fructe sau sucuri de fructe, legume și produse lactate),
Carbohidrați complecși (produse din cereale precum pâinea, orezul, cerealele și pastele sau leguminoasele).

În general, o dietă echilibrată va oferi suficienți carbohidrați pentru un sportiv care se antrenează de 1 până la 5 ori pe săptămână. În plus, rezervele noastre de carbohidrați vor fi suficiente pentru a satisface nevoile noastre de energie în timpul eforturilor de mai puțin de 60 de minute.

Cu cât masa sau gustarea noastră este mai aproape de antrenament, cu atât va trebui să consumăm alimente bogate în carbohidrați. Este ca și când te-ai umple cu gaz chiar înainte de a ieși la drum.

Câteva exemple de mese sau gustări de luat înainte de antrenament

Cu 3 până la 4 ore înainte

O masă completă și echilibrată care cuprinde 3 din cele 4 grupe de alimente:

1-2 ouă, brânză slabă, fructe proaspete, legume, cereale integrale etc.

Cu 1-2 ore înainte

O gustare de susținere:

1 pâine prăjită cu unt de arahide natural

1 castron mic de cereale cu iaurt sau lapte

Biscuiți și hummus

Cu mai puțin de 1 oră înainte

O gustare ușoară:

1 smoothie cu afine și vanilie sau 1 băutură sportivă

1 prăjitură cu smochine

1 iaurt cu fructe

În timpul antrenamentului

O gustare bogată în carbohidrați:

Banane, afine uscate sau alte fructe uscate, paste de fructe sau bare de fructe, jujuburi, gel energetic

Dupa antrenament

Grăsimile în exces (cărnuri grase, alimente prăjite, nuci, brânză etc.) trebuie evitate în orice moment, deoarece acestea durează prea mult timp pentru a fi digerate și ne vor reduce performanța.

De asemenea, este de dorit, în anumite ocazii, să consumați o sursă de carbohidrați la sfârșitul exercițiului pentru a maximiza recuperarea înainte de următorul antrenament.

Cum să rămâi hidratat?

În timp ce practicați sportul preferat, este important să rămâneți bine hidratat și să înlocuiți pierderile de apă asociate transpirației. Apa este de obicei suficientă, câteva înghițituri la fiecare 15-20 de minute, în timpul unui antrenament de mai puțin de o oră.

În timpul unui antrenament de 1 până la 2 ore, sportivii pot beneficia de adăugarea unei băuturi sportive și electroliți pentru a înlocui sărurile minerale pierdute în timpul transpirației.

A mânca cu înțelepciune ne va permite să ne depășim limitele și să ne sporim plăcerea de la efort. Antrenament bun!

* Opiniile și opiniile exprimate în acest articol nu reflectă neapărat cele ale Patience Fruit & Co.

Mulțumim colaboratorului nostru

Știință și furculiță

Annie Ferland este nutriționistă, fondatoare și redactor-șef al revistei Science & Fourchette. O epicuriană încrezătoare și un iubitor de fotografie, își împărtășește creațiile și sfaturile practice despre nutriție pe blogul ei Science & Fourchette. Motto-ul său: simplificați știința pentru ao pune pe farfurie.

Descoperă alte articole

Cum să vă revitalizați într-o zi liberă

Importanța luării timpului pentru tine Există un lucru pe care l-am învățat în ultimii doi ani, ...

Un antrenament rapid pentru a practica în curtea dvs. sau într-un parc

Antrenament în ciuda unei vieți agitate Pentru mame ocupate sau oricine are o viață agitată, găsiți timp pentru ...