Ce să mănânci înainte de un maraton

Atenție, doamnelor și domnilor, alergători! Ai de gând să alergi un maraton, foarte bine! Dar asta nu este o scuză pentru a înghiți orice îți vine în minte. Există și alte modalități de gestionare a stresului și de aprovizionare.

Cum să mănânci înainte de un maraton, îți spunem totul !

Hrănirea cu 3 zile înainte de eveniment nu trebuie să fie supusă niciunui fel de derive, cu precauție că trebuie făcute rezerve pentru eveniment.
Este vorba de a mânca o dietă echilibrată, concentrându-se pe alimentele ușor digerabile și zaharurile lente cu un indice glicemic scăzut.
Amintiți-vă, de asemenea, să vă hidratați consumând apă regulată pe tot parcursul zilei !
Hidratarea în aceste 3 zile poate fi însoțită de produse precum „malț”, „încărcătură de carbohidrați” pentru a asigura o încărcare completă de glicogen în organism.

Descoperiți produsele pentru dietă sportivă de vânzare pe i-run.

JOI

VINERI

SÂMBĂTĂ

MIC DEJUN

1 BOL DE MUESLI APROXIMAT 100G SAU PÂINE INTREG 150G 1 LAPTE (iaurt sau brânză albă )

1 CEAU SAU BĂUTURĂ DE CAFEA ...

1 BOL DE MUESLI APROXIMAT 100G SAU PÂINE INTREG 150G 1 LAPTE (iaurt sau brânză albă )

1 CEAU SAU BĂUTURĂ DE CAFEA ...

1 BOL DE MUESLI APROXIMAT 100G SAU PÂINE INTREG 150G 1 LAPTE (iaurt sau brânză albă )

1 CEAU SAU BĂUTURĂ DE CAFEA ...

Gustare de dimineață

1 FRUCTE proaspete

MASA DE PRANZ

CRUDITE ÎNTRE 50 ȘI 80 G CU PENTRU EX SOS DE IOGUR

PROTEINE (JAMON SAU TON) 120 G

200G PASTA GATITA

1 BUCAT DE BRANZ GATIT

1 FRUCTE proaspete

PÂINE 50 G

80 G MORECI LA GRATAR

120 g de proteine (carne albă)

QUINOA 180 G

2 MICĂ ELVEȚIANĂ

1 FRUCTE proaspete

PÂINE 50 G

1 PORȚIE DE FASOI VERDE ÎNTRE 50 ȘI 80G

120 G DE PROTEINE (PESTE ALB )

APROXIMATIV 200 G OREZ GATIT

1 PORȚIE DE BRANZ ALB

1 FRUCTE proaspete

PÂINE 50 G

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ

SEMOLINA SAU LAPTE OREZ 80G

ȘI UN SUC DE COMPOTĂ SAU DE FROTĂ DE CASĂ

COMPOTĂ SAU FRUCTE PROSPITE + RĂSPÂNDI 50G

TURTĂ DULCE
70 G

SUC DE FRUCTE FĂCUT DE CASĂ 5 MORECI
/PORTOCALE

PRIN CINE

1 BOL DE LEGUME VARIATE

1 SLICE OF VEAL SCALOPE 120G

1 PLACĂ MICĂ DE LEGUME VERZI

AMIDON COPUT 150G

1 PORȚIE DE BRANZ ALB

1 FRUCTE proaspete

PÂINE 50 G

1 BOL DE CUPĂ VERMICELLA

1 felie de scalop de pui 120G

TIP AMIDON COPT BOULGHOUR 150G

1 IOGUR CU O MICĂ MIERE

2 FRUCTE PROSPETE

PÂINE 50 G

PETRECEREA PASTA

100G PASTA CRUDĂ GĂTITĂ AL DENTE (EVITA SOSURILE ULEIOASE)

JAMON ALB S-A GRAȘAT 80 G

2 FRUCTE PROSPETE

Gustare de seară

MICĂ ELVEȚIANĂ +

MIERE

COMPOT +

BRÂNZĂ ALBĂ

1 felie de pâine de condimente sau tort de sport

Orez sau pateu, este suficient și în 3 zile? bineînțeles că nu este variat.

aceste cantități sunt definite pentru o persoană care are un consum zilnic de 2200 de calorii pe zi, ceea ce este mai degrabă pentru un om de 70-75 kg fără activitate sportivă intensivă (ceea ce este bine, deoarece la trei zile de cursă am tăiat toată activitatea pentru a face suc)
desigur, cantitățile nu sunt aceleași ca gabarele (metabolismul celonilor, mărimea sexului, vârsta și sexul arde mai mult sau mai puține calorii) pentru gabarele feminine ușoare poate fi necesar să se reducă rațiile.
Pentru unii, aceste rații vi se vor părea ușoare, este că, pe de o parte, această sugestie de meniu se bazează pe o generalitate statistică a ceea ce avem nevoie zilnic și, prin urmare, nu ne aflăm în cazul specific, deoarece, dacă ne uităm la un subiect, să știm exact de ce are nevoie trebuie să știi greutatea lui înălțimea sa antrenamentul săptămânal IMC pentru a-și rafina dieta în funcție de ceea ce are cu adevărat nevoie

Bună ziua GAGEY, ultima masă luată cu 3 ore înainte nu trebuie să fie pantagruelică, ci să permită o bună hidratare după tânărul nopții, constă apoi din zahăr lent, fie cu 130g de pâine integrală + gem + unt), fie de gatosport bogat în cereale complete care datorită digestiilor lor lungi vor putea să-și difuzeze zahărul pe tot parcursul testului.
Oricum, problema pe care ați avut-o cu poftele de la peretele de 30 km se datorează atât lipsei de antrenament, dar și gestionării deficitare a proviziilor în timpul cursei, trebuie să beți cel puțin 10cl totul la fiecare sfert de oră și un gel la fiecare jumatate de ora

Cantitățile sunt aceleași dacă cântărim 55 kg sau 75 kg?
Cantitățile sunt aceleași dacă sunteți bărbat sau femeie?
Aceste cantități sunt definite pentru care morfologie?

Vă mulțumim pentru aceste meniuri, ceea ce ne lipsește este ultima masă înainte de plecare, pentru că victima unei pofte mari la km 30 pe primul meu maraton (forțat să renunț la mai multă forță), aș vrea să nu încep de la aceeași greșeală.