Ce sport să alegi? 8 sfaturi pentru a face alegerea ta

Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate

Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.

În acest articol, vă voi ajuta să alegeți sportul potrivit pentru dvs. Indiferent de vârsta sau situația dvs., veți putea face alegerea în funcție de preferințe.

Pentru a face acest lucru, trebuie să reușești să găsești sportul care te atrage cel mai mult, care este cel mai bun pentru sănătatea ta și care se potrivește cel mai bine programului tău.

Așadar, vă voi ajuta, de asemenea, să vă puneți întrebările corecte, pentru a determina ce sport este potrivit pentru dvs.

1) Ce sport este potrivit pentru mine ?

Practicarea sportului este cel mai bun medicament de pe piață pentru a vă trata, a preveni bolile, a pierde în greutate și a câștiga mușchi.

Primul pas este să alegeți tipul de activitate potrivit pentru dvs. Cel mai important lucru de reținut este să alegeți un sport care vă place.

Pentru a alege sportul care vi se potrivește, puteți utiliza următorul chestionar:

• Preferi să petreci timp în interior sau în aer liber? ?

• Singur sau mai bine zis într-un grup ?

• De ce vrei să faci sport? Care sunt obiectivele tale ?

• Care sunt cele mai dezvoltate și accesibile sporturi din apropiere? ?

• Ce investiții personale și financiare sunteți dispus să cheltuiți pentru sportul dvs.? ?

• Ai prieteni care ar putea face sport cu tine? ?

Faceți-vă timp pentru a răspunde la aceste întrebări înainte de a alege sportul potrivit pentru dvs.

Pentru a vă ajuta, puteți utiliza următoarele sfaturi:

• Alegeți o activitate în interior dacă locuiți într-o zonă cu vreme umedă sau rece.

• Alegeți o activitate care vă place, nu una pe care oamenii o plac sau este la modă.

• Gândiți-vă la ce activități ați încercat sau ați văzut în copilărie, cum ar fi ciclismul sau baschetul, înotul, care v-au determinat să mergeți. Dacă da, știi care sport este cel mai potrivit pentru tine.

• Nu uitați să vă calculați bugetul. Anumite activități fizice, precum ciclism, golf sau navigație, pot necesita o investiție financiară mare.

• Fii sincer cu tine în legătură cu starea ta de sănătate și stare fizică actuală. Dacă sunteți începător, începeți cu sporturi non-traumatice, astfel încât să nu vă răniți rapid.

2) Ce sport este recomandat pentru sănătate ?

Orice formă de activitate fizică este recomandată pentru sănătatea dumneavoastră. În general, împărțim activitatea fizică în 2 categorii:

• Sporturi cardiovasculare: mers rapid, alergare, ciclism, înot, fotbal, tenis, canotaj, sport de luptă, rugby ...

• Întărirea musculară: culturism, crossfit, ridicare de greutăți, sală interioară.

Indiferent de sportul pe care îl alegeți, este important să respectați următoarele recomandări pentru fiecare săptămână:

• Minim 150 de minute de activitate cardiovasculară la intensitate moderată sau intensă.

• 2 sesiuni de construire a mușchilor.

• Nu urmați sesiuni intense în fiecare zi, care ar trebui să fie distanțate de sesiuni mai ușoare.

• Rămâneți activ zilnic, inclusiv mersul pe jos pentru a limita ședința, 4000 de pași pe zi sau mai mult.

Acestea sunt recomandările care vă vor permite să obțineți cele mai multe beneficii pentru sănătatea dvs. și forma dvs.

Urmărindu-le, poți evita în mod special să te rănești sau să pierzi motivația pentru a face sport din cauza dificultății.

3) 8 sporturi în detaliu pentru a alege

1) Plimbare rapidă sau drumeție

Mersul pe jos este o activitate ideală, cu impact redus, pentru cineva care este nou în domeniul sportului, vrea să revină în formă și are de pierdut în greutate.

De asemenea, vă permite să nu vă răniți și să faceți sport când aveți durere.

Când auziți despre beneficiile mersului pe jos, este mersul plin de viață. Pentru ca acest lucru să fie sport, trebuie să mergi repede, între 5 și 7 km/h în apartament.

2) bicicleta

Ciclismul este un sport uzat, potrivit pentru persoanele cu articulații slabe sau care sunt supraponderali. Arde multe calorii și îți îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

Puteți alege între bicicleta staționară, bicicleta rutieră sau bicicleta montană. O bicicletă de bună calitate poate fi costisitoare, deși nu trebuie să cheltuiți mulți bani pe prima dvs. bicicletă dacă sunteți nou la ea.

3) Sala de sport

Abonarea la o sală de sport oferă multe avantaje:

• Programul de deschidere vă permite o anumită flexibilitate pentru a vă antrena.

• O gamă largă de activități între culturism, cardio, lecții de grup și echipamente disponibile.

• Sfaturi pentru a fi ghidat de un educator sportiv.

• Un aspect ușor de utilizat, care poate fi plăcut sau nemulțumit în funcție de preferințele fiecăruia.

• Posibilitatea de a vă antrena indiferent de vreme.

• Urmați un program echilibrat și complet, datorită varietății de activități oferite.

4) Sport acasă

Este foarte posibil să faci sport acasă, indiferent dacă este vorba de slăbit, pentru forma ta sau pentru a câștiga mușchi.

Fără echipament, puteți face antrenamente cardio, antrenamente pentru construirea mușchilor și întinderi în același timp.

Dacă alegeți această opțiune, vă sfătuiesc să urmați un program structurat, în special folosind conținutul disponibil online.

5) Alergare

Este un sport foarte accesibil care poate fi practicat oriunde. Cu toate acestea, este foarte solicitant pentru corpul dumneavoastră și favorizează dezvoltarea leziunilor.

Cu toate acestea, este una dintre cele mai bune activități pentru sistemul cardiovascular, rezistența și pentru pierderea în greutate.

Pentru a începe să alergi, trebuie să fii foarte progresiv și să urmezi în plus un program de construcție musculară.

6) Sporturi de luptă

Această categorie include sporturi foarte complete, ale căror antrenamente combină cardio, întărirea musculară și antrenament specific specific disciplinei.

Acestea sunt sporturi care lasă aburi și ajută la dezvoltarea calităților mentale incontestabile. Poți practica judo, jiujitsu, box, taekwendo, lupte, karate ...

Singura constrângere este posibilitatea de a alege un club care este aproape de locul în care locuiți și care oferă programe de antrenament compatibile cu programul dvs.

7) Înot

Înotul este un sport complet care îți lucrează întregul corp. Este o activitate cardiovasculară excelentă, care, în plus, se desfășoară, reducând considerabil riscul de rănire.

Mișcările de înot antrenează întregul corp, în principal mușchii spatelui, pectorilor, brațelor și abdominalelor.

Înotul este o activitate ideală pentru majoritatea oamenilor, în special pentru cei fragili, vârstnici sau obezi.

Cu toate acestea, programele și timpul de pregătire (schimbarea înainte și după sesiune), pot face practica sa delicată și restrictivă.

8) Sporturi de echipă

Sporturile de echipă sunt un amestec de prietenie și distracție. Este mai ușor să faci sport atunci când te distrezi.

Majoritatea sporturilor de echipă, precum fotbalul sau handbalul, dezvoltă rapid sănătatea cardiovasculară datorită alergării și a accelerațiilor necesare.

Cu toate acestea, natura destul de intensivă a activității poate crește riscul de leziuni articulare sau musculare.

În cele din urmă, sporturile de echipă tind să fie sezoniere, așa că va trebui să practici un alt sport în timpul pauzei.

4) Ce sport să slăbești ?

Dacă doriți să faceți sport pentru a pierde în greutate, puteți urma următoarele sfaturi:

• Pentru pierderea semnificativă în greutate, este necesar să practicați mai mult de 250 de minute pe săptămână cu intensitate moderată cardio sport.

• Dacă doriți să slăbiți făcând mai puțin sport, restricția dietetică moderată va crește pierderea în greutate.

• Restricția dietetică severă, cu practicarea sportului, nu oferă rezultate suplimentare în ceea ce privește pierderea în greutate.

• Pentru a vă menține pierderea în greutate, este recomandabil să mențineți un nivel de activitate fizică mai mare de 250 de minute pe săptămână.

• Antrenamentele excesiv de intense din sferturile apropiate nu sunt eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece cresc riscul de antrenament excesiv și de rănire.

Dacă obiectivul dvs. este în principal să pierdeți grăsime, este important să adăugați 2 ședințe săptămânale de construcție musculară.

Acest tip de antrenament crește pierderea de grăsime și este asociat cu riscuri reduse pentru sănătate. Prin urmare, este un supliment excelent pentru cei care doresc să-și rafineze silueta.

Sport și calorii arse pe oră:

• Mers rapid (6 km/h): 300 de calorii.

• Ciclism (20 km/h): 500 de calorii.

• Alergare (8 km/h): 560 calorii.

• Alergare (12 km/h): 875 calorii.

• Baschet, fotbal, handbal, tenis: 500 de calorii.

• Drumeție pe munte: 500 de calorii.

• Înot moderat până la intensitate susținută: 700 de calorii.

• Culturism: între 200 și 400 de calorii.

Când faci activitate fizică de intensitate moderată (poți vorbi), arzi mai multe grăsimi.

Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât corpul tău va folosi mai mult depozitele de glicogen (glucoză) și cu atât depozitele de grăsimi sunt mai puține.

NB: datele se bazează pe o persoană care cântărește 70 kg. Ele pot varia foarte mult de la un individ la altul, în funcție de greutate, sex, intensitate, nivel de fitness ....

5) Ce sport când ești însărcinată ?

În timpul sarcinii, este recomandabil să practicați cel puțin 150 până la 180 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână.

Se recomandă, de asemenea, adăugarea a două ședințe de întărire a mușchilor pe săptămână, care vizează activitatea mușchilor abdominali și a planseului pelvian, în special prin înveliș. Acest lucru poate reduce riscul de incontinență urinară cu 50%.

Când sunteți gravidă, este recomandabil să vă exercitați cel puțin 3 zile pe săptămână.

Exercitarea în timpul sarcinii vă poate oferi următoarele beneficii:

• Prevenirea creșterii excesive în greutate și ajută la pierderea în greutate postnatală.

• Reduceți diabetul și hipertensiunea gestațională.

• Prevenirea pre-eclampsiei.

• Reduceți riscul nașterii premature.

• Preveniți apariția varicelor și a trombozei venelor profunde.

• Reduceți incontinența urinară.

• Scăderea nevoii de operație cezariană.

Cele mai recomandate sporturi în timpul sarcinii sunt:

• Antrenament aerob cu impact redus.

• Yoga sau Pilates.

• Alergare, sub rezerva sfatului ginecologului dumneavoastră.

În schimb, se recomandă evitarea următoarelor activități:

• Risc de cădere: ciclism montan, schi alpin, călărie.

• Contactați și sporturi de luptă.

• Antrenament de forță cu greutăți mari (ridicarea greutăților).

La primul control de îngrijire prenatală, întrebați medicul obstetrician dacă sportul în timpul sarcinii este sigur pentru dvs.

6) Ce sport la 60, 70 sau 80 de ani ?

Beneficiile exercițiilor fizice apar de-a lungul vieții și sunt esențiale pentru o îmbătrânire sănătoasă.

Persoanele cu vârsta de 60 de ani și mai în vârstă pot obține chiar mai multe beneficii din exerciții fizice decât un adult de vârstă mijlocie.

Pentru a face sport după 60 de ani, este recomandabil să urmați următoarele recomandări:

• 150 de minute (2 ore și 30 de minute) până la 300 de minute (5 ore) pe săptămână de intensitate moderată sau 75 de minute (1 oră și 15 minute) până la 150 de minute (2 ore și 30 de minute) de intensitate ridicată.

• De preferință, practicarea sportului cardio se răspândește pe parcursul săptămânii.

• Beneficii suplimentare pentru sănătate sunt obținute prin exercitarea a mai mult de 300 de minute (5 ore) de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână.

• Adăugați 2 sesiuni pe săptămână de construire a mușchilor, lucrând toate grupele musculare majore.

• Mutați-vă mai mult și stați mai puțin pe tot parcursul zilei.

Sporturile recomandate sunt următoarele:

• Mers rapid sau nordic.

• Întărirea musculară (culturism).

• Yoga, Tai-Chi sau Pilates.

• Tenis sau badminton.

Nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare.

7) Ce sport când ai dureri de spate ?

Multe persoane sunt rezistente la ideea de a face sport când te doare spatele.

Cu toate acestea, participarea la o activitate fizică moderată, dar regulată, ajută la îmbunătățirea condiției fizice și nu crește riscul de durere la pacienții cu dureri de spate.

Ca prioritate, ar trebui să efectuați în mod regulat exerciții specifice de întărire musculară împotriva durerilor de spate.

În general, următoarele sporturi sunt cele mai recomandate pentru durerile de spate:

• Mers rapid sau nordic.

Aceste sporturi cardio au ca scop menținerea fitnessului și controlul durerii.

Când nu mai aveți dureri de spate, puteți alege cu ușurință următoarele sporturi:

Doar sporturile de echipă cu șocuri nu sunt recomandate.

Întărire a spatelui și a umerilor

8) Când să faci mișcare ?

Sportul este una dintre cele mai bune modalități de a ne regla ceasul intern (ritmul circadian).

Într-adevăr, funcționarea tuturor organelor noastre este reglementată de ceasul nostru intern. De asemenea, acționează asupra stării de veghe și a somnului.

În general, indiferent de ora din care vă exercitați, veți avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Singura dată care poate fi descurajată în ceea ce privește practicarea sportului este noaptea târziu. Într-adevăr, dacă te antrenezi intens după ora 19, îți poți întrerupe somnul și adormi.

Prin urmare, puteți face exerciții fizice tot restul zilei, dimineața devreme, dimineața târziu, după-amiaza sau seara (dar la intensitate moderată).

Cel mai important lucru pentru tine va fi să te adaptezi la programul tău. Prioritatea rămâne să faci sport cât mai des posibil.

Prin urmare, vă puteți programa sesiunea de antrenament la cel mai convenabil moment pentru dvs.

Puneți întrebări sau comentarii

Aveți alte întrebări după ce ați citit acest articol? S-ar putea să-ți găsești răspunsurile aici: