Cea mai bună dietă pentru a pierde grăsime corporală pentru femei

În Statele Unite, aproape jumătate din populație are diete în fiecare an. Unii cheltuiesc mii de dolari pe shake-uri pentru slăbit, pastile de slăbit, mese gata și plante miraculoase care garantează rezultate rapide. Cu toate acestea, mai mult de o treime din populație este obeză.

Dieta Dukan, dieta ketogenică și dieta Atkins sunt printre cele mai populare programe de slăbire, dar funcționează cu adevărat?

Credit de imagine: tbralnina/iStock/GettyImages

Îți place sau nu, singura modalitate de a obține o greutate sănătoasă și de a păstra kilogramele în plus este să o faci schimbă-ți stilul de viață. Ceea ce femeile și bărbații care doresc să slăbească au nevoie de mai multă mișcare și de o dietă pentru a pierde grăsimea corporală.

Pentru că dietele nu funcționează

Ați auzit vreodată de dieta pentru bebeluși, dieta de detoxifiere cu lămâie sau celebra dietă cu supă de varză? Dacă dietele accidentale ar funcționa, rata obezității nu ar crește. Aceste planuri de slăbire vă răpesc corpul de substanțe nutritive esențiale, ducând la pierderi musculare, oboseală, dezechilibre hormonale, leziuni metabolice, piele plictisitoare și alte probleme. În plus, acestea nu sunt viabile pe termen lung și vă fac să eșuați.

Află mai multe: 9 diete nesănătoase și chiar periculoase pentru a slăbi

lua purifica suculde exemplu. Aceste planuri dietetice pretind că detoxifică sau curăță ficatul și colonul, facilitând pierderea în greutate. Problema este că viața numai cu suc de fructe poate epuizați-vă corpul cu micro și macronutrienți, precum proteine, fibre, fier și omega-3.

Vitamina B12, de exemplu, se găsește numai în pește, carne, produse lactate și drojdie nutrițională, deci nu o veți obține din sucuri. În plus, compresia îndepărtează fibrele din fructe și legume; aveți nevoie de acest nutrient pentru a vă menține sistemul digestiv funcțional și pentru a rămâne plin.

Regimuri de accidente Lipsa de dovezi științifice

După cum subliniază Academia de Nutriție și Dietetică, dietele de moft pierd apă, mușchi și masă osoasă. În plus, nu există dovezi că combinarea anumitor alimente sau consumarea unui singur tip de alimente pe parcursul zilei va duce la pierderea grăsimii corporale.

O dietă cu banane, de exemplu, poate duce la pierderea rapidă în greutate, dar rezultatele nu vor dura. În plus, te vei simți flămând și lipsit, ceea ce poate face totul mult mai dificil.

Cea mai bună dietă pentru a pierde grăsimi

Din păcate, nu există o dietă de „pierdere în greutate” pentru femei. Unele programe de dietă funcționează mai bine decât altele, dar nu pentru toată lumea. Dieta ketogenică, de exemplu, s-a demonstrat că reduce grăsimea corporală și țesutul adipos visceral, mai ales atunci când este combinat cu antrenamentul de forță. Acest plan de scădere în greutate implică limitarea carbohidraților la aproximativ 50 de grame pe zi prin creșterea aportului de grăsimi.

Află mai multe: Cele mai șocante mituri alimentare

Dezavantajul este că diete sarace in carbohidrati, la fel ca dieta ceto, poate crește riscul de deces prematur cu până la 32% și riscul de boli coronariene cu 51%. Acestea au fost, de asemenea, corelate cu rate mai mari de cancer și boli cerebrovasculare într-un studiu din 2018 publicat de Societatea Europeană de Cardiologie.

Avertizare

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta ketogenică, pot provoca așa-numita gripă ketogenică. Pot apărea greață, ceață cerebrală, dureri de cap, constipație, somn insuficient, oboseală și alte simptome neplăcute.

Luați în considerare nevoile dvs. individuale

Atunci când alegeți un plan de pierdere a grăsimii corporale, asigurați-vă că se potrivește stilului dvs. de viață și preferințelor alimentare. Dacă aveți un dinte dulce sau faceți exerciții fizice în mod regulat, dieta ceto poate să nu fie cea mai bună alegere. Dietele comerciale, cum ar fi Jenny Craig, Weight Watchers și Volumetrics, pot fi destul de scumpe. În plus, nu poți trăi pentru totdeauna din smoothie-uri și alimente gata consumate.

Alte diete, cum ar fi IIFYM (dacă se potrivește macronutrienților dvs.), sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional, dar greu de urmat. Pregătiți-vă să vă numărați caloriile și macronutrienții, să vă cântăriți alimentele și să faceți multe calcule.

Dieta ketogenică

Dacă sunteți în căutarea unui plan de slăbire care să funcționeze cu adevărat, încercați dieta keto. Rețineți, totuși, că este destul de restrictiv și stimulant. Această dietă a fost inițial concepută pentru a trata epilepsia la copii. Astăzi este popular printre sportivi și dietetici.

Dieta ketogenică limitează carbohidrații, care la rândul lor determină ficatul să producă cetone care acționează ca o sursă de combustibil. Persoanele care fac dietă sunt încurajate să consume alimente bogate în grăsimi, cu puțini sau deloc carbohidrați și cantități moderate de proteine, cum ar fi:

Carne si peste
ouă
smantana
Unt și unt clarificat
Anumite tipuri de brânză
Ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de măsline
Nuci și semințe cu măsură
Făină de migdale, făină de konjac, făină de cocos
Legume cu frunze verzi (varză, spanac, bietă etc.)
salată verde
avocat
Boabe și alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați cu moderare

Sunt permise și alimentele procesate, cu condiția să îndeplinească cerințele enumerate. Aceasta înseamnă că puteți mânca slănină gata preparată, ardei, chorizo sau o salată de ouă. Cu toate acestea, aceste produse nu sunt neapărat sănătoase și pot conține carbohidrați ascunși. Dietele ketogenice pot ajuta la scăderea în greutate și la îmbunătățirea controlului glicemiei, spune Harvard Health Publishing, dar efectele lor pe termen lung sunt controversate.

Află mai multe: Sunteți curios de Keto? Începeți cu aceste 10 rețete

Dieta Dukan

Un alt plan de slăbire care a câștigat popularitate este Dieta Dukan. Are patru etape distincte, ceea ce facilitează arderea grăsimilor și menținerea lor departe. faza de atac, care este cea mai restrictivă, elimină complet carbohidrații; dietele pot alege dintre 68 de alimente care conțin doar proteine. În ultimele etape, li se permite să introducă treptat legume și alimente interzise anterior în mesele zilnice.

Acest plan de dietă este sărac în carbohidrați și grăsimi. Se bazează foarte mult pe carne, pește, ouă și produse lactate fără grăsime, deci nu este cea mai bună alegere pentru vegani și vegetarieni. Potrivit unui studiu din 2017 publicat de Jurnalul Colegiului American de Nutriție, dietele bogate în proteine promovează sațietatea și cresc sinteza proteinelor musculare. Ca urmare, ei pot ajuta reduceți masa de grăsime și păstrați masa slabă, ducând la îmbunătățiri ale compoziției corpului.

Un alt studiu, publicat în Journal of Nutrition and Metabolism în 2016, confirmă acest lucru dietele bogate în proteine sunt sigure pe termen lung și nu are efecte dăunătoare asupra funcției hepatice și renale. După cum observă dieteticianul de astăzi, acest model de alimentație este mai eficient decât dietele cu conținut scăzut de proteine în prevenirea încetinirii metabolice și a pierderii musculare în timpul restricționării caloriilor.

Avertizare

Dieta Dukan este în general considerată sigură, dar pot apărea efecte secundare. Un raport din 2014 publicat în Journal of Emergency Medicine descrie cazul unei femei care avea greață, vărsături și cetoacidoză severă - o boală care pune viața în pericol - la două zile după începerea dietei Dukan.

Dieta mediteraneană

Acest plan de dietă primește multe laude de la profesioniștii din domeniul sănătății din întreaga lume. Este bogat în proteine, carbohidrați complecși, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă, susținând un stil de viață echilibrat. Chiar dacă nu a fost conceput special pentru pierderea în greutate, vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să mențineți kilogramele în plus.

Dieta mediteraneană se bazează în mare parte pește, fructe de mare, carne de pasăre, cereale, nuci, semințe, legume și ulei de măsline. Aceste alimente sunt consumate pe scară largă în țările care se învecinează cu Marea Mediterană, precum Italia și Grecia. O revizuire din 2014 publicată în revista Nutrients a legat acest tipar alimentar de o incidență scăzută a hipertensiunii, hiperglicemiei, colesterolului ridicat, rezistenței la insulină și a altor factori de risc pentru diabet și boli de inimă. De asemenea, a fost arătat reduce la jumătate riscul de adipozitate centrală și obezitate.

Persoanele care fac dieta nu trebuie să măsoare porțiile de alimente sau să numere caloriile, ceea ce crește factorul de confort. Totuși, această abordare poate duce la supraalimentare. Dacă sunt consumate în exces, chiar și cele mai sănătoase alimente pot duce la creșterea în greutate. Dieta mediteraneană vă poate ajuta să slăbiți, dar trebuie totuși să mâncați cu atenție, să vă urmăriți porțiile și să faceți mișcare.

Dieta DASH

Acest model dietetic a fost dezvoltat de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui ca o modalitate de combatere a hipertensiunii, un factor major de risc pentru bolile de inimă. Se bazează pe alimente întregi și naturale și poate fi luat în considerare o abordare permanentă a alimentației sănătoase. Subliniați consumul de cereale integrale, fructe, legume, nuci, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Află mai multe: Cele 14 cele mai bune alimente pentru inima ta

Dieta DASH limitează sodiul și grăsimile prin încurajarea consumului de alimente bogate în fibre, calciu, potasiu, magneziu și proteine slabe. Această abordare nutrițională vă poate ajuta să eliminați acele kilograme enervante prin limitarea zahărului, a boabelor rafinate, a mâncării nedorite și a altor alimente care contribuie la creșterea în greutate. Un studiu din 2017 publicat în ARYA Ateroscleroza asociată cu DASH risc mai mic de obezitate generală, sugerând că ar putea ajuta la gestionarea greutății.

Majoritatea alimentelor permise în dieta DASH sunt bogat în fibre. Acest nutrient promovează sațietatea, susține sănătatea digestivă și menține nivelul zahărului din sânge stabil. În plus, persoanele care fac dietă sunt încurajate limita carnea și crește consumul de alimente pe bază de plante, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.

Mancia

Dietele vegane au fost legate de pierderea de grăsime, îmbunătățirea lipidelor din sânge și durata de viață crescută. DASH nu este o dietă vegană, dar se bazează puternic pe cereale integrale, fructe și legume, deci vă poate ajuta să slăbiți.

Schimbați-vă obiceiurile alimentare

Când vine vorba de alegerea unei diete de slăbit pentru femei, nu există o singură soluție pentru toată lumea. Fiecare dietă are avantajele și dezavantajele sale. Dieta DASH, de exemplu, vă poate îmbunătăți sănătatea și scădea tensiunea arterială, dar este puțin probabil să provoace o pierdere semnificativă în greutate. Dieta Dukan este echilibrată din punct de vedere nutrițional, dar complicată și dificil de urmat.

Dacă sunteți activ fizic, alegeți o dietă bogată în proteine. Planificați-vă mesele în timpul antrenamentelor pentru a maximiza capacitatea corpului de a utiliza proteine, carbohidrați și grăsimi pentru energie. Carb pe bicicletăde exemplu, este o abordare nutrițională care alternează cu conținut ridicat de carbohidrați și zile scăzute. Consumați mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați în zilele mai grele de antrenament pentru a pierde în greutate și pentru a profita la maximum de antrenament.

Mancia

Creșteți aportul de carbohidrați în zilele de antrenament mai intense pentru a vă recupera mai repede de la exerciții și pentru a umple rezervele de glicogen. Reduceți carbohidrații în zilele libere pentru a evita creșterea în greutate.

Amintiți-vă, totul este în micile detalii. Modificările simple ale dietei, cum ar fi reducerea zahărului și schimbarea făinii albe cu făină de nucă de cocos sau făină konjac, pot face un drum lung cu progresul dvs. Recreați rețetele preferate folosind ingrediente mai sănătoase, cum ar fi paste integrale în loc de tăiței, stevia în loc de zahăr și ciocolată extra neagră în loc de ciocolată cu lapte. Nu ezitați să aveți un Masă ocazională - bine, atâta timp cât nu devine un obicei.

Află mai multe: Ce să faci și ce să nu faci