Cele 10 porunci pentru pierderea în greutate pe termen lung

De Echipa Joe CHAU-VAN FUTURELAB

1) practică regulat antrenamentul cu greutăți.
Faceți din antrenamentul cu greutăți principalul aliat, deoarece această activitate fizică vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire mai rapid și mai durabil.
Mulți cred că antrenamentul de forță este doar pentru construirea mușchilor și nu pentru pierderea de grăsime, dar această idee este greșită. Construirea mușchilor vă va ajuta să creșteți rata metabolică bazală și, prin urmare, să ardeți mai multe calorii în timp ce vă odihniți.
În plus, spre deosebire de activitatea cardio-vasculară, caloriile nu sunt arse numai în timpul activității fizice, ci pe tot parcursul recuperării, care poate dura câteva ore sau chiar zile după sesiune. De fapt, procesul de regenerare a celulelor musculare implică utilizarea energiei, prin urmare arderea caloriilor.

2) Evitați sesiunile cardio lungi
Evitați sesiunile cardio tradiționale lungi, în loc să favorizați HIIT (High Intensity Interval Training sau mai frecvent numit antrenament pe intervale) în timpul sesiunilor scurte, 20 de minute pot fi suficiente dacă practicați acest tip de antrenament de 2/3 ori pe săptămână.
Dezavantajul sesiunilor cardio lungi este că vei consuma mușchi pentru energie în timpul exercițiului, deoarece stocurile de energie care nu sunt furnizate prin dieta ta nu vor fi suficiente. În plus, există riscul ca metabolismul dvs. să încetinească pe tot parcursul zilei pentru a economisi energie pentru sesiunile dvs. lungi.

3) Selectați ceea ce mâncați.
Secretul succesului dietei pe termen lung este să nu-ți fie foame. Scopul este să mănânci suficient fără să arunci în aer echilibrul caloric. Pentru a face acest lucru, alegeți alimente care sunt sățioase și care oferă puține calorii: legumele și sursele bune de proteine fac parte din aceasta.
Alegeți surse de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut pentru a vă furniza energia de care aveți nevoie pentru antrenamente (orez brun, cartofi dulci, linte etc.).
Sursele cu indice glicemic ridicat de carbohidrați sunt dăunătoare pentru pierderea în greutate. Deci, evitați cât mai mult pâinea albă, pastele și toate alimentele procesate.

4) Creșteți cantitatea de aport de proteine.
Creșterea cantității zilnice de proteine vă va permite să promovați reconstrucția musculară și, de asemenea, să limitați pierderea musculară în timpul procesului de pierdere a grăsimilor.

Consumați surse de proteine de bună calitate în mod ideal pe tot parcursul zilei (pui, carne roșie slabă, pește etc.). Dacă aportul de proteine din dieta dvs. nu este suficient sau organizația dvs. nu vă permite să o consumați pe tot parcursul zilei, alegeți suplimente alimentare proteice de bună calitate.

5) reduceți consumul de grăsimi saturate
Reduceți consumul de grăsimi saturate (uleiuri hidrogenate, alimente prăjite, unt, grăsimi animale procesate.) Și înlocuiți cu consumul de grăsimi nesaturate (ulei de măsline, nuci, alune, migdale, pește gras). Acestea sunt considerate grăsimi bune și, contrar credinței populare, ar trebui consumate într-o dietă de slăbit. Cercetările științifice arată că consumul de uleiuri Omega 3 oferă beneficii pentru sănătate și favorizează pierderea în greutate.

6) Bea multă apă
Consumul de multă apă nu numai că te va deshidrata, ci și va elimina toxinele. Consumul de apă este unul dintre punctele cel mai adesea trecute cu vederea în contextul pierderii în greutate, dar este totuși esențial și indispensabil.

7) mâncați mai multe fibre
Consumul de fibre alimentare crește tranzitul intestinal, îmbunătățește digestia și favorizează pierderea în greutate. Creșteți consumul de broccoli, conopidă sau alte legume care vor crește cantitatea de fibre, minerale, vitamine cu mai puține calorii. Acestea vă vor aduce o mulțime de beneficii, reducând în același timp pofta de mâncare.

8) împărțiți-vă mesele
Este mai benefic să împărțiți aportul alimentar al unei zile în 5/6 mese pe zi decât 2/3. Distribuirea alimentelor pe parcursul zilei va îmbunătăți absorbția nutrienților, va preveni fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, va reduce depozitarea grăsimilor. În plus, consumul mai multor mese vă va permite să reduceți senzația de foame, care poate fi foarte dureroasă în timpul unei diete.

9) Evitați să consumați prea mult alcool
Încercați să nu o consumați sau să o consumați, ci doar într-un mod moderat. Alcoolul (etanolul) conține aproximativ 7 calorii pe gram, dar este ușor metabolizat și, prin urmare, rapid transformat în grăsimi. Când consumați alcool cu o masă, corpul dvs. va metaboliza mai întâi alcoolul, ceea ce înseamnă că excesul de calorii chiar ingerate prin mâncare va fi stocat ca grăsime. Se spune că alcoolul oferă calorii goale, deoarece nu oferă niciun beneficiu nutrițional precum vitaminele, mineralele pe care le găsești în alimente.

10) ciuguli inteligent
Dacă aveți o gustare, faceți o alegere inteligentă cu privire la ce să mâncați. Evitați zahărul sau gustările grase, cum ar fi chipsurile, băuturile răcoritoare etc.
Mănâncă o mână de migdale, de exemplu, sau o bucată de fruct.

Rețineți că atunci când mâncați de 5/6 ori pe zi, poftele sunt mai puțin frecvente.