Cele mai bune 10 mișcări pentru rafinarea coapselor interioare

Tu care visezi să arăți picioare frumoase și subțiri sub micii tăi pantaloni scurți de vară !

Voi care ați renunțat - puțin - la exerciții sportive !

Tu, care te temi de perioada bikini în fiecare an.

Nu mai bloca! Gata cu șomajul !

Există încă timp pentru a începe, astfel încât să vă puteți plimba cu mândrie pe plajă. Nu ai nevoie de mult, cu excepția puțimei motivații și a adidașilor tăi.

Tremurați coapsele și fesele, astăzi atacăm adductorii, mica bilă de grăsime din interiorul coapselor. Promit, nu te va mai deranja.

1 - Fanta laterală

Cum? Sau „Ce:

Începeți să stați cu picioarele unite, cu brațele căzute în lateral. Faceți un pas larg spre lateral cu piciorul stâng (piciorul drept rămâne drept). Îndoiți genunchiul stâng, împingându-vă șoldurile înapoi. Țineți spatele plat, cu ochii priviți înainte și ajungeți la podea cu ambele brațe întinse, de ambele părți ale piciorului stâng, degetele trebuie să atingă cel puțin podeaua.

Împingeți piciorul stâng și deplasați-vă greutatea pe piciorul drept, ridicând ambele brațe spre cer în timp ce vă aduceți piciorul stâng înapoi în fața dvs. Degetele stângi sunt pe podea, chiar în fața piciorului drept.

Cat de mult:

15 repetări pe picior.

2 - Lunge de alergător

Cum? Sau „Ce:

Începeți să stați cu ambele picioare împreună, faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept. Ajungeți pe podea cu ambele brațe drepte, de ambele părți ale piciorului drept, degetele trebuie să atingă cel puțin podeaua. Îndoiți ambele genunchi (genunchiul drept ar trebui să fie în linie cu glezna dreaptă). Genunchiul stâng ar trebui să fie îndreptat spre sol (ca un alergător gata de plecare).

Apoi deplasați-vă greutatea la piciorul drept și împingeți-vă cu piciorul drept, astfel încât să ajungeți în pungă. Ridicați piciorul stâng de pe podea și extindeți-l înapoi. Partea superioară a corpului dvs. este înclinată înainte, astfel încât să găsiți un echilibru.

Cat de mult:

15 repetări pe picior.

3 - Puneți foarfeca

Cum? Sau „Ce:

Începeți să stați cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi și în jos, ca într-o lovitură de alergător. Brațul stâng ajunge la piciorul drept, în timp ce brațul drept este întins înapoi. Împingeți pământul cu ambele picioare, săriți în poziție foarfecă și aterizați într-o lovitură de alergător, cu piciorul stâng în spate, cu mâinile înfășurate în jurul său pe ambele părți.

Cat de mult:

15 repetări în total

4 - Fanta diagonală

Cum? Sau „Ce:

Începeți să stați cu ambele picioare împreună și cu brațele întinse spre cer, cu palmele expuse. Faceți un pas larg cu piciorul drept spre fața dreaptă, veți ajunge la un unghi de 45 °, îndoind genunchiul drept și mâinile ajungând la sol de ambele părți ale piciorului drept. Bustul tău este înclinat spre acel picior drept, piept la nivelul genunchiului.

Apăsați pe piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.

Cat de mult:

15 repetări pe picior.

5 - Slide

Cum? Sau „Ce:

Începeți să stați cu mâinile pe șolduri și tocuri împreună, degetele de la picioare orientate spre exterior (aproximativ 45 °).

Mergeți în lateral cu piciorul stâng, astfel încât picioarele să fie mai late decât lățimea șoldului și să ajungeți cu picioarele adânc îndoite. Prin urmare, partea superioară a corpului dvs. este mai aproape de sol, dar vă mențineți spatele drept și abdomenul strâns.

Apoi ridicați-vă și glisați piciorul stâng spre dreapta, ținând picioarele drepte și reveniți la poziția de plecare.

Cat de mult:

15 repetări pe picior.

6 - ghemuit lateral

Cum? Sau „Ce:

Începeți să stați cu picioarele unite și brațele de ambele părți ale trunchiului. Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept (o distanță echivalentă cu lățimea șoldurilor) și îndoiți genunchii, poziționând ambele brațe înainte și apoi așezați-vă într-o poziție ghemuită. Împingeți șoldurile înapoi și țineți pieptul „sus”, priviți drept înainte. Sari rapid de pe sol, în aer și în stânga, apăsând pe ambele picioare. Aterizați cu piciorul stâng separat de dreapta și reveniți într-o poziție ghemuit.

Cat de mult:

15 repetări în total.

7 - Lovitură pe 4 picioare

Cum? Sau „Ce:

Începeți cu patru picioarele pe podea cu brațele drepte și aliniate direct sub umeri și genunchi îndoiți direct sub șolduri. Ridicați genunchiul stâng de pe sol și îndoiți călcâiul stâng spre „interiorul” corpului. Apoi ridicați genunchiul stâng (menținându-l îndoit) spre exterior, încercând să-l aduceți înapoi la șolduri.

De acolo, extindeți piciorul drept, îndreptând degetele de la picioare, bărbia și șireturile în aceeași direcție. Îndoiți genunchiul spre interior și dați-l jos fără a atinge podeaua.

Cat de mult:

15 repetări pe picior.

8 - Extensia șoldului

Cum? Sau „Ce:

Începeți de la 4 cizme cu coatele pe podea sub umeri și cu mâinile încrucișate în față. Extindeți piciorul stâng înapoi, îndreptând degetele de la picioare. Apoi îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l spre interior, apoi aduceți-l pe podea, pe partea exterioară a piciorului drept. Extindeți piciorul stâng înapoi.

Cat de mult:

15 repetări în total.

9 - De la scândură până în picioare

Cum? Sau „Ce:

Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele drepte. Ținând abdomenul strâns, aduceți piciorul drept înapoi între cele două mâini, îndoind genunchiul astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua și menținând spatele drept și piciorul din spate întins. Împingeți-vă greutatea pe piciorul drept, astfel încât să vă puteți trage ușor în sus, înclinând corpul ușor înainte. Atingeți solul cu piciorul stâng drept înapoi.

Îndoiți piciorul drept și reveniți la podea, aruncați, așezând mâinile pe ambele părți ale piciorului drept. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept pentru a reveni la poziția de scândură.

Cat de mult:

15 repetări în total.

10 - Rularea tendonului hamstring

Cum? Sau „Ce:

Întins pe burtă, cu fața spre podea, îndoiți coatele și așezați mâinile sub frunte. Extindeți ambele picioare în spate, îndreptând degetele de la picioare și călcâiele împreună. Coborâți umerii pe podea și ridicați ușor picioarele de pe podea. Ține-ți picioarele lipite între ele și îndoiți genunchii (pot fi deschise spre exterior atâta timp cât sunt îndoite) și rulați-vă ambele tocuri spre interiorul corpului.

Fără a lăsa genunchii să atingă podeaua, extindeți ușor ambele picioare înapoi.