Cele mai bune surse de potasiu

În ce alimente putem găsi potasiu ?

Pentru ce este potasiul ?

Potasiul este un mineral esenţial la corp. Apare ca ioni în celule și în sânge (se numește nivelul de potasiu din sânge kalemia).
Participă la mai multe funcții, inclusiv:
- transmiterea impulsurilor nervoase,
- contractie musculara,
- funcția renală
- reacții enzimatice, sinteza proteinelor și metabolismul carbohidraților.
Potasiul are un aliat în organism: sodiu. Colaborarea lor face posibilă menținerea echilibrul acido-bazic (echilibrul fluidelor și pH-ul) și joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale.

Un exces (hiperkaliemie) sau un deficit (hipokaliemie) poate provoca tulburări mai mult sau mai puțin grave:
A hipokaliemie poate provoca oboseală, crampe care pot duce la paralizie, greață și tulburări ale ritmului cardiac.
A hiperkaliemie poate duce la insuficiență renală și tulburări ale ritmului cardiac.

Prese recomandate

EFSA (autoritatea europeană pentru siguranța alimentelor) recomandă adulților un aport adecvat de 3500 mg pe zi.
Autoritățile canadiene recomandă consumul în jur 4700 mg.

Cele mai bune surse

Numărul 1: alge

Știm că algele sunt „super alimente”. Sunt bogate în substanțe nutritive, în special oligoelemente (vitamine, minerale). Steaua pentru potasiu este japonez kombu cu 10.600 mg la 100 g. Dacă consumul de 100 g de alge este complicat, 10 g de kombu rămân o sursă excelentă, cu un aport de potasiu de 1060 mg.

Kombu nu este singura algă bogată în potasiu:
- Wakame (7140 mg la 100 g)
- Dulse (6810 mg la 100 g)
- Royal kombu (6250 mg la 100 g)
- Boabe de mare (5970 mg la 100 g)
- L’ogonori (5850 mg la 100 g)
- Kombon breton (4590 mg la 100 g)

Numărul 2: impulsuri

- Roșie uscată (3430 mg la 100 g)
- Fasole albă uscată (1660 mg la 100 g)
- Fasole roșie uscată (1360 mg la 100 g)
- Boabe uscate de mung (1110 mg la 100 g)
- Bobul uscat (1060 mg la 100 g)
- Lupin crud (1010 mg la 100 g)
- Mazare uscata (969 mg la 100 g)
- Năut uscat (759 mg la 100 g)

Numărul 3: uscat și nuci

Ușor de transportat și depozitat, nucile și nucile sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de potasiu:
- Banane uscate (1490 mg la 100 g)
- Caise uscate (1090 mg la 100 g)
- Fistic prăjit (1020 mg la 100 g)
- Semințe de floarea soarelui prăjite și sărate (850 mg la 100 g)
- Smochin uscat (845 mg la 100 g)
- Curmale uscate (790 mg la 100 g)
- Stafide (779 mg la 100 g)
- Alune prăjite (755 mg la 100 g)
- Migdale (705 mg la 100 g)

Numărul 4: niște pești

Unele pește crud sunt bogate în potasiu:
- Cod sărat și uscat (1460 mg la 100 g)
- Stavrid negru (986 mg la 100 g)
- Dorată crudă (690 mg la 100 g)
- Coulirou crud (614 mg la 100 g)
- Sardine crude (584 mg la 100 g)

Numărul 5: legume

Legumele fierte sau crude sunt, de asemenea, surse bune de potasiu:
- Piure de roșii (798 mg la 100 g)
- Avocado crud (650 mg la 100 g)
- Chard fiert (549 mg la 100 g)
- Varză gătită (522 mg la 100 g)
- Ciuperca (520 mg la 100 g)
- Pastarnac crud (505 mg la 100 g)
- Spanac crud (504 mg la 100 g)
- Patlagină (499 mg la 100 g)
- Anghinare gătită (427 mg la 100 g)
- Eșalotă gătită (400 mg la 100 g)

Alte alimente bogate în potasiu includ cartofii care îl conțin 420 mg la 100 g.