Cina cu o zi înainte și micul dejun

Este dificil să știi ce mâncare să mănânci cu o zi înainte de o cursă între fanii pastelor „al dente”, cele ale peștelui, cărnii roșii și albe (...) dar și la micul dejun între prăjituri sportive comerciale, mic dejun neobișnuit (. .).

În urma multor cereri din cadrul târgurilor, iată ce vă recomand pentru cină cu o zi înainte de cursă și pentru micul dejun.

De asemenea, veți găsi recomandările mele pentru săptămâna precedentă în următorul fișier: Dieta disociată modificată.

Cina din ziua precedentă va include de preferință:

A starter de legume fierte (supă sau legume fierte însoțite de o vinaigretă pe bază de ulei de rapiță, măsline, germeni de grâu sau nucă);
A carne cu conținut scăzut de grăsimi (păsări de curte, iepure, vițel etc.) sau pește slab (merluciu, călugărie, polen, cod etc.);
A produs incomplet din cereale ca acompaniament (orez, aluat, gri, quinoa etc.);
A fructe fierte sau compot asociat cu un produs lactat slab, de preferință vegetal (soia etc.) Evitați cât mai mult posibil fructele nefierte (banane, mere, portocale etc.).

Note: gătitul ajută la digerarea alimentelor (în special fructe și legume). Conținutul scăzut de grăsimi din alimentele proteice (pește, carne) îmbunătățește "golirea gastrică" (adică evacuarea conținutului stomacului în intestin unde are loc absorbția nutrienților) și scăderea cantității de fibre (cereale și produse din cereale) scade supraîncărcarea digestivă.

Concret, este posibil să se stabilească mai multe meniuri pe baza unui plan alimentar cuprinzând aproximativ 400g de legume proaspete, 300g de cereale gătite (sau echivalent: cartof, legume uscate gătite, produse din cereale gătite), 2 linguri de ulei vegetal. Alegerea mâncării va depinde de fiecare individ.

Exemplu de meniu:

250 până la 300 ml de supa fierbinte sau rece (din legume de sezon)
200g la + sau -50g (greutate gătită) de file de pasăre sau pește (posibilitatea de a o însoți cu piper negru, curcuma)
300 până la 500g (greutate gătită, adică 100 până la 166g crude) de orez, paste cu sau fără legume verzi, Salată verde cu ulei de nucă, măsline sau rapiță (2 linguri)
Unul sau doi iaurt (i de preferință soia) însoțiți un compot fără zaharuri adăugate.

Odată consumată această masă, va fi necesară o plimbare de digerat și un somn bun noaptea în timp ce așteptați să luați micul dejun.

Mic dejun

Dimineața, mulți sportivi apelează la pregătiri precum tort sportiv care vă permit să luați un așa-numit mic dejun „complet” cu un singur aliment.

Totuși, dacă ne referim la aspectele organoleptice (atingere, gust, miros), la valorile „naturale” ale alimentelor, este esențial să se respecte anumite principii de bază care sunt:

Începeți ziua pe „partea dreaptă” cu primul act esențial la ridicare: micul dejun;
Moment prietenos de relaxare unde sportivul (sportivii) se poate concentra și discuta despre caracteristicile cursei, despre tactica de adoptat sau, dimpotrivă, despre orice, cu excepția cursei, pentru a nu crește presiunea;
Prezența tuturor alimentelor pe masă îmbunătățirea aspectelor vizuale și gustative ale mesei;
Timp dedicat consumului de alimente între 20 și 30 de minute luând timp pentru a mesteca și saliva, primii pași cheie pentru o digestibilitate eficientă și, prin urmare, reducerea riscului de tulburări gastrice.

Asa de, Ofer mai multe micuri dejun de asemenea digerabil (poate fi luat la hotel sau acasă în funcție de locația cursei) care face posibilă asigurarea acelorași aporturi și mai mari că pentru un preparat pentru tortul sportiv comercial:

Mic dejun 1: (minim)

100g de pâine sau jumătate de baghetă
20g unt nesărat, adică două tăvi individuale
30g de miere sau gem sau un borcan mic individual
250 ml cafea neagră, adică un castron mare
300 ml suc pur de portocale, adică două pahare (sau două portocale)
250g de iaurturi simple, adică două unități

Mic dejun 2: (normal)

150g de pâine sau ¾ baghetă
30g unt nesărat sau trei tăvi individuale
60g de miere sau gem, adică două borcane individuale mici
250 ml cafea neagră, adică un castron mare
300 ml suc pur de portocale, adică două pahare (sau două portocale)
250g de iaurturi simple, adică două unități

Mic dejun 3: (maxim)

200g de pâine sau o baghetă
40g unt nesărat, adică patru tăvi individuale
60g de miere sau gem, adică două borcane individuale mici
250 ml cafea neagră, adică un castron mare
300 ml suc pur de portocale, adică două pahare (sau două portocale)
250g de iaurturi simple, adică două unități

Note:

Vă puteți completa micul dejun cu una sau două felii de coajă și șuncă degresată (aport de proteine, vit. B1).

Vă sfătuim să beți sucul de portocale în timpul micului dejun și nu la început din motive de aciditate.

Analize nutriționale ale micului dejun oferit

AnalizăMic dejun 1Mic dejun 2Mic dejun 3

Energie (kcal)	775	1080	1300
Carbohidrați (g)	120	172	201
Proteine (g)	22	26	31
Grăsime (g)	21	30	39
Calciu (mg)	476	500	521
Magneziu (mg)	105	117	127
Sodiu (mg)	884	1244	1604
Potasiu (mg)	1322	1408	1474
Citrat (g)	3	3	3
Vitamina B1 (mg)	0,4	0,4	0,5
Vitamina B2 (mg)	0,7	0,8	0,8
Vitamina C (mg)	112	115	115
Vitamina E (mg)	1.1	1.5	1.8
Cofeina (mg)	150	150	150

Rolul diferiților nutrienți:

Carbohidrați: menține rezervele de energie (în special glicogene)
Proteine: Menține structurile țesuturilor (inclusiv mușchii)
Lipide: Ajută la furnizarea de energie
Calciul: ajută la o funcție musculară bună
Magneziu: ajută la anticiparea pierderii de magneziu inclusă în transpirație
Sodiu: ajută la compensarea pierderilor de sodiu incluse în transpirație
Potasiu: Ajută la o bună funcționare neuromusculară
Citrat: Ajută la limitarea acidității musculare
Vitamine B1 + B2: Furnizarea de vitamine pentru metabolismul energetic
Vitamine C + E: proprietăți antioxidante
Cofeina: promovează utilizarea grăsimilor în timpul exercițiului pentru a întârzia epuizarea depozitelor de glicogen

Comparați cu ceea ce veți găsi în magazin, aveți șanse foarte mari ca acest mic dejun să fie mai cantitativ și calitativ în ceea ce privește nutrienții. În plus, aspectul psihologic al întâlnirii în jurul unei mese nu trebuie neglijat !

Amintiți-vă că am creat un tort sport de casă care are toate avantajele unui tort sportiv cumpărat de la magazin fără dezavantaje și în special un preț de trei ori mai ieftin! Dar, de asemenea, tort sportiv sărat, clătită de efort, turtă dulce sport sau o rețetă din paine sandwich pentru sport de Fabrice Delorme, ultratraileur.

3 întrebări rapide despre cina și micul dejun înainte de cursă

Dacă aveți o masă specifică cu o zi înainte de cursă ?

Da, vă sfătuiesc să aveți aporturi specifice de carbohidrați. Mic sfat, mâncați fructe și legume fierte pentru a evita problemele digestive.

Ce mic dejun să ia în dimineața unei curse ?

Puteți mânca un mic dejun tradițional cu pâine, unt, miere, iaurt, suc de portocale (de casă) sau un tort sport de casă (vezi rețeta mea).

Cu cât timp înainte de plecare trebuie să luați micul dejun ?

Vă sfătuiesc să terminați micul dejun cu 2 ore înainte de plecare, dar cel mai important punct este să vă faceți timp să-l mâncați, să mestecați, practic, să luați cel puțin 15 minute.

Concluzie

Pentru inceput, este necesar să se respecte o perioadă minimă de trei ore între sfârșitul mesei și începutul maratonului, permițând astfel corpului să recâștige o stare de echilibru (referitoare la digestie și asimilare) pentru a începe cursa și a limita apariția tulburărilor digestive în timpul efortului.

Urmând sfatul meu, veți fi luat mâncarea necesară în timpul ultimei cine, în timpul micului dejun, tot ce aveți nevoie pentru a începe ziua bine și cu o băutură în așteptare, veți fi reîncărcat corpul cu carbohidrați și electroliți => veți pleca, prin urmare cu toate șansele de partea ta !

În concluzie, este destul de posibil să abordezi o cursă de tip maraton în condiții optime, din punct de vedere dietetic, adoptând obiceiuri simple. Au o cursă bună și nu uitați să vă hidratați bine !

Nicolas AUBINEAU
Nutriționist sportiv și dietetician clinic
Doriți să aveți o monitorizare personalizată a alimentelor? Vedeți câștigurile de capital.