Cinci porunci de mâncare pentru un antrenament bun

1. Rămâi hidratat, acesta este cuvântul de ordine!

Corpul tău este format din mai mult de 50% apă. Este important să mențineți acest nivel de hidratare, ceea ce nu este ușor. În timpul zilei, pierdeți apă prin urină, respirație și transpirație. Desigur, legumele și fructele pe care le consumați (vizează cel puțin 5 porții zilnice) conțin o cantitate echitabilă de apă. Cu toate acestea, aveți nevoie de nu mai puțin de doi litri de apă pentru femei și 2,5 litri de apă pe zi pentru bărbați.

Asta nu este tot: în timpul activității fizice, va trebui să adăugați o jumătate de litru de apă pentru fiecare 30 de minute de exercițiu și încă o jumătate de litru înainte și după antrenament.

2. Ia masa de prânz

Mulți pasionați de sport se întreabă dacă este înțelept să te antrenezi pe stomacul gol și dacă este grav să continui să omiți prânzul dintr-un obicei de multă vreme. Aceasta este o rutină foarte proastă. Trebuie să închei postul care s-a întâmplat în timpul nopții dacă vrei să faci performanță atletică și să treci bine ziua.

Micul dejun al unui campion include o sursă de proteine (fie un produs lactat sau ouă, fie nuci sau derivate din soia) și alimente care oferă carbohidrați (un fruct și un produs din cereale) cu un indiciu de grăsimi bune (cum ar fi untul de arahide sau avocado, printre altele ).

3. Nu evitați carbohidrații.

Au o reputație destulă, acești carbohidrați! Cu toate acestea, sunt aliați valoroși într-un program de fitness (sau fitness). Carbohidrații vă oferă o energie ușor și rapid accesibilă pentru corpul dvs. în mișcare și chiar și creierul dvs. o știe. Acest stăpân al intelectului mănâncă exclusiv carbohidrați: are nevoie de mai mult de 125 de grame pe zi.

Pentru a vă alimenta activitățile sportive, mâncați carbohidrați nutritivi alegând produse din cereale integrale și fructe proaspete. În absența carbohidraților, riști să rămâi fără combustibil și să pierzi dorința de a te mișca foarte repede.

4. Nu uita de proteinele tale.

Dacă carbohidrații sunt esențiali într-un stil de viață activ, la fel și proteinele. S-ar putea să credeți că aceste alimente sunt utile numai în perioadele de antrenament intens sau pentru culturisti și „brațele mari” ale acestei lumi. Gândiți-vă din nou, proteinele sunt esențiale pentru toată lumea, deoarece participă la construcția, întreținerea și repararea celulelor corpului. Acestea furnizează aminoacizi esențiali, pe lângă faptul că contribuie la sațietate.

Proteinele se găsesc în principal în carne și înlocuitori ai acestora (pește, produse vegetariene, ouă, nuci etc.) și produse lactate (precum și băuturi din soia). Necesarul de proteine al persoanelor active este de aproximativ 1,2 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru calculatoarele tale!

5. Mizați pe elementele cheie: calciu și fier.

Pe lângă sticla de apă, micul dejun sănătos, dozele de carbohidrați și proteine, va trebui să faceți loc și micronutrienților performanți, și anume calciu și fier. Din păcate, aceste minerale se găsesc în cantități insuficiente în cămara sportivă tipică, în special pentru femeile active care doresc să slăbească.

O deficiență de calciu și/sau fier poate fi dăunătoare sănătății dvs. pe termen lung și vă poate afecta energia, recuperarea și rezistența la infecții și leziuni pe termen scurt. Calciul se găsește în cea mai mare parte în produsele lactate și băuturile de soia fortificate, leguminoasele și nucile. În ceea ce privește fierul, acesta este ascuns în carne, fructe de mare și crustacee și leguminoase.

Misca-te. pentru o greutate sănătoasă!

Cercetările arată că reflexul de mișcare timp de 30 de minute
pe zi favorizează menținerea greutății. Dacă vrei să slăbești,
trebuie să fii și mai „în mișcare”. Apoi va fi recomandat să faceți
60 de minute de exerciții pe zi, în fiecare zi. A trecut mult timp,
s-ar putea spune, dar acesta este doar 4% din ziua ta. la sfârșitul liniei !

Exemplu de meniu sport

Masa de pranz

Iaurt grecesc cu afine și afine, presărat cu granola
și semințe de floarea-soarelui, stropite cu miere

Gustare

Degete de brânză Gouda cu ardei colorat julienniți și pisici de grâu
cu baba ghanouj dip

Masa de pranz

Frittata de legume de grădină cu pâine încolțită întinsă cu unt de mere însoțită de o salată de fructe tropicale

Gustare

Amestec de nuci prăjite și fructe uscate, picant la gust
apoi ceai verde aromat

Cină

Taco-uri de ton cu smântână, salsa vegetală și aragula
și frigărui de legume și flambe la grătar,