Cobra (Bhujangasana): cum să efectuezi această poziție yoga, pas cu pas

Intinde coloana vertebrala, intareste spatele si umerii sau chiar elibereaza tensiuni fizice si mentale: postura cobra este excelenta pentru sanatatea ta! Aflați cum să efectuați această postură de yoga, greșelile de evitat și sfaturi pentru a vă bucura de beneficiile sale.

Cobra (BHUJANGASANA): beneficiile acestei posturi de yoga

Cobra, care este o postură obișnuită în ședințele de yoga, este excelentă și foarte completă pentru sănătatea corpului. Efectuarea cobrei întărește în mod regulat coloana vertebrală, spatele, hamstrings și mușchii articulației umărului.

De asemenea, această postură deschide pieptul și poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea problemelor cu sistemul respirator.

Făcând cobra, întindem întreaga parte din față a corpului și, în cele din urmă, reducem riscul de hiperfoză, o deformare a vârfului coloanei vertebrale, care, în cazurile severe, dezvăluie o „bucată” în partea superioară a corpului.

Yoga: cum să efectuezi poza cobra, pas cu pas ?

Stai întins pe burtă pe covor.
Luați-vă timp să vă întindeți și să vă așezați pe podea, centrul abdomenului, pubisul, centrul coapselor, genunchii și în cele din urmă tibiile.
Așezați vârfurile picioarelor pe saltea, cu picioarele îndreptate în jos, în linie cu șoldurile. Modificați spațiul dacă este necesar.
Așezați mâinile de ambele părți ale bustului, cu degetele îndreptate înainte, cu brațele încrucișate, astfel încât codurile să se alinieze cu mâinile.
La o inspirație, împingeți în pământ cu palmele, ridicați capul și pieptul în timp ce stați în picioare.
Întindeți fiecare dintre cele zece degete înapoi și întindeți-le cât mai mult posibil. Întindeți partea exterioară a gleznelor spre interior și întindeți degetul mare înapoi. Sapă degetele de la picioare în pământ.
Păstrați picioarele drepte, contractați partea interioară a coapselor spre interior și extindeți întregul picior.
Întindeți șoldurile, alungiți părțile laterale ale corpului.
Extindeți sternul departe de buric.
Deschideți pieptul și rotiți umerii înapoi, întindeți-i.
Întindeți coatele astfel încât brațele să fie paralele. Deschideți umerii apăsând interiorul mâinilor în pământ.
Țineți gâtul întins, nu lăsați capul să cadă înapoi.
Uită-te drept înainte și respiră mai multe.

Greșelile de evitat pentru a vă întinde corect spatele, fără riscul de durere

Aparent simplu de realizat, cobra necesită încă o atenție specială. Nealinierile sunt frecvente și, deși nu oferă toate beneficiile posturii, pot crește, de asemenea, riscul de durere și chiar de leziuni ale spatelui.

Deci, atunci când doriți să creați o cobră, asigurați-vă că nu faceți aceste greșeli obișnuite:

Rotația externă a femururilor (osul coapsei), poate avea tendința de a comprima partea inferioară a spatelui.
Coloana vertebrală nu este ridicată sau alungită și va fi comprimată.
Omoplații sunt ridicați și/sau retrași: alinierea nu este corectă.
Mâinile nu sunt sub coate: postura este distorsionată.
Abdomenul este relaxat în loc să fie extins.
Gluteus maximus este contractat: nu ar trebui să existe tensiune în această zonă.

Realizarea cobrei: ce să fac dacă simt presiune în partea inferioară a spatelui ?

Această postură este ideală pentru eliberarea tensiunii fizice și pentru a da drumul mintal. Dar nu se pune problema de a face asta cu durere, trebuie să vă simțiți confortabil acolo pentru a vă lăsa să vă bucurați de beneficiile pentru corp și minte. Astfel, pentru a întinde spatele, nu trebuie să simțiți presiune în partea inferioară a spatelui. Dacă acesta este cazul, puteți așeza o pătură sub abdomen și pelvis.