Conceptul de uscare pentru alergători

Cuvânt " să se usuce " rezonează frecvent cu alergătorul în căutarea optimizării performanței! Această expresie înseamnă „a pierde în greutate, grăsime, dar mai ales nu mușchi”, obiectivul fiind menținerea masei active favorabile dobândirii unui greutatea de fitness. De fapt este „ zona de greutate " pentru care alergătorul se află în cele mai bune condiții fizice, fiziologice și psihologice pentru a obține o performanță.

De ce este important „uscarea”?

Greutatea este un parametru determinant în realizarea unei performanțe sportive, care este mai mult în alergarea pe șosea, pe traseu ... Calitativ, mai ales compoziția corpului corespunzătoare raportului masă grasă/masă slabă se îndreaptă puternic către rezultate îmbunătățite.

Într-adevăr, în sporturile de anduranță cu o componentă aerobă, cum ar fi maratonul, alergarea pe traseu, triatlonul pe distanțe lungi ... este necesar să se obțină un raport optim greutate/putere cu un cost energetic minim.

Două axe principale vă permit să vă uscați eficient, într-un mod comun: activitatea sportivă și dieta !

Primul act: Uscați-vă prin sport !

Din punct de vedere cantitativ, îmbunătățirea compoziției corpului necesită o cheltuială de energie mai mare decât aportul. Astfel, este necesar să creșteți efortul fizic, menținând în același timp o dietă normocalorică sau hipocalorică (puțin mai puțin calorică decât în mod normal).

Optimizați munca în modul "aerob" (corespunzător activităților de intensitate moderată sau scăzută, cum ar fi jogging lent, antrenament cardio etc.), ceea ce crește consumul de lipide (grăsimi) în timpul exercițiului, cu atât este mai importantă masa musculară. În același timp, promovați programe de culturism, care vizează forța și rezistența, care vă permit să dezvoltați o musculatură armonioasă și să accelerați ascuțirea!

Astfel, aceste activități cresc cheltuielile de energie în timpul și după exerciții timp de câteva ore. Un ritm minim de o sesiune la fiecare două zile este recomandat oricărui alergător care dorește să obțină un rezultat satisfăcător de „corp”.

Al doilea act: Uscați-vă prin alimente !

Mai întâi, împărțiți aportul în 3 prize (mic dejun, prânz, cină) sau chiar 4 până la 5 prize (3+ gustări dimineața și/sau după-amiaza). Scopul este creșterea metabolismului bazal, promovarea menținerii masei musculare, recuperarea mai rapidă și performanța mai bună pentru o muncă fizică optimă.

În ceea ce privește proteinele, preferați proteinele animale (peștele, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iepurii, produsele lactate etc.) și legumele (leguminoase, soia, cereale etc.). Este interesant faptul că acest aport este de aproximativ 1,5 g/kg/zi (pentru o persoană care cântărește 60 kg, acest lucru este echivalent cu aproximativ 90 g de proteine) pentru a limita leziunile musculare legate de efortul fizic într-un context de echilibru energetic negativ.

Când vine vorba de carbohidrați, alimentele precum mierea, siropurile, piureurile și compotele de fructe, fructele uscate etc. ar trebui să fie favorizate la sfârșitul sesiunii pentru a umple rezervele de glicogen și a facilita recuperarea. Adăugați carbohidrați complecși (pâine, produse din cereale, cum ar fi paste, cereale ...) și asigurați-vă corpului dvs. energie în timpul zilei pentru a susține sarcinile săptămânale de antrenament.

În cele din urmă, aportul de lipide nu trebuie uitat în timpul perioadei de „uscare” și ar trebui să fie minim, fiind totodată de bună calitate nutrițională. Astfel, furnizați acizi grași esențiali în dieta dvs. zilnică prin rapiță, soia, nuci, uleiuri de măsline etc. (2 până la 4 linguri pe zi) și fructe oleaginoase: nuci, alune, migdale etc.

Articol postat pe 20 martie 2014 la 7 h 27 min.