Construcția musculară a brațelor și a pectoralelor cu sau fără sarcină

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.

Antrenamentul forței brațelor se face mai întâi cu scufundări sau pompă din spate pentru a dezvolta brații triceps și pentru a avea brațe mari. Tricepsul este de fapt mai voluminos decât antagonistul său, bicepsul, a cărui întărire musculară implică trageri pe bară. Presa pe bancă este al treilea exercițiu principal de consolidare a brațelor în plus față de pectorali.

Flexiunile clasice sunt, de asemenea, un exercițiu bun pentru întărirea mușchilor brațelor. În cele din urmă, ganterele și dispozitivele de încărcare ghidate permit construirea rapidă a mușchilor brațelor prin exerciții de izolare folosind exclusiv bicepsul sau tricepsul.

Scufundări sau pompă din spate
Tracțiune sau tragere
Pompe sau flotări
Program de împingeri pentru brațe și pectorali
Presă de bancă sau presă de bancă
Exerciții de izolare cu gantere
Exerciții cu încărcare ghidată

Exerciții de greutate corporală pentru a vă construi brațele

Scufundările sau pompa din spate

Scufundările sau împingerea înapoi este un exercițiu de antrenament de forță în flexia-extensia brațelor. Este comparabil cu ghemuitul, dar pentru partea superioară a corpului. Funcționează în special tricepsul și, mai general, întregul corp superior.

Câteva sfaturi fac din acesta un exercițiu ușor de inclus într-un program de antrenament de forță la domiciliu.

Bara de tragere sau de ridicare

Tragerea este un exercițiu clasic de antrenament pentru forța greutății corporale. Este un exercițiu complet pentru brațe și spate. Succesul la tragere este obligatoriu pentru evenimentele sportive ale competițiilor de ofițeri ale jandarmeriei, pompierilor, poliției și armatei. Cu toate acestea, exercițiul de tragere poate fi foarte dificil, chiar eliminatoriu, deoarece este vorba despre schimbarea propriei greutăți. Prin trageri, mușchim brațele, bicepsul brahii și brahii anteriori, dar și spatele, latissimus dorsi și teres major.

Pompe sau flotări

Exercițiul de împingere este bine cunoscut și excelent pentru construirea pecilor, tricepsului și serratusului anterior; Nu necesită echipament, dar poate fi efectuat cu o minge de gimnastică care crește cerințele de stabilizare a corpului asupra mușchilor de bază.

Acest exercițiu face parte din programul nostru de exerciții cu mingea

Push-up-urile trebuie să fie întotdeauna însoțite de exerciții de întărire pentru mușchii lor antagonici, adică, în acest caz, mușchii rotatori externi ai humerusului (infra și supraspinatus, teres minor), trapezul și în special marele dorsal. Exerciții precum tragere (canotaj, scripete înaltă, scripete scăzute), tracțiuni și canotajul plat vor fi perfecte pentru acest lucru. Programul nostru Pumps-Tractions, care poate fi consultat mai jos, este adaptat acestei nevoi de complementaritate. De asemenea, vom insista să întindem umerii cu un băț pentru a îndrepta bustul și a deschide cutia toracică.

2 programe Pumps-Tractions

1 - Acest prim program foarte simplu a fost oferit unui vizitator al site-ului care s-a trezit prea subțire. Scopul său este câștigați volum construind brațele acasă cu o bară de tragere. Programul constă în efectuarea a două pull-up-uri și 4 push-up-uri succesiv timp de 20 de minute. Este asociat cu alte exerciții cu gantere, precum și cu detalii practice și tehnice precise care trebuie consultate direct pe pagină, făcând clic pe imagine.

Program de greutate corporală alternând 2 tracțiuni și 4 flotări pentru a vă construi brațele și pieptul

2 - Pentru acest al doilea program mai dificil care necesită același echipament, asigurați-vă că luați cel puțin o zi de odihnă între fiecare dintre cele 15 sesiuni de antrenament. Durata efortului principal se schimbă treptat de la 14 la 24 de minute. O bună încălzire cardio-respiratorie și articulomusculară este esențială înainte de abordarea părții AMRAP (cât mai multe repetări posibil). Deși cerințele sunt diferite de la o sesiune la alta, va fi bine să se noteze la sfârșitul fiecăreia numărul de repetări atinse și numărul total de flotări și extrageri efectuate.

Consultați detaliile acestui program, precum și alte programe pentru pectorali: Program de 15 sesiuni pentru partea superioară a corpului.

Exerciții cu sarcini suplimentare

Presa de pe bancă

Presa pe banc se realizează întinsă pe o bancă orizontală, fesierii în contact cu banca, picioarele pe sol. Denumirea în engleză Bench Press subliniază faptul că acțiunea dorită este o extensie completă a brațelor (Press) în timp ce stai întinsă pe o bancă (Bench înseamnă Bench) spre deosebire de Shoulder Press sau presa militară care se realizează așezat cu sarcina. vârful umerilor.

Este vorba de apucarea barei, mâinile în pronație luând o distanță mai mare decât lățimea umerilor, apoi inhalarea și coborârea barei controlând mișcarea către piept, dezvoltându-se în cele din urmă prin expirarea la sfârșitul efortului.

Exerciții de izolare cu gantere

Pentru a construi bicepsul izolat, adică exclusiv bicepsul, cu gantere, este necesar să aveți grijă să vă blocați, fie cotul pentru exercițiul de 1 ° de mai jos cu o singură ganteră, fie spatele pentru 2 °.

Culturismul tricepsului este completat de o muncă de întreținere și echilibrare a mușchilor abdomenului pentru exercițiul de 1 ° dedesubt și a mușchilor spatelui pentru 2 ° care asigură o învelire generală esențială pentru orice activitate sportivă.

Exerciții cu sarcină ghidată

Antrenamentul cu greutăți cu o mașină de încărcare ghidată oferă rezultate rapide și permite un antrenament sigur și țintit în brațe, dar o bancă de greutate oferă mai multe avantaje decât o mașină completă. Ca să nu mai vorbim de costul mai mic, există cel puțin 3 motive pentru a prefera antrenamentul cu greutăți cu o bancă simplă în locul unei mașini complexe.

Citiți mai multe: Banc de greutate sau dispozitiv complet cu sarcini ghidate

Alte exerciții de antrenament de forță pentru piept și picioare

Bicepsii sunt mușchii lucrați în primul rând pe membrele superioare; la nivelul bustului sunt pectorali în timp ce cvadricepsul este ales în principal pentru membrele inferioare.

Exerciții de culturism pentru pectorali

Pectoralele sunt solicitate foarte des în sinergie cu mușchii brațelor, dar există și situații care le permit să fie întărite mai specific. Pectoralele sunt astfel stimulate de exerciții de antrenament de forță, cum ar fi puloverul și fluturele. Dorința de pecs voluminoși, destul de largă, pătrată și conformă cu măsurătorile ideale, este în mod clar un obiectiv estetic, dar a avea pecs puternici este, de asemenea, un avantaj real în multe sporturi. .

Exerciții de forță cvadriceps

Ghemuitul este principalul exercițiu de culturism pentru flexia parțială sau completă a membrelor inferioare. Implică în primul rând cvadricepsul și glutul, dar și mușchii lombari și ai spatelui. Pentru un culturism exclusiv al cvadricepsului, în caz de leziuni la nivelul pieptului sau brațelor, de exemplu, ne vom orienta spre tonifierea acestora către utilizarea unui dispozitiv multifuncțional cu sarcină ghidată.

Descrierea anatomică a mușchilor și exercițiile adaptate la întărirea lor

Cunoașterea precisă a anatomiei musculare, articulare și osoase a corpului uman este esențială pentru a urma un antrenament eficient și netraumatic. Atunci când unghiurile de execuție ale mișcărilor și mânerele manuale adoptate se conformează particularităților inserțiilor tendinoase și ale suprafețelor articulare, tensiunile sunt reduse la maxim, ceea ce evită traumele inutile care sunt adesea la originea contracturilor dureroase sau a tendinitei. Următoarele articole reflectă această abordare. În acest sens, vor optimiza conținutul antrenamentului dvs. și vă vor preveni de accidentări care ar putea pune în discuție obiectivele dvs. sportive.