Cum să vă construiți înainte de vară în 10 minute pe zi

Gata, zilele frumoase sunt aici și vrei să găsești o siluetă tonifiată și rafinată? Nu vă panicați, avem ateliere sportive foarte simple de făcut acasă, când aveți timp, pentru a întări mușchii și a-l face vizibil! Descoperiți fără întârziere seria noastră de exerciții: 10 minute pe zi pentru a construi mușchi înainte de vară.

1. Tonificați bustul și fesele

Se întâmplă în 2 pași și durează doar un minut !

Mai întâi, întindeți-vă pe spate și puneți brațele în lateral. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii la 90 °, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea.

Apoi atingeți încet pământul cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng. Continuați, alternând, timp de un minut.

2. Construiește picioarele

Iată două exerciții care vă vor permite să vă fermificați picioarele, obținând în același timp glute mai ferme.

Exercițiul de lovitură:

Un clasic al genului care durează 2 minute și care va solicita cvadriceps, ischiori, fesieri, dar și vițeii.

Stai cu mâinile înăuntru, aproape de șolduri.
Așezați piciorul drept în spatele vostru pentru a vă îndepărta picioarele unul de celălalt.
Ridicați piciorul drept aproximativ 3 cm, cu o ușoară împingere. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați toate mișcările pentru o durată totală de 2 minute

Opțiune: puteți face acest exercițiu în timp ce purtați gantere mici pentru a tonifica și brațele.

Impasul:

Acesta este un exercițiu ritmic de un minut, care folosește gantere:

Stai cu ganterele în fața ta, la înălțimea coapsei, cu mâinile înăuntru
Îndoiți ușor genunchii, menținând spatele drept
Îndoiți-vă și glisați încet ganterele în sus și în jos picioarele până ajungeți la tibie. Nu uitați să vă țineți spatele drept în timpul exercițiului !
Mențineți postura în timp ce expirați și lucrați-vă glutele pentru a reveni la poziția inițială. Repetați această mișcare pentru un minut.

Prin urmare, puteți să alternați și să faceți unul sau altul dintre aceste exerciții din seria dvs.

3. Rafinați șoldurile

Acesta constă în ridicarea șoldurilor, folosirea mobilierului din viața de zi cu zi: aceasta este modalitatea de a întări șoldurile și de a le subția în 2 minute.

Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, genunchii îndoiți și picioarele pe un scaun
Ridicați șoldurile spre tavan. Țineți poziția o secundă, apoi coborâți înapoi
Repetați mișcarea, strângând glutei și ischișorii
După un minut din această mișcare, eliberați timp de 10 secunde
Repetați exercițiul pentru încă un minut

4. Construiește abs și pecs

Un obiectiv popular printre bărbați, dar și femeile pot face acest exercițiu pentru a tonifica bustul, dar și pentru brațe și mai ales pentru a pierde stomacul! A dispărut timp de 2 minute.

Pompe pe perete:

Stați în fața unui perete, cu picioarele lărgite la umeri. Așezați mâinile pe perete la înălțimea și lățimea umerilor.
Ține-ți picioarele pe pământ, contractă-ți abdomenul și ține spatele drept, flexează-ți brațele pentru a-ți aduce încet corpul la perete.
Dacă este posibil, lăsați pieptul să atingă peretele.
Extindeți brațele cât mai mult posibil pentru a finaliza mișcarea.
Repetați această mișcare de 6 până la 8 ori.

Podul:

Așezați-vă pe podea cu picioarele plate și genunchii îndoiți. Așezați piciorul drept pe genunchiul stâng, întinzând genunchiul drept.

Luați o ganteră cu mâna dreaptă și extindeți brațul în sus.
Apăsați jos pe podea cu piciorul stâng, ridicați șoldurile și, la sfârșitul mișcării, strângeți-vă glutele. Vei vedea că piciorul tău va rezista.
În timp ce ridicați gluteii, coborâți încet gantera spre frunte, îndoind cotul.
Aduceți gluteii înapoi pe podea și îndreptați brațul drept în sus, asigurându-vă că cotul și umărul sunt aliniați. Repetați această mișcare de zece ori.
Faceți aceeași secvență de data aceasta cu celălalt picior și celălalt braț.

Ca bonus: cu acest al doilea exercițiu, vei tonifica și umerii.

Puteți face această serie de exerciții în fiecare zi, de exemplu, pentru a tonifica toate părțile corpului: este distractiv, rapid și ușor de făcut. Este ritmic și variat și vă va dura aproximativ 10 minute !

Puteți face acest lucru dimineața când vă treziți, pentru a vă începe ziua. Și nu ezitați să o faceți cu cealaltă jumătate pentru a vă provoca și a o face și mai distractivă.

Cheia este să o faci în mod regulat, astfel încât rezultatele să te motiveze și să devină o recompensă frumoasă. !