Creșterea masei musculare și slabe pentru femei - specific dietetic - Partea 2.

Concepte de bază pentru a înțelege caracteristicile dietetice ale femeilor care doresc să câștige mușchi și să piardă țesutul adipos.

Am început să vorbim despre specificul metabolismului și despre dieta feminină de care să ținem cont pentru a câștiga mușchi și a pierde țesut adipos.

Studiile arată că pentru a scăpa de depunerile de grăsime din partea inferioară a corpului - șolduri, coapse, talie - femeile trebuie să facă exerciții anaerobe. De exemplu, cercetări recente au arătat că adăugarea la programul de forță al exercițiilor aerobice determină o creștere dramatică a pierderii globale de grăsime la femei. Femeile care s-au antrenat într-un astfel de program de „combinație” au pierdut aproximativ 12,2% grăsime în zona picioarelor, au redus diametrul șoldului cu 4% și, de asemenea, au scăzut cu 9,7% suprafața picioarelor. Nivelul general al țesutului gras din corp.

Spre deosebire de acest prim grup de femei, grupul care a făcut exerciții aerobice doar ca antrenament, a pierdut aproximativ 5,7% grăsime în zona picioarelor, și-a redus șoldurile cu 4% și și-a scăzut șoldurile. . Oamenii de știință cred că intensitatea ridicată a antrenamentului de forță ajută la stimularea eliberării acizilor grași din celule, astfel încât aceștia să poată fi folosiți ca sursă de energie. În plus, este posibil (deși tocmai acest lucru nu este încă definit) ca estrogenul să aibă un impact favorabil asupra procesului de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentelor datorită următoarelor mecanisme:

- estrogenul reduce degradarea trigliceridelor din sânge și astfel reduce cantitatea de grăsime stocată ca rezerve;
- estrogenul sporește producția de epinefrină, care crește arderea țesutului gras;
- estrogenul stimulează producția de hormon de creștere, care joacă un rol semnificativ în metabolismul grăsimilor și care stimulează și fluxul sanguin.

Deci, cum folosiți aceste informații cu ușurință și pentru a progresa mai ușor și mai repede? Este necesar să faceți antrenament de forță, acordând prioritate exercițiilor poli-articulare, subliniind munca părții inferioare a corpului și lucrul cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, urcări în trepte și lunges (sloturi ponderate). Cardio-ul periodizat de intensitate ridicată ar trebui să se facă și pe un covor, pe bicicletă sau trăgând o platformă încărcată - pentru a influența receptorii alfa și pentru a spori procesul de ardere a grăsimilor în partea inferioară a corpului.

numarul 3 . Stresul are un impact puternic asupra nivelului metabolic al unei femei, deoarece încetinește pierderea țesutului gras. Cu siguranță stresul are un impact absolut asupra întregii populații, dar este posibil ca anumite tipuri de stres să aibă un impact mai puternic și mai negativ asupra femeilor decât asupra bărbaților.

Stresul duce la o creștere a producției de cortizol, a cărei funcție principală este creșterea nivelului de zahăr din sânge (ceea ce, desigur, determină o creștere simultană a nivelului de insulină din sânge). Când stresul devine cronic, organismul începe să transforme hormonul pregnenolon, un precursor al estrogenului și testosteronului, în progesteron. Progesteronul este necesar pentru sinteza cortizolului și aldosteronului.

Luate împreună, acești hormoni duc la acumularea masivă de grăsimi și lichide din organism. Acest lucru nu numai că mărește nivelul de cortizol, dar va reduce și mai mult nivelul de estrogen și testosteron din organism.

Femeile al căror nivel de testosteron este mai mic decât normele se află într-o poziție dezavantajoasă atunci când vine vorba de vărsarea excesului de țesut gras. Deși nivelul ridicat de estrogen ridicat nu este cu adevărat bun pentru reducerea volumului țesutului adipos, nici nivelul său scăzut nu joacă pozitiv asupra acestei pierderi - așa cum este descris în paragraful nr. 2 - deoarece interferează cu procesul de oxidare a grăsimilor în timpul antrenament efectuat de femei. În acest caz, organismul nu mai poate funcționa corect. Prin urmare, totul merge prost și împiedică procesul să funcționeze optim. Întregul proces este întrerupt și, prin urmare, procesul de ardere a grăsimilor nu are loc deloc.

Ce să facem atunci? Pur și simplu, trebuie să găsiți cel mai bun mod de a scăpa de stres - poate fi meditație, yoga, psihologul sau altceva ... fiecare persoană trebuie să-și găsească propria.

Concentrați-vă pe optimizarea ritmurilor circadiene. Amintiți-vă că corpul dvs. funcționează într-un ritm circadian de 24 de ore. Acest „ceas intern” al fiecărei persoane este setat diferit, care definește ceasul corpului fiecărei persoane - poate fi „bufniță de noapte” sau „pasăre timpurie”. Ceasul biologic definește la ce oră a zilei se observă vârful optim al activității fizice la persoana respectivă (nivel hormonal, temperatura corpului, abilități cognitive, orele de masă și somn) - vorbim despre cronobiologie.

Dacă vă puteți organiza viața în funcție de ceasul corpului, veți găsi echilibru și sănătate. Când te duci împotriva „ceasului tău intern” rupi ritmurile interne ale corpului tău.Acest lucru mărește stresul acumulat în corpul tău și încetinește procesul de ardere a țesutului adipos.