Cu ce ​​să înlocuiți carnea ?

Din motive etice sau de sănătate, carnea este din ce în ce mai puțin prezentă pe farfuriile noastre. Dacă vă abonați la această tendință, iată cum să vă echilibrați dieta.

Dacă intenționați să adoptați o abordare mai radicală, va trebui să faceți anumite aranjamente pentru a respecta aportul nutrițional recomandat. Acestea sunt fixate, pentru proteine, la 0,83 g pe kilogram pe zi. Cu alte cuvinte, un adult de 70 kg trebuie să găsească în farfurie în fiecare zi 58,1 g de proteine. Anumite grupuri, cu nevoi crescute (femei care alăptează, mari sportivi, vârstnici etc.), vor trebui să fie și mai vigilente. La fel, va fi necesar să acordați atenție aporturilor de fier. Vestea bună este că obținerea cantităților corecte de nutrienți și micronutrienți este ușoară. Mai multe familii de alimente fac posibilă compensarea scăderii aportului de carne. Vă prezentăm mai jos. Desigur, nu se pune problema să ne aruncăm orbește pe oricare dintre ele. Pentru că nici unul nu poate satisface nevoile tale. Cel mai bun mod de a înlocui efectiv carnea este combinarea acestora pentru a profita de contribuțiile lor complementare.

500 g de carne roșie (cu excepția păsărilor de curte), acesta este consumul săptămânal care nu trebuie depășit (surse Anse.)

135 g pe zi de mezeluri, carne, carne de pasăre și ingrediente din carne au fost consumate în 2016 de francezi, comparativ cu 153 g în 2007. (Sursa Crédoc.)

0,83 g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală. Acestea sunt necesarul zilnic de proteine ​​pentru un adult de 70 kg sau 58,1 g. (Anse sursă.)

Proteine ​​animale

Dacă continuați să mâncați ouă, lactate și pește, aveți toate cărțile în mână pentru a primi nutrienții pe care carnea nu îi mai oferă. Ouăle, această sursă bună de proteine ​​(12,2%), au un conținut de fier ușor mai mic decât friptura. Cu 4 ouă, obțineți aceeași cantitate de fier și proteine ​​ca la o carne de vită măcinată. „Literatura științifică arată acum că nu există nicio legătură între consumul de ouă și problemele legate de colesterol. Putem mânca până la șapte pe săptămână ", spune prof. Jean-Michel Lecerf, șeful departamentului de nutriție de la Institutul Pasteur de Lille.

O altă sursă de proteine, peștele (23,4%), de asemenea mai bogat decât carnea în anumiți micronutrienți (iod, fosfor, magneziu, potasiu ...). Peștele gras este mai interesant pentru aportul de fier (1,57 mg/100 g pentru o conservă de macrou în starea sa naturală, de exemplu) și omega 3 decât peștele alb (0,37 mg de fier/100 g). Există însă un risc mai mare de contaminare cu metale grele. ANSES recomandă să consumați pește doar de două ori pe săptămână, alternând pește gras și pește alb (slab).

În ceea ce privește produsele lactate, brânza va trebui să vă întoarceți pentru a găsi o mulțime de proteine. La o greutate egală, conțin mai mult de carne (aproximativ 30%). Ca să nu mai vorbim, desigur, de conținutul lor de calciu. Pe de altă parte, sunt foarte bogate în lipide. Prin urmare, este recomandabil să rămâneți la 30 g pe porție. Combinându-le cu alte produse lactate (lapte, iaurturi), cel mai bine este să nu le consumați mai mult de două ori pe zi. Ținând cont de faptul că laptele și iaurtul oferă în mod semnificativ mai puține proteine ​​decât brânza (între 3 și 5%).

înlocuiți

Proteine ​​de origine vegetală

1) Verificați nivelul proteinei
O friptură de legume poate combina una sau mai multe surse de proteine ​​(cereale, leguminoase, soia.) Și legume. De la produs la produs, conținutul de proteine ​​poate varia enorm: de la mai puțin de 5% la mai mult de 20%. De asemenea, favorizați referințele bogate în fibre.

2) Aveți grijă la prezența zahărului, a sării și a grăsimilor
Prea multe fripturi de legume au niveluri inacceptabile de sare (până la aproape 2g pe porție!). La fel, am observat produse care conțin zahăr (până la 5%) sau prea multă grăsime (sunt apoi la fel de bogate în acizi grași saturați ca și carnea).

3) Evitați aditivii
Nu au loc în aceste alimente care ar trebui să fie aliații sănătății tale. Feriți-vă de coloranți, potențatori de aromă, conservanți etc. care sunt legiune în unele referințe. Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine !

4) Acordați atenție nivelului de procesare a ingredientelor
Grâul integral este întotdeauna de preferat față de fulgi de grâu, mazăre sau făină de mazăre decât fibre de mazăre. Cu cât ingredientele sunt procesate mai mult, cu atât alimentele au un indice glicemic ridicat și, în general, sunt de calitate slabă.

În lumea proteinelor vegetale, soia este o excepție: conține, singură, toți aminoacizii esențiali și se consumă numai sub formă procesată. Tofu este astfel suc de soia coagulat și apoi presat. Tempeh, boabe de soia fermentate. Al doilea oferă aproape de două ori mai multe proteine ​​decât primul (18,5 vs. 9,9%) și se poate mândri cu concurența cu carnea în acest domeniu. Tofu și tempeh au același conținut de fier ca o friptură. Nu vă gândiți, pe de altă parte, să găsiți numărul de proteine ​​în sucul de soia. Nu conține mai mult decât lapte, aproximativ 3%. În ceea ce privește mugurii de fasole, de fapt nu este soia, ci fasolea mung, care furnizează doar 2,57g de proteine ​​la 100g. Să știți că temerile inspirate de prezența fitoestrogenilor în soia par să fie ridicate. „Datele științifice sunt liniștitoare, chiar și la femeile care prezintă un risc de cancer hormonal dependent”, precizează Jean-Michel Lecerf.

Ultima sursă de proteine ​​vegetale: nucile. „O mână mică de migdale, nuci, alune sau fistic va face o gustare bună. Pe lângă aportul său de proteine ​​(între 4 și 7 g), este o sursă de fibre și acizi grași esențiali ", explică dr. Catherine Lacrosnière. Pe de altă parte, va trebui să rămâneți la o cantitate rezonabilă, aceste alimente fiind foarte bogate în calorii. Semințele (susan, chia, floarea soarelui etc.) au același profil nutrițional ca nucile.

LPP: Este dificil să vă reduceți consumul de carne ?
B. A.: Nu, oferta de produse de substituție este abundentă. Idealul este să favorizeze produsele crude și proaspete și să le evite pe cele care sunt prelucrate excesiv sau cu un profil nutrițional mai puțin favorabil sănătății. Ar fi ilogic să ne dorim să ne lipsim de carne din motive de sănătate și să o înlocuim cu alimente de o calitate nutrițională mai slabă, care, ca și carnea, pot conține contaminanți sau aditivi.
LPP: Dar consumul de ingrediente crude necesită inventivitate culinară.
B. A.: Este adevărat. Multe cercetări au ca scop îmbunătățirea atractivității leguminoaselor, de exemplu. În special, oferind produse care se prepară mai rapid.
LPP: Există un avantaj la trecerea la vegetarianism ?
B. A.: Aceasta este ceea ce par să indice ultimele studii pe această temă. O dietă vegetariană bine urmată, bogată în fructe și legume, ar reduce riscul de patologii cardiovasculare, boli metabolice și cancere, printre altele.

● Vegetarian: persoană care exclude din dietă unul sau mai multe produse de origine animală (carne, pește, produse lactate, ouă etc.), fără a elimina toate proteinele de origine animală.

● Flexitar: vegetarian ocazional care mănâncă intermitent carne aleasă cu grijă.

● Vegan: vegetarian care respinge orice aliment din lumea animală (lapte, iaurt, ouă, unt, brânză, miere).

● Vegan: vegan care refuză să consume orice produs, inclusiv nealimentar, pe baza exploatării animalelor (piele, lână, mătase, blană, produse cosmetice care conțin grăsimi animale etc.).