Culturism după 50 de ani

Efectul îmbătrânirii

De la vârsta de 30 de ani, pierdem între 8% și 10% din masa musculară pe deceniu în beneficiul masei grase. Reducerea tonusului și forței musculare, care este destul de limitată până la vârsta de 50 sau 60 de ani, poate avea un impact pe termen mai lung asupra abilităților funcționale, cum ar fi locomoția, urcarea scărilor și trecerea de la șezut la șezut. Slăbiciunea musculară poate duce, de asemenea, la o cădere dacă o persoană se dezechilibrează din cauza incapacității sale de a-și reajusta postura.

Pierderea musculară este un fenomen fiziologic numit sarcopenie sau sarcoporoză. Este una dintre principalele cauze ale dizabilității, pierderii autonomiei și desocializării persoanelor în vârstă. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că sarcopenia predispune la diabetul de tip 2.

Principala cauză a irosirii musculare legate de vârstă este capacitatea redusă a mușchilor de a sintetiza proteinele. Din păcate, simpla creștere a aportului de proteine prin consumul de carne, ouă, produse lactate și pește nu este suficientă pentru a reduce procesul de descompunere. De asemenea, trebuie să mențineți un tonus muscular bun prin exerciții fizice.

Progres măsurabil

Un program de construire a mușchilor este cea mai eficientă metodă de prevenire sau chiar inversare a pierderii musculare. Potrivit unor cercetători, este nevoie de cel puțin trei ședințe pe săptămână timp de 12 săptămâni pentru a obține un câștig maxim de forță. Câștigul de forță este cel mai mare din a 3-a până în a 6-a săptămână, în principal datorită mecanismului de adaptare a unității motorii. În perioada a 6-a până la a 12-a săptămână, există chiar o ușoară creștere a masei musculare. Dincolo de 12 săptămâni, seniori care au participat la program au încetat să mai câștige forță musculară. Cu toate acestea, au reușit să-și mențină puterea musculară atât timp cât au continuat exercițiile în același ritm.

Exercițiile de întărire musculară au, de asemenea, un impact pozitiv asupra densității minerale osoase. De fapt, cercetările publicate în 2015 în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness au constatat că efectuarea antrenamentelor cu greutăți ușoare cu multe repetări a crescut densitatea minerală osoasă la adulți. Participanții care au luat parte la acest studiu au văzut o creștere a densității osoase la nivelul picioarelor, pelvisului, brațelor și coloanei vertebrale de până la 8%.

Cu alte cuvinte, persoanele de peste 50 de ani beneficiază de exerciții de antrenament de forță. Pe de o parte, vor putea evita anumite căderi datorate unui dezechilibru, având un ton mai bun. Pe de altă parte, în caz de cădere, vor avea mai puține șanse să sufere o fractură, având oase mai puternice.