Cum îmi pot schimba dieta și rutina? exercițiu pentru a arăta ca Daniel

Am început să merg la sală în jurul lunii iunie/iulie și până acum nu mă doare prea mult.

Am 5'7 "și în prezent cântăresc 12 pietre și jumătate (175 lbs). Nici prea gras, nici prea subțire.

Iată pregătirea mea actuală:

Luni: 20 de minute pe banda de alergare cu 11 trepte. 45 de minute făcând antrenament de rezistență pe partea superioară a corpului/brațelor
Marți: la fel ca luni
Miercuri: odihnă
Joi: 45 de minute de antrenament de rezistență pe partea superioară a corpului, apoi 20 de minute pe bandă, 11 viteze
Vineri: antrenament de rezistență de 45 de minute pe partea superioară a corpului. Banda de alergat de 20 de minute la 11 viteze din nou. Apoi înotați timp de 30 de minute în timp ce vă târâți (50 m non-stop, 1 până la 2 minute odihnă, faceți încă 50 m, de 10 ori).
Sâmbătă: 20 de minute pe bandă, 45 de minute de antrenament de rezistență, 30 până la 40 de minute de înot din nou, crawl frontal.

Pentru antrenamentul de rezistență fac de obicei acest lucru:

Presă pentru piept (50 kg)
Presă pe umăr (45 kg)
Gantere (biceps 12,5 kg, triceps 15 kg).
Presă de bancă (30 kg cu gantere de 15 kg fiecare)
Fermoare laterale (45/50kg).

Fiecare exercițiu fac 4-6 seturi de câte 10 repetări, cu o pauză de 30-60 secunde între fiecare repetare.

Dimineața: cereale uscate și câteva portocale mai târziu dimineața
Prânz: pui și orez (diverse tipuri, curry, feluri de mâncare filipineze etc.) sau paste.
Seara: Uneori același pui și orez/paste plus uneori mâncăruri din friptură, porc sau pește la cină.

Nu iau shake-uri proteice.

Scopul meu:

Dezvoltați o anumită masă musculară (similară cu Daniel Craig;)) în timp ce aveți o rezistență sănătoasă și nu sunteți supraponderal.

Pot face ceva diferit pentru a ajuta la construirea mai multă masă musculară și a fi mai tonifiat? Până acum nu arăt prea rău, dar încă departe de a arăta ca Daniel Craig.

Trebuie să-mi reglez puțin dieta? Primesc suficiente proteine și am nevoie de shake-uri proteice? Dacă am nevoie de un shake de proteine, care? Sunt alergic la produsele lactate și majoritatea shake-urilor proteice conțin produse lactate?

Răspunsuri

Nu cred că pot exista citate URL mai potrivite decât ceea ce urmează să vă ofer: cum să arătați ca Daniel Craig [nerdfitness.com] și antrenamentul James Bond [menshealth.com]. Bineînțeles, acest lucru datează din 2009, când Daniel Craig se pregătea pentru Casino Royale - nu Skyfall, la care cred că vă referiți -, dar aș spune că sfatul este și mai important deoarece acoperă tranziția sa de la începător absolut la „Bond”.

Practic, pregătirea lui Daniel Craigs a fost un circuit de:

Curățați și apăsați
Mărirea ponderată a genunchiului
Step-up-uri ponderate
Tracțiuni la bară
Tilt Push up
Triceps Dips

Circuitul va avea 10 repetări pe exercițiu, apoi treceți la următorul exercițiu, cu 3 circuite în total.

Acum, la fel de important ca antrenamentul este dieta. Pentru Daniel (în ceea ce privește pregătirea pentru Casino Royale), el era un tip destul de înalt, așa că nu trebuia să-și facă griji cu privire la umplerea volumului, ci mai degrabă la tăierea grăsimii în timp ce construia baza musculară. Pentru a cita nerdfitness.com:

Deoarece Daniel era mai preocupat de reducerea grăsimii corporale în timp ce construia mușchii, aportul său de carbohidrați era foarte scăzut. De asemenea, tipul de 40 de ani (naiba!), Ceea ce înseamnă că are un metabolism mai lent; Dacă ai 20 de ani, slab ca o șină și încerci să arăți ca James Bond, vei dori să mănânci MULȚI carbohidrați mai complecși. Dacă vă aflați pe latura largă a spectrului și încercați să slăbiți ... această dietă va funcționa pentru dvs.

EDITAȚI | ×: Dacă doriți mai multe detalii despre dieta lui Daniel Craig, iată un rezumat al acesteia de pe http://www.squidoo.com/daniel-craig-workout

Mic dejun: 2 ouă pocate și 2 bucăți de pâine prăjită
Gustare: Protein Shake -sau fructe și nuci
Masa de pranz: carne sau pește cu o cantitate mică de orez brun sau cartof copt
Gustare: Se agită proteinele - sau- Iaurtul cu niște nuci
Luând cina: carne sau pește cu un anumit tip de legume verzi cu frunze, cum ar fi salată, spanac sau broccoli.