Cum să câștigi mușchi în culturism | Vegetarian ?

În zilele noastre, tot mai mulți oameni apelează la veganism, și că chiar și în culturism. Nu este neobișnuit să auzi dezbateri pe această temă și mulți oameni spun că nu poți merge mai departe în timp ce ești vegan. Gândește-te din nou, poți progresa fiind vegan. Cu toate acestea, va fi mai complicat și va necesita mult mai mult efort.

Începutul: antrenamentul

Progresia se bazează pealimente, dar nu numai. În timpul antrenamente, dacă vrei să câștigi mușchi, este esențial să-ți depășești limitele. Nu veți obține niciodată rezultatele dorite cu un efort minim. În creștere în greutate, sunteți în mod normal la nivelul maxim de energie datorită unei diete mai mari decât a dumneavoastră metabolismul bazal. Prin urmare, trebuie să vă creșteți sarcinile și să rupeți cât mai multe fibre musculare posibil. Drept urmare, mușchii tăi se vor reconstrui într-un mod mai rezistent și mai voluminos.

Cum să te antrenezi pentru un începător vegan ?

Dacă vrei să te îngrași, alege seturi de 8 până la 12 repetări cu relativ greu. Ar trebui să folosiți cea mai mare sarcină pe care o puteți suporta.

Cum să te antrenezi pentru un practicant vegan confirmat ?

Pentru cei avansați, este posibil să ne îndreptăm spre seturi de 4 până la 8 repetări pentru exerciții poliarticulare. Pentru exercițiile deizolații de la 10 la 15 repetări va optimiza munca. Greutățile utilizate ar trebui să fie întotdeauna maximum pentru numărul de repetări.

De ce a fi vegan este obligatoriu în culturism ?

Proteine animale bogate în calorii

Carnea este un aliment bogat în calorii (4 calorii în 1 gram de proteine). În plus, toate carnea au mai multe sau mai puține grăsimi (9 calorii pe 1 gram), în acest caz, este foarte ușor să acumulezi calorii atunci când mănânci carne. Este un aliment rapid digerat și folosit pentru energie de către organism.

Când eliminați acești nutrienți, o mulțime de calorii sunt, de asemenea, eliminate din dieta dumneavoastră. Ca parte a unui câștig de masă, va fi necesar prindeți din urmă acele calorii pierdute prin compensarea acestora cu alte alimente (leguminoase bogate în proteine vegetale). Acest lucru va fi chiar mai dificil pentru vegani decât pentru vegetarienii care încă mănâncă ouă și produse lactate.

Consecința îndepărtării proteinelor animale

Pur și simplu, prin eliminarea proteinelor animale din dieta noastră, eliminăm proteina completă din corpul nostru. Aceste proteine sunt ușor asimilate de corp și ajută la reconstruirea rapidă a mușchilor. Pentru a compensa această pierdere, este, prin urmare, necesar să se facă asociații leguminoase și alte alimente bogate în proteine și calorii. Fără compensarea caloriilor, creșterea în greutate este condamnată. Metabolismul dumneavoastră bazal va arde mai multe calorii pe zi decât luați.

De ce consuma proteine vegetale ?

Pentru început, unele leguminoase au mai multe proteine decât carnea. Cu toate acestea, lor valoarea biologică este mai puțin importantă decât cea a cărnii.

De fapt, unii micro-nutrienți nu apar deloc în plante. de exemplu, vitamina B12 dispare complet din dieta ta. Prin urmare, pentru a evita deficiențele, va fi necesară suplimentarea, idem pt Omega 3 prezent în pește, fier și colagen.

Ce proteine vegetale să mănânci pentru un vegan ?

Proteina de mazăre

Proteina de mazăre este foarte interesant pentru persoanele cu alergii alimentare. Nu conține produse lactate, gluten, colesterol și OMG-uri, permite o digestie foarte rapidă fără constrângeri. Această proteină este consumată din ce în ce mai mult de vegetarieni și vegani cu o rată de digestibilitate de 90%.

Proteina din orez

Proteina din orez are principalul avantaj de a putea scad grăsimea corporală. Ea scade nivelul colesterolului și îmbunătățește masa musculară. În acest caz, crește și puterea și potența, precum și zerul din lapte.

Proteina de cânepă

Proteina de cânepă este excelent pentru umplerea deficiențelor din cauza lipsei de carne. Într-adevăr, această proteină conține Omega 3, magneziu și fier. În plus, o porție conține o mulțime de fibre. Un avantaj interesant este că această proteină conține toți aminoacizii esențiali (BCAA) care face una proteine complete. Proteina de cânepă este, prin urmare, cea mai interesantă proteină pentru un vegan. Fără BCAA, corpul dvs. va fi imposibil să vă reconstruiască mușchii după ruperea fibrelor musculare după eforturi grele.

Instrucțiuni de utilizare pentru proteinele vegane

Pentru rezultate optime, vă recomand variază sursele de proteine vegetale. Drept urmare, veți putea îmbunătăți valoarea nutrițională a alimentelor. În cel mai bun caz, schimbați proteina în mod regulat pentru a nu avea deficiențe.

În plus, consumul de proteine imediat după antrenament este întotdeauna un plus pentru a ajuta la construirea mușchilor. De asemenea, oferă toți aminoacizii esențiali pentru a optimiza reconstrucția țesutului muscular deteriorat.

Ce să mănânci când ești vegan ?

De multe ori, marea majoritate a oamenilor consideră că vegetarienii și veganii trebuie să fie toți slăbiți. E greșit ! Dacă nu vă modificați dieta într-un mod sănătos și echilibrat, vă puteți îngrășa cu adevărat. Trebuie să evităm să mâncăm în principal paste, cartofi prăjiți cu sosuri, pâine acoperită cu nutella și așa fac.

Fructe, idee bună sau proastă ?

În scopul construirii masei musculare, include fructe și legume este necesar, dar pentru a limita. Lasă-mă să explic ! Consumul de legume crude și alte salate satisface pofta de mâncare. Deoarece scopul este să câștigi masă, nu vei putea atinge numărul zilnic de calorii pentru construirea mușchilor. În plus, fructele și legumele nu conțin suficiente calorii în comparație cu carbohidrații. Pentru a-ți găsi drumul, 100 de grame de legume reprezintă 65 de calorii.

Exemplu de alimente de mâncat în timp ce este vegan

Pentru a-ți începe ziua la micul dejun, cel mai important lucru este să mănânci alimente cu amidon (musli, fulgi de ovăz, pâine integrală). În plus, laptele vegetal, precum și fructele și semințele oleaginoase vă vor oferi toate vitaminele necesare pentru a vă începe ziua din mers.

Apoi, în timpul a prânzit, va trebui să compensăm absența cărnii cu un înlocuitor pe care l-am văzut împreună mai sus. Cu aceasta, alegeți câteva legume verzi cu conținut scăzut de carbohidrați și o doză bună de alimente cu amidon (quinoa, konjac, paste integrale, orez brun) calculate în amonte în raport cu necesitățile calorice zilnice. În cele din urmă, alegeți o sursă sănătoasă de lipide (ulei de măsline, rapiță, nuci, nucă de cocos) și fructe pentru desert.

Pentru masa de seara, mananca usor cu proteine vegetale, legume si insotit intotdeauna de o sursa sanatoasa de grasime.

Pe de altă parte, este absolut necesar evita zaharul rafinat, deoarece este transformat în grăsime de către organism.

Diferitele tipuri de deficiențe la vegani

Ați fost vegetarian sau vegan de ceva vreme, așa că probabil știți că lipsa fierului se întâmplă în mod regulat printre vegani. Acordați o atenție deosebită deficiențelor de micronutrienți care pot avea un impact negativ asupra sănătății dvs., precum și a performanței dvs.. Vă voi prezenta acum patru minerale și vitamine pe care ar trebui să le luați în considerare în mod absolut.

Calciu

Calciu este esențial pentru menținerea oaselor puternice și permite, de asemenea o contracție musculară bună. Fără calciu, crampele în timpul ședințelor apar mai frecvent, reducându-vă performanța. Odată cu vârsta, șansele de apariție a osteoporozei pot crește, de asemenea. Pentru a compensa această lipsă de calciu, mâncați regulat spanac, varză, broccoli, migdale și sâmburi de caise.

Fierul

Lipsa de fier este cu siguranță cel mai frecvent deficit la vegani. Intr-adevar, fierul poate fi separat în două părți. Primul, heme fier care se găsește în carnea roșie și este mai ușor de digerat de organism. Acest lucru îl face cel mai frecvent deficit.

În al doilea rând, fier non-hem găsit în legume și fructe uscate. Prin urmare, vă sfătuiesc să mâncați legume cu fiecare masă, ceea ce va evita suplimentarea cu fier.

Rețineți că femeile sunt mai des lipsite de fier decât bărbații, deoarece suferă pierderi în timpul ciclului menstrual. După cum am menționat mai sus, suplimentarea cu fier trebuie luat în considerare, de exemplu, la suplimentele alimentare pe bază de fier.

Vitamina B12

Vitamina B12 este esențiale pentru o sănătate bună. Dacă această deficiență nu este luată în serios, poate crea rapid riscuri. Veți găsi această vitamină în alimente pe bază de plante, dar, este mai puțin absorbită decât în carne. În acest caz, este foarte frecvent să aveți deficiențe în Vitamina B12 fiind chiar atent. Pentru a depăși acest risc, consumați ocazional suplimente alimentare (Vitamina B12) și alimente bogate în vitamina B12 ca și klamath.

Zinc

Zinc pur și simplu reprezintă un oligoelement esențial pentru creșterea musculară și buna sa dezvoltare. Lipsa de zinc reduce apetitul, funcțiile cognitive și motorii și, în cele din urmă, nivelul de testosteron la bărbați. Pentru a combate deficiențele de zinc, consumați proteine de dovleac, migdale, caise, nuci, semințe de susan sau chiar ovăz. Ovăz poate fi consumat imediat ce te trezești, este ideal să îți începi ziua cu piciorul drept.

Somn odihnitor

A termina, Înainte sa mergi la culcare, mâncați întotdeauna o sursă de proteine pentru a nu cădea în faza catabolică prea devreme. Prin urmare, această fază te face să repezi și să aduci energie din mușchii tăi. Pentru a contracara acest lucru, uneori este chiar recomandabil să te ridici în toiul nopții pentru a mânca, depinde de tine.

În plus, somnul de calitate slabă afectează nivelul hormonului de creștere făcut. Organele, oasele, țesutul muscular și celulele imune se reconstruiesc în timpul somnului REM, ceea ce ajută creșterea musculară. Pentru un somn optim, vă recomand dorm cel puțin 8 ore.