Cum să citiți etichetele nutriționale ?

Publicat pe 14.01.2019

Eticheta nutrițională a alimentelor conține informații utile, care uneori este dificil de decodat. Cum să o rezolvați și să profitați de aceasta pentru a vă păstra mai bine sănătatea? Elemente de răspunsuri.

Indiferent dacă urmați o anumită dietă sau sunteți atenți la silueta dvs., iubitori de produse sănătoase sau pur și simplu curioși, etichetele nutriționale vă pot ajuta analizează-ți dieta. Acestea sunt obligatorii de la o lege din decembrie 2016 privind alimentele preambalate și oferă mai multe tipuri de informații care vizează informarea consumatorilor:

● the Valoare energetică, exprimat în kilojoule (kJ) și în kilocalorii (kcal): 1 kcal echivalent cu 4,19 kJ;
● the gras, cu o linie care specifică cantitatea de acizi grași saturați;
● the glucide, cu o linie care specifică cantitatea de zaharuri adăugate;
● the proteină;
● the sare.

Aceste date sunt exprimate la 100 g sau 100 ml de produs și producătorii pot adăuga informații suplimentare, cum ar fi echivalentul pe porție sau după pregătire (adăugarea de lapte la cereale, de exemplu).

Pot fi indicate și alte ingrediente opționale (conținut de fibre, colesterol, vitamine, săruri minerale etc.) în general pentru a spori produsul prin evidențierea celor mai „profitabile” contribuții la organism.

Fiecare are nevoie de energie

aportul zilnic de energie recomandat de ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății Muncii) variază în funcție de sex, greutate, vârstă, activitate fizică, etc. Pentru a determina exact care sunt cele mai potrivite pentru dvs., ar trebui să începeți prin calcularea metabolismului bazal (BM), care este energia pe care o cheltuiți atunci când corpul dvs. este complet odihnit. În funcție de activitatea dvs. fizică, aportul de calorii de care aveți nevoie va varia.

Cifra pe care o veți obține corespunde nevoilor dvs. zilnice, în kcal în funcție de activitatea fizică. Vă oferă o idee de ansamblu asupra potențialului alimentar al unui produs, care va fi considerat „bogat” (adică gras și/sau dulce) de la 150 kcal la 100 g.

distribuție ideală a aportului zilnic de calorii conform ANSES este:

● 50% până la 55% carbohidrați;
● 30% până la 35% lipide;
● 11% până la 15% proteine.

De asemenea, rețineți că raportul greutate/aport de energie variază: 1 g de grăsime asigură 9 kcal, în timp ce 1 g de carbohidrați și proteine oferă 4 kcal. Apoi devine dificil să navigați fără un calculator.

Puncte de atenție: grăsimi, zahăr și sare

acizi grași saturați sunteți surse de colesterol HDL (fie Colesterol „rău”) și, prin urmare, dăunătoare organismului. Invers, acizi grași nesaturați (Omega 3, 6 și 9 în special) sunt esențiale pentru buna funcționare a celulelor dvs., prin urmare este necesar să se privilegieze raporturile de grăsimi din acizii grași nesaturați. Oricum, ține minte că un fel de mâncare cu mai mult de 10% grăsime este considerat prea gras și, prin urmare, nu este recomandat de autoritățile sanitare.

Pentru zaharuri, cea mai importantă linie este cea a zaharuri adăugate care nu ar trebui să fie prezent, potrivit dieteticienilor. Un produs bun nu ar trebui să conțină zahăr suplimentar pentru a spori sau masca gustul.

În cele din urmă, cu privire la sare, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă o consum mai mic de 5 g pe zi, în scopul combaterii tulburărilor cardiovasculare. Feriți-vă de produsele puternic sărate și indicații ale nivelului de sodiu, implicând 2,5 ori greutatea sării.

A compara este să câștigi (în sănătate)

Prețul nu este singurul punct de comparație între două produse alimentare similare. Etichetele nutriționale relevă într-adevăr diferențe evidente, atât în ceea ce privește aportul de energie, cât și calitatea ingredientelor. Acordați o atenție deosebită afirmațiilor precum „0%”, „ușor”, „redus în grăsimi sau zahăr”. Aceste produse sunt prelucrate în continuare și sunt adesea și calorice prin adăugarea de ingrediente de substituție (aditiv, agent de textură sau chiar îndulcitor). Este recomandabil să comparați compoziția nutrienților la 100 g între produsul ușor și produsul clasic.

Dacă numerele de pe o etichetă nutrițională vă pierd mai mult decât vă luminează, alegeți o abordare mai cuprinzătoare și mai intuitivă, bazată pe următorul principiu: cu cât lista de ingrediente de pe eticheta menționată este mai scurtă, cu atât compoziția produsului (și potențial de calitate) este mai simplă. Ordinea enumerării corespunde greutăților descrescătoare. Depinde de dumneavoastră să fiți vigilenți în funcție de nevoile și gusturile dvs.: de exemplu, vi se poate părea de preferat ca o tartă să conțină mai multă ciocolată decât alune ... sau invers.

Simplificare posibilă, dar nu impusă

Complexitatea etichetelor nutriționale a dus la crearea unui logo simplificat, Scorul Nutri, absolvit de la A la E. Un mod simplu de a decoda beneficiile alimentelor preambalate, dar care rămâne opțional până în prezent și încă puțin utilizat de producători și distribuitori.

Ca să nu mai vorbim că unele produse prelucrate nu au etichete nutriționale: produse cu un singur ingredient (făină, orez, cafea etc.), băuturi alcoolice și alimente ambalate în ambalaje cu cea mai mare față mai mică de 25 cm².

Unitatea nutrițională și claritatea nu sunt încă în vigoare, dar standardizarea etichetării vă va permite să identificați treptat ingredientele produselor pe care le consumați. Dacă este necesar, vă puteți baza pe aplicații dedicate capabile să analizeze un produs pentru a vă ajuta să vă compuneți mai bine mesele în conformitate cu obiectivele dvs. nutriționale.