Cum să construiți mușchi cu un kettlebell ?

O vedem din ce în ce mai mult în săli de sport și pe conturile Instagram ale pasionaților de fitness. Dar ce este mai exact Kettlebell? Cum să-l folosească? Antrenorul sportiv Tristan Charles ne spune totul despre acest accesoriu pentru culturism.

Ce este kettlebell-ul ?

Această bilă mare din fontă cu mâner este un accesoriu de culturism folosit de mult timp de soldații Armatei Roșii din Rusia. Vă permite să efectuați mișcări rapide și amplitudine mare (spre deosebire de o ganteră simplă) și să lucrați la întărirea, coordonarea și agilitatea musculară. Există diferite dimensiuni și greutăți.

„Majoritatea mișcărilor sunt dinamice și implică o mare cheltuială de energie, deoarece activează mai multe grupuri musculare”, explică Tristan Charles. În mare parte, aceste exerciții sunt mișcări ale pendulului, "care vor necesita o muncă permanentă de învelire", adaugă el.

Unde să găsești un kettlebell ?

Este ușor să găsești un kettlebell - majoritatea marilor branduri sportive îl vând. Acest lucru este ideal, potrivit lui Tristan Charles, pentru bugete mici, deoarece prețurile rămân rezonabile (între 10 și 60 de euro în funcție de greutate). „Pentru bugete ceva mai mari și dacă doriți să aveți„ echipamente profesionale ”, mărci precum Rogue sau 4Trainer oferă kettlebells la prețuri mai mari”, continuă antrenorul nostru.

De câțiva ani, odată cu sosirea CrossFit în Franța (și derivatele sale, cum ar fi antrenamentul încrucișat), kettlebell și alte echipamente mici, cum ar fi frânghia de luptă sau TRX, au devenit mai democratice.

Cum să-l folosească ?

"Mișcările sunt destul de tehnice, deci este foarte important să învățați să le stăpâniți înainte de a le încorpora în antrenamentele dvs.", sfătuiește antrenorul. Idealul este să lucrați cu un antrenor pentru fazele de învățare. "

Pe de altă parte, el nu vede nicio contraindicație: "kettlebell-ul poate fi folosit de orice tip de public. Atâta timp cât antrenamentul tehnic se desfășoară în condiții bune, poate fi folosit și de începători. Numai de sportivi de top". Desigur, o opinie medicală nu este niciodată prea multă înainte de a începe practicarea unei activități sportive, mai ales dacă cineva este preocupat de probleme articulare sau de spate.

Acest accesoriu vă permite în esență să efectuați mișcări funcționale. Și numărul de exerciții care pot fi făcute cu acest instrument este impresionant! „Folosim și kettlebell-ul într-o pregătire fizică specifică pentru o activitate precum judo sau hochei, de exemplu - în care mișcările lucrate pot aborda disciplina - ca într-un antrenament de circuit sau într-un" WOD "(antrenament al zilei) CrossFit ca atelier. "

El a adăugat: „Este posibil să te antrenezi doar cu kettlebell, dar în opinia mea este mai relevant să îl folosești ca echipament complementar și să îl integrezi astfel în antrenamentele tale”.

După cât timp vedem rezultate ?

Tristan Charles este precaut: „Să-ți spun cât va dura până să ajungă rezultatele m-ar face un mincinos pentru că fiecare persoană este diferită, fiecare persoană funcționează și evoluează diferit. Cert este că, după pregătirea tehnică cu un profesionist, rezultatele vor fi Kettlebell ar trebui să vă ajute să progresați în forță, explozivitate, putere și rezistență musculară, dar și coordonare și agilitate.

Prin creșterea tuturor acestor parametri, este, prin urmare, logic că vor ajunge rezultate fizice și estetice. În funcție de programul urmat, kettlebell-ul va fi utilizat atât pentru a câștiga masa musculară, cât și pentru a pierde masa grasă. "

Câteva exerciții pentru a testa cu un kettlebell

Întărirea fundului cu un kettlebell

„Exercițiul„ clasic ”este în continuare ghemuitul sau goblenul ghemuit cu kettlebell-ul în mâinile din fața ta la înălțimea pieptului. Este unul dintre exercițiile de bază care vor exercita cvadricepsul, hamstrings și adulții. cele mai ușoare mișcări de învățat ”, explică expertul nostru.

Pentru a întări glutele, există, de asemenea, moartea unilaterală a piciorului drept: pe un picior, luați kettlebell-ul cu mâna opusă, menținând spatele drept. Piciorul trebuie să rămână cât mai mult posibil în timpul execuției mișcării, celălalt se leagănă în spate și ajută la menținerea echilibrului, abdominalele sunt strânse. Ne îndreptăm în timp ce păstrăm pieptul învelit, apoi plecăm să atingem pământul cu kettlebell și așa mai departe.

"În acest exercițiu se lucrează mult la glute, spate și curea abdominală. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată. Este un exercițiu destul de tehnic. Balansoarul este o mișcare completă care va întări glutele, mușchii. hamstrings și para-vertebrale ", insistă Tristan Charles.

Tonifiați coapsele cu un fierbătorl

Pentru a vă întări coapsele, găsim ghemuitul și derivații săi.

Există, de asemenea, variațiile lunges: cu kettlebell în mâini împotriva pieptului; cu un kettlebell în fiecare mână; cu un kettlebell în mâna opusă cu piciorul din față deasupra capului. De asemenea, putem testa propulsorul: este o mișcare care combină o ghemuit și o presă pe umeri. Ar trebui să vă extindeți brațele deasupra capului atunci când extindeți ghemuitul.

Întindeți burtica cu un kettlebell

Tristan Charles recomandă adăugarea kettlebell-ului la exercițiile clasice pentru a lucra abs. Acest lucru adaugă rezistență. Prin urmare, putem face abdomene, așezări, răsuciri (pentru a lucra la oblic).

De asemenea, el recomandă turcilor să se ridice: „Este o mișcare destul de tehnică, care vă va permite să faceți tranziția între o poziție culcată și o poziție în picioare”. Această mișcare permite lucrul învelișului dinamic și luptăm împotriva efectului „poziție așezată” (postură proastă) care este una dintre cele mai mari probleme pentru corpul nostru.