Cum să faci mișcare pentru a slăbi cu HIIT

Dacă sunteți genul de a urca pe un antrenor eliptic sau bandă de alergare pentru sesiuni lungi în timp ce exercitați un efort moderat, fiți siguri că nu faci sport pentru a slăbi.

Și totuși, sunteți atât de mulți dintre voi în acest caz încât uneori este dureros să vedeți ...

S-ar putea chiar să fiți înscris la o sală de sport pentru a pierde în greutate, iar managerul tocmai v-a spus să faceți cardio pentru 30 de minute fiecare sesiune.

Nu-i pasă, nu-l costă nimic și tu nu-i iei timp ...

Dar să știți că, dacă obiectivul dvs. este clar să ardeți cât mai multe grăsimi, va trebui să luați o altă abordare, oameni buni.

Practic, trebuie să schimbați nivelul de intensitate și să nu prelungiți durata sesiunilor sportive.

Anulați antrenamentul cardio pentru a pierde grăsimea abdominală

Sportul pentru a slăbi nu este întotdeauna ceea ce crezi.

Alergarea a 30 de minute pe bandă cu același ritm ca un senator este rareori soluția pentru a avea stomacul plat.

În plus, este destul de plictisitor și înfundat, nu crezi ?

A slăbi rapid pe o bandă de alergat, trebuie să te gândești HIIT. Este un acronim care înseamnă Training de intensitate ridicată.

Mai simplu spus, este alternarea fazelor foarte rapide pe o frecvență cardiacă ridicată cu faze scurte de recuperare.

Avantajul este că această metodă se adaptează la toate sporturile, cu excepția poate pétanque, curling și cuvinte încrucișate 🙂

Într-adevăr, se dovedește că eforturi scurte și foarte intense sunt mult mai eficiente în tensionarea mușchilor și a numărului de calorii arse decât activitățile cardiovasculare obișnuite.

În plus, acest tip de antrenament arde calorii suplimentare chiar și în zilele de odihnă datorită metabolismului crescut.

Deci, exact asta trebuie să slăbești eficient. De fapt, arzi grăsimi în timpul și după antrenamente.

Învăț să mănânc pentru a slăbi

Aflați imediat cum să pierdeți 2 kilograme de grăsime pe săptămână fără să te înfometezi și fără să-i iei înapoi

Practica cardio regulată nu este întotdeauna suficientă

Cardio-ul moderat în sala de sport nu este suficient sa nu slabesti repede. Mai ales că a petrece ore întregi alergând pe bandă este adesea foarte obositor, pe lângă faptul că este aproape ineficient în pierderea în greutate.

Desigur, exercițiile fizice regulate vă permit să obțineți performanță și să ne îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară la început. Dar, cu cât veți obține mai multe performanțe într-o zonă sau într-un exercițiu fizic, cu atât corpul dumneavoastră va fi mai puțin solicitant din punct de vedere metabolic.

În plus cantități mici de grăsime vor fi arse în timp pentru aceleași exerciții.

Desigur, s-ar putea să aveți bucuria de a pierde câteva kilograme la început cu un pic de cardio, și asta este încurajator. Dar vei ajunge rapid la limite și nu vei câștiga masă musculară, care este totuși o modalitate excelentă de a pierde grăsime în mod regulat cu o activitate sportivă adecvată.

Cardio-ul staționar, de mică intensitate, durează mai mult pentru a afișa rezultatele. Dovadă, uitați-vă la toți participanții la sală care petrec ore întregi în fiecare zi pe aparate de tortură fără să slăbească !

Sesiunea lor durează de obicei aproximativ 30 de minute, dacă nu mai mult. Cel mai rău este că cei care consideră cardio-ul moale un sport pentru pierderea în greutate de multe ori ajung mai mari că atunci când au început.

Prin urmare, este total contraproductiv, deoarece veți ajunge la demoralizare dacă alegeți aceeași metodă.

Ai mai mult decât puțin cardio moale

Nu, ceea ce ai nevoie cu adevărat pentru a slăbi rapid este un program sportiv de intensitate mare pentru a vă depăși limitele, cunoscut și sub numele de HIIT.

Combinat cu o dietă sănătoasă, acest tip de program sportiv maximizează pierderea de grăsime, optimizând în același timp timpul de antrenament.

Astfel, toate exercițiile care te vor obliga să alternezi faze cu ritm cardiac ridicat și timpi scurți de recuperare vor promova eliminarea grăsimilor.

Arma secretă - intervale de înaltă intensitate

Ceea ce se numește „consum excesiv de oxigen după efort” sau EPOC este o reacție naturală a organismului. Constă în producerea unui ritm respirator crescut în timpul orelor care urmează antrenamentului intens.

Scopul este de a permite corpului să recâștige oxigenul pierdut în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată.

Corpul merge pentru el accelerează metabolismul și frecvența respiratorie pentru o lungă perioadă de timp după antrenament, crescând semnificativ consumul de calorii.

Sprijinirea studiilor științifice

Un studiu publicat în revista Kinesiology în 2013 a raportat un test efectuat pe 6 bărbați activi. Au repetat 3 sprinturi de treizeci de secunde în timpul antrenamentului lor. Apoi și-au observat nevoile pentru următoarele câteva ore.

Rezultatele au arătat că au avut au nevoie de mai multă energie în această perioadă decât atunci când au efectuat treizeci de minute de exercițiu fizic moderat.

NSCA (sau Asociația Națională de Rezistență și Condiționare) a dorit, de asemenea, să determine rolul EPOC și al sprintului în procesul de pierdere a grăsimilor și, mai general, în pierderea în greutate.

Ei au descoperit că, comparativ cu activitatea fizică de intensitate mică până la medie, activitatea de intensitate mare, cum ar fi sprintul, a dus la o creștere semnificativă a EPOC.

Acesta din urmă a avut loc în timpul celor 24 de ore după exerciții. Ceea ce duce deci la o scădere mai rapidă în greutate.

Pe scurt, consumul de prea mult oxigen după exerciții permite corpului nostru să continue să ardă calorii și, prin urmare, grăsimi. Deci, exact de asta aveți nevoie dacă vă exercitați pentru a slăbi acasă sau în altă parte.

Adăugați HIIT la programul dvs. sportiv

Ai multe posibilități de a încorpora faze de intensitate ridicată în sesiunile tale. De exemplu, în timpul acestui program sportiv pentru pierderea în greutate, puteți adăuga 2 sesiuni de alergare cu faze sprint.

De ce nu, dacă îți place aerul proaspăt ?

În paralel, vei face 3 până la 4 sesiuni de antrenament cu greutăți pe saptamana.

Dar la fel de ușor puteți încorpora fazele de accelerație în sesiunile de antrenament cu greutăți. Acesta este spiritul Sesiune de nebunie de Shaun T..

Te obligă să construiești mușchi în timp ce lucrezi la o frecvență cardiacă greu de menținut.

Dar când faceți acest tip de sesiune în mod regulat, păstrați 1 sau 2 zile de odihnă pe săptămână pentru recuperare.