Cum să luați șolduri? Top 6 exerciții

beneficiați FORMARE

Cum să luați șolduri ? Șoldurile sunt una dintre acele părți ale corpului la care majoritatea dintre noi nu ne gândim cu adevărat până nu ne deranjează. Deci, când mergi la sală, întărind mușchii șoldului nu este probabil o prioritate. Dar dacă sunteți cineva care își petrece majoritatea zilelor așezat, probabil că sunteți familiarizați cu durerea și tulpina șoldului care vine cu ele.

Poate că ați început chiar să vă întindeți pentru a combate acest lucru. Dar in realitate, întărește-ți zona șoldului nu vă va permite doar să simt-te mai bine, dar și să aibă o mobilitate mai bună. Descoperiți cele 6 exerciții pe care vi le recomandăm, astfel încât să nu mai aveți griji cum să obții șolduri mai mari și, în sfârșit ia măsuri !

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

Ce sex ești tu ?

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

De unde vrei să o iei ?

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

De unde vrei să o iei ?

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

Unde ai vrea să-l primești ?

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

Unde ai vrea să-l primești ?

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

Care este telul tau ?

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

Care este telul tau ?

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

Care este telul tau ?

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

Care este telul tau ?

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

Unde vrei să faci sport ?

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE PENTRU

TRANSFORMĂ-I FIZICA

Aș dori să beneficiați de FORMARE COMPLETĂ pentru a vă multiplica rezultatele evitând 99% din erori

Unde vrei să faci sport ?

Cum să iei șolduri: o mică lecție de anatomie

Înainte de a vă dezvălui cele 6 exerciții pentru care vă recomandăm cresc șolduri, lecție rapidă de anatomie. Când vorbim despre șolduri, vorbim despre toți mușchii care traversează articulația șoldului.

Există o mulțime de aceștia: toți mușchii gluteali, hamstrings, mușchii coapsei și mușchii psoas (mușchii trunchiului adânc care vă atașează pelvisul de coloana vertebrală). Fiecare dintre acești mușchi are roluri specifice. Dacă doriți să aflați mai multe: Cum să obțineți șolduri mai mari: 10 secrete ale dietei și exercițiilor fizice

Dar per total, mușchii șoldului stabilizează-ți pelvisul și femurul atunci când te miști. De asemenea, vă permit să vă îndoiți șoldurile, să vă ridicați picioarele în lateral și să vă apropiați picioarele.

Practic, soldurile sunt esențiale pentru o mobilitate bună. Atunci când acestea sunt slabe sau nu funcționează optim, puteți ajunge la dureri de șold.

Alte părți ale corpului pot, de asemenea supracompensat și să purtați o sarcină prea mare, lăsându-vă cu alte probleme aparent fără legătură, cum ar fi durerile la genunchi. Asa de, cum să iei șolduri pentru a preveni acest lucru? Asta vom vedea împreună! Un articol care vă poate ajuta, de asemenea: Cum să calculați rata musculară ideală ?

Cum să luați șolduri: cele mai bune 6 exerciții

Imprimare cu două benzi

Cum să luați șolduri cu acest exercitiu? Atașați un banda de rezistență pe pământ în spatele tău. De asemenea, puteți utiliza un cablu pentru mașină de scripete. Adăugați o bandă de mini rezistență chiar deasupra genunchilor pentru mai mult muncă adâncă.

Stați în fața benzii, cu picioarele la o lățime de umăr și împărțiți picioarele ușor mențineți activ tensiunea. Genunchii ar trebui să fie încuiați și nu flexibili. Pivotați înainte la șolduri și împingeți-vă fundul înapoi, îndoiți genunchii pentru a ajunge în jos și a prinde banda de rezistență între picioare. Dacă doriți să aflați mai multe: Cum să luați coapsele: 4 metode care funcționează

Ar trebui să simțiți un întinzându-se la ischiori și fesieri. Păstrați pieptul ridicat și spatele plat în timp ce vă ridicați, aducând șoldurile înainte și contractându-vă gluteii în sus. Aceasta este o repetare și vă recomandăm să faceți între 12 și 15.

Scândură laterală cu mișcare a genunchiului

Probabil că știți înveliș de bord lateral, și îți spui: asta este pentru a-ți întări abdomenul! Dar, cum să iei șolduri cu o mișcare care funcționează puțin pe partea inferioară a corpului? Ei bine, această variantă adaugă un acțiune dinamică venind din genunchi.

picior mobil impune o provocare chiar mai mare la fesele inferioare lucrând pentru a menține greutatea corporală în această poziție robustă. Pentru a afla mai multe despre acest subiect: Creșterea masei pentru greutatea corporală: ce program de culturism ?

Deci, începeți cu o scândură laterală cu cotul stâng sub umăr, cu picioarele întinse cu șolduri, genunchi și glezne în linie dreaptă.

Îndepărtați-vă abdomenele, introduceți-vă fundul și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este plată. Aduceți încet genunchiul drept la piept. O pauză pentru o secundă, apoi extindeți încet piciorul până la poziția inițială. Este 1 repetare. Faceți 5 până la 8 repetări pe fiecare picior pentru mușchile șoldurilor și fesierilor.

Ridicarea genunchiului cu bandă

Veți înțelege repede, benzi de rezistență constituie un excelent accesoriu de culturism pentru sportivii care caută cum să iei șolduri, mai ales cei care se antrenează de acasă.

A efectua genunchiuri cu bandă, Ridicați-vă drept, cu picioarele la distanță de șold, cu abdomenul strâns și cu pieptul ridicat, cu o bandă de mini rezistență în jurul tălpilor ambelor picioare. Un articol complementar: Cum să faci antrenamentul cu greutăți cu o bandă de cauciuc în câștig de masă ?

Aduceți încet genunchiul drept în sus și afară în fața dvs., oprindu-vă când ajunge la înălțimea șoldului. Este posibil să nu puteți ridica la fel de sus în funcție de mobilitatea actuală: este în regulă, mergi cât mai sus posibil.

Ar trebui să simți lucrați-vă flexorii șoldului (cu piciorul în mișcare) și glutei (partea stabilizatoare a piciorului). Concentrați-vă pe menținerea piciorului direct sub genunchi, pentru a vă menține articulațiile drepte și țintește-ți șoldurile.

Apoi coborâți încet piciorul pentru a efectua o repetare a mișcării. Faceți 5-8 repetări pe fiecare picior, alternând laturile.

Ghemuit bulgar

genuflexiuni sunt bine cunoscute pentru solduri musculare ! Cum să luați șolduri cu această variantă de ghemuit bulgar ? Stați cu spatele la o bancă sau la o suprafață ridicată similară. Cu piciorul stâng pe pământ în fața băncii, așezați-l deasupra piciorului drept pe bancă, șireturile pantofilor în jos.

Țineți o ganteră în fiecare mână de partea voastră intensificați exercițiul. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî într-o ghemuit despicat. DACĂ doriți să știți totul despre asta: Cum să obțineți coapse mai mari: cele mai bune exerciții și sfaturi

Genunchiul stâng ar trebui să formeze în mod ideal un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și genunchiul drept să fie așezat puțin deasupra podelei. Nu sunteți sigur că poziția dvs. este corectă ?

Asigurați-vă că piciorul stâng este suficient de departe pentru a putea face mișcarea fără a lăsa genunchiul stâng să atârne peste degetele de la picioare. Dacă nu puteți, este doar că sunteți prea aproape de suprafața de susținere și pur și simplu vă îndepărtați.

Reveniți la poziția de pornire mutându-vă greutatea pe călcâi. Faceți 12 până la 15 repetări pe fiecare picior.

Step-up cu lunge inversă

Acest exercițiu este un mișcare combinată, adică combină două exerciții multi-articulare distinct pentru a crea o singură mișcare. Acesta este un mod minunat crește intensitatea unui exercițiu fără a adăuga greutate. Vă sfătuim să citiți: Rezistența musculară: definiție, beneficii și îmbunătățiri

Cum să luați șolduri cu lunges invers asociate cu step-up? Stați în fața unei cutii, trepte, bancă sau scaun. Nu contează, atâta timp cât suprafața portantă este stabilă.

Pas pe suprafață cu piciorul drept și împingeți-vă prin călcâiul și fundul drept pentru a vă aduce piciorul stâng la dreapta.

Lăsați piciorul stâng să se niveleze și păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul drept. Pas înapoi cu piciorul stâng, apoi pas înapoi piciorul drept în spatele stângului și coborâți imediat corpul pentru a efectua o fanta din spate. Împingeți piciorul stâng pentru a vă ridica și așa mai departe. Faceți 12 până la 15 repetări pe fiecare picior.

Sari ghemuit cu bandă

genofexiuni sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru lucrează la explozivitatea ta, în timp ce căutați cum să iei șolduri. Pentru a face mișcarea, așezați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Asigurați-vă că șoldurile sunt flexibile și împingeți-vă fundul înapoi face o ghemuit. Ghemuiți-vă atât de adânc cât vă permite mobilitatea, dar nu mai departe de paralel cu solul.

Pe măsură ce reveniți la poziția de plecare, continuați și săriți în aer cât mai sus posibil. Ridicați brațele în lateral pentru a profitați de elan, tine spatele drept si pieptul ridicat. Aterizați pe pământ cu genunchii bine mișcați. Faceți 8-10 repetări.

Pe scurt: cum să luați șolduri ?

Cum să luați șolduri ? Este posibil să vă puneți această întrebare de ceva timp, fără a găsi un răspuns adecvat. Așadar, sperăm că ați găsit util acest articol. !

Este important să menține șoldurile puternice și musculare pentru mențineți o mobilitate excelentă si un pozitie buna, chiar și cu vârsta. Menținerea bazinului depinde de aceasta.

Din fericire, există exerciții specifice pe care le poți face acasă sau la sală, care îți permit acest lucru vizează șoldurile și de câștigați masa musculară. Iată o recapitulare a acestor mișcări:

scândură laterală cu mișcare a genunchiului;

ridicarea genunchilor cu benzi;

step-up cu lunge inversă;

sări ghemuit cu bandă.

Sperăm că ați găsit ceea ce căutați în acest articol și că puteți vedea mai clar! Toate aceste exerciții menționate aici constituie un răspuns la întrebarea dvs.: cum să iei șolduri ?

Articole similare

Prin cei 8 ani de experiență și + 35 de kilograme, îmi împărtășesc toate cunoștințele în articole pentru a vă sprijini în câștigul rapid de masă.