Cum să mănânci bine în adolescență ?

În această perioadă în care corpul se schimbă, ce dietă garantează o creștere bună pentru adolescenți? Sfaturi nutriționale pentru bunăstarea și sănătatea lor.

magazine

În adolescență, corpul se schimbă dramatic. Organe, mușchi, grăsime și schelet, totul crește. Greutatea se dublează între zece și optsprezece. Este normal.

Dieta trebuie adaptată la această perioadă de creștere puternică

Pentru a face față acestor răsturnări fiziologice, corpul are nevoie nutriție adecvată. Aportul adecvat de proteine, carbohidrați și calciu și grăsimi limitate asigură o compoziție optimă a corpului la vârsta adultă.

Proteine, carbohidrați și lipide pentru energie, minerale și vitamine pentru buna funcționare a corpului. Mineralizarea oaselor determină rezistența scheletului pentru restul vieții. Necesită aportul corect de calciu și vitamina D. O dietă bună promovează și funcțiile cognitive ale adolescenților, cunoștințele acestora, capacitatea lor de a se concentra și de a gândi la facultate sau la liceu.

Fetele și băieții nu au aceleași nevoi

O fată tânără poate câștiga 15 cm în doi ani, un băiat 20 cm în șase luni! Fetele cresc în mare parte între zece și treisprezece ani. Creșterea lor încetinește imediat ce au menstruația. Băieții încep să crească puțin mai târziu, de la vârsta de doisprezece până la treisprezece ani și continuă până la aproximativ optsprezece ani. Consumul de alimente pentru fete și băieți reflectă dezvoltarea lor, rămânând în urmă.

Nu au aceleași nevoi în același timp. În general, o fată mănâncă mai puțin decât frații sau prietenii ei. Dimensiune, cu cât ești mai înalt, cu atât ai nevoie de mai multe proteine ​​și calciu.

Mănâncă totul, dar nu orice fel

„A mânca bine înseamnă a mânca ceea ce îți place”, spune Élodie, în vârstă de 16 ani. Asta e adevarat. A mânca înseamnă a te distra. Nu există alimente interzise atât timp cât sunt consumate într-un mod rezonabil.

Regulile dietetice sunt încă necesare. Când ești părinte al unui adolescent, trebuie să poți spune „Nu, nu te las să mănânci ceea ce vrei” și acceptați că nu sunt întotdeauna corecte pentru dietă. Părinții ar trebui să se asigure că mănâncă totul. Folosirea unui discurs nutrițional prea sever sau de apreciere poate duce la tulburări alimentare.

Familii de alimente văzute de nutriționiști

  • Carne, o dată sau de două ori pe zi alternând cu fructe de mare sau ouă. Bucățile de lângă coaste sunt cele mai grase, indiferent de carne. Mezelurile sunt o dată sau de două ori pe săptămână. Pesmet și pepite de limitat.
    De citit și: Adolescentul meu nu mănâncă carne: un pericol pentru sănătatea sa ?

    Fructe de mare, pește, crustacee și crustacee, o dată sau de două ori pe zi . Peștii albi sunt săraci în grăsimi. Așa-numiții pești roșii (somon, ton, hering, sardine) furnizează acizi grași esențiali, omega-3;

    Ouă, fiert, braconat, mai degrabă ca o omletă decât ca o farfurie;

    Produse din cereale, leguminoase și cartofi, la fiecare masă în funcție de pofta de mâncare. Aceste alimente, surse de proteine ​​vegetale, sunt variate: pâine, paste, orez, gri, grâu, bulgur, linte, fasole albă sau roșie, mazăre despărțită ... Faceți alegerea dvs. Cel mai bun ? Alternați și pregătiți cartofi prăjiți în ziua de pui la grătar;

  • Legume, de două ori pe zi, este important. Cu cât sunt mai proaspete, cu atât sunt mai bogate în minerale și vitamine.
    Citește și: Cum să-l faci pe copilul tău să iubească legumele

      • Fructe, două până la trei pe zi. Suc de fructe: proaspăt sau 100% fără adaos de zahăr.

    Produse lactate, în medie trei pe zi. În timpul unei mese, este brânză SAU iaurt! Un gratin contează ca parte a brânzei. Dă preferință iaurturilor simple, neîndulcite. O idee ? Se amestecă fructele roșii într-un alb de fructe, este delicios.

  • Băuturi, la masă, bem apă, de preferință sursă și fără aromă. În afara meselor și ocazional pentru că sunt foarte dulci: băuturi răcoritoare, siropuri, nectare și sucuri de fructe. Băuturile dietetice sunt mai puțin calorice, dar conțin îndulcitori.

    • În practică, ce mâncăm ?

    Mic dejun

    Oferiți pâine prăjită - pisici sau pâine cu puțin unt, miere sau gem -, produse lactate, fructe sau suc de fructe, șuncă, brânză.

    În ceea ce privește cerealele, umpluturile limită, ciocolata sau mierea.

    Ai dreptul la un „Nu am timp?” sau „Nu mi-e foame” să salut? Pregătește-i pâinea prăjită, tăie-i fructele în bucăți. Ia micul dejun împreună. Insistați să mănânce și să bea ceva. Dacă te găsește plictisitor, păcat. Numai rezultatul contează, mergi la școală cu stomacul plin.

    Masa de pranz

    Esențială, această masă este construită cu legume, amidon, proteine ​​(carne, pește, tofu sau ouă), un produs lactat, un fruct și apă.

    Are masa de prânz în cantină ? Cere-i meniul. Uneori dulceața este prea grasă, vasul prea greu. Dar cantina este încă o soluție bună, știi unde sunt copiii tăi și ce mănâncă. Bilanțul alimentar este construit pe parcursul unei zile. Veți ajunge din urmă cu orice „erori” seara.

    Mănâncă singur acasă ? Pregătește-i o masă, chiar și simplă. În caz contrar, este cu siguranță o pizza sau un fel de mâncare industrial reîncălzit. Mănâncă afară ? Aveți grijă, trei până la patru euro nu sunt suficienți pentru a garanta o masă echilibrată. Sandvișul sau fast-foodul sunt o soluție din când în când. În fiecare zi este greu să obții un echilibru bun.

    Ceai de după-amiază

    Conform poftei sale de mâncare, pâine și ciocolată neagră, fructe, produse lactate. Prins în pace, fără să mă uit la televizor.

    Masa de seara

    Aceeași compoziție ca cea a prânzului. El sau ea nu vrea să mănânce? Este posibil ca copilul dumneavoastră să nu-i fie foame. „Dacă nu mă duc la masă, mama mea va ști că am mâncat mult la ora patru”, spune Laure, în vârstă de 14 ani. Dacă acest comportament rămâne excepțional, acceptați că nu mănâncă - sau puțin - fără a o face să se simtă vinovată. Dacă copilul tău refuză adesea să ia masa și compensează cu gustări, explică faptul că, în familia ta, mâncăm la masă.

    Idei de meniu pentru o săptămână

    • Luni: Amiază: salată de castraveți, farfalle de ton, brânză și fructe/Gustare: banană/Seara: salată de naut, chiftele de vită, gratin de vinete, fructe și flan

    • Marți: Amiază: salată de roșii, croque-madame (două pentru băieți), struguri/Gustare: tort de iaurt, suc de fructe proaspete/Seara: cotlet de curcan la grătar, cartofi prăjiți de casă și fasole verde, fructe.
    • Miercuri: Amiaza: morcovi rasi, hot dog (doi pentru baieti), iaurt si fructe de padure/Gustare: paine prajita si fructe/Seara: supa de dovleac, spagetthi bolognese, salata verde, mere la cuptor.
    • Joi: Amiază: pui fript, gratin de dovlecei, căpșuni cu zahăr/Gustare: cremă de lapte, prăjituri uscate/Seara: creveți curry, griș cușcuș, brânză de vaci - fructe de sezon.
    • Vineri: Amiază: friptură de porc, mazăre, morcovi, salată de fructe/Gustare: clătite, fructe/Seara: gazpacho, cotlet de vițel cu smântână, orez, compot.
    • Sâmbătă: Amiază: salată niçoise, brânză, fructe/Gustare: tort de ciocolată, suc de fructe proaspete/Seara: roșii provensale, file de pește alb, clafoutis cu caise sau cireșe.
    • duminică: Brunch la alegere: lapte sau lactate, o patiserie, ou fiert, șuncă, somon, plăcintă cu praz, salată de fructe/Gustare: lapte de casă și cereale integrale/Seara: gratin de pește, orez basmati de lămâie, salată verde, ananas.

    De ce gustă adolescenții ?

    1. Le este foarte foame. Din cauza foametei în creștere sau pentru că nu au mâncat suficient la masă. Un măr, un iaurt sau o bucată de pâine îți umple pofta de mâncare. Cel mai bun ? Asigură-te că lasă masa plină.
    2. Mănâncă pentru că sunt plictisiți, fără foame.
    3. Pentru fete, deficitul de fier este adesea cauza oboselii. Dintr-o dată, există confuzie a semnalelor, adolescentul ronțăie pentru a se simți mai bine. Creșterea aportului de fier îmbunătățește acest comportament (la sfatul medicului).

    Ferește-te de reclamele alimentare !

    În publicitate, nu lipsesc promisiunile nutriționale ! Adolescenții (și părinții lor) primesc uneori mesaje mixte.

      Un baton de ciocolată și lapte la fel de „bun din punct de vedere nutrițional” ca un pahar înalt de lapte? Nu-l crede. Comparativ cu o gustare, pahar de lapte cu ciocolată neagră, conține mai puțin calciu, dar mai mult zahăr și grăsimi.

    Brânzeturile ungibile conțin mai puțin calciu și mai multe grăsimi decât o bucată de Camembert (sau orice alt produs lactat fermentat).

    Unele sucuri de fructe în care se adaugă o cantitate mică de lapte sunt sărace în calciu. Acestea nu sunt produse lactate.

    Deserturile lactate și entremetele sunt deserturi. Mai bogați, nu trebuie considerați ca iaurturi.

  • Produsele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt bune pentru adolescenți. Se poate crede că li se permite să mănânce mai mult din el. O cremă de desert cu conținut scăzut de grăsime rămâne mai dulce sau mai grasă decât iaurtul simplu.

    • Sfaturi pentru a limita tentațiile și a cheltui mai puțin

      Construiți o listă de cumpărături conform meniurilor hotărâte.

    Gestionați dulapurile . Cumpărați băuturi răcoritoare, chipsuri, prăjituri, creme de desert sau mezeluri.

    Uită-te la etichete. Este plictisitor, bine. Dar detectăm rapid că un aliment care conține mai mult de 10 g de lipide la 100 g de produs (10%) este prea gras. Pentru aceeași greutate, un produs trebuie să furnizeze mai multe proteine ​​decât lipidele (PNNS).

    Gătit masa de seară. Rețetele simple dezvoltă gustul.

    La masă, aduceți vasele pe măsură ce mergeți și prezentați cantitatea necesară. Tăiați pâinea în bucăți și prezentați un număr limitat. Pierdeți obiceiul de a pune pe masă un borcan cu maioneză. Bineînțeles că bem apă.

    Pentru a-i face să mănânce mai multe legume: concentrează-te pe cei pe care îi iubesc. Din când în când introduceți lucruri noi. Crud sau gătit, alegeți gătitul pe care îl preferă. Se amestecă legume și amidon (paste/fasole verde, cartofi/dovlecei, mămăligă/roșii).

    Pentru a-i face să mănânce mai multe fructe: faceți-le accesibile. Așezați un coș pe masă, tăiați-le în bucăți, pregătiți o salată de fructe. Puneți fructe în rețetele dvs. (suc de lămâie pe morcovi rasi, suc de portocale pe cotlet de porc, caise într-o tagină).

  • Pentru a umple deficiențele de fier: încorporați ficat de pui măcinat în spaghete bologneze.

    • Mâncați în familie, opriți televizorul !

    În jurul mesei, familia își transmite valorile. Mesele sunt momente de împărtășire, relaxare și convivialitate. Ele traduc o identitate culturală, socială și emoțională. Gătește, copiii sunt bucuroși să mănânce ceea ce pregătești. Te îndoiești? Majoritatea adolescenților spun că preferă mâncarea tradițională de familie. Le plac ritualurile, reperele.

    Alte motive bune pentru a mânca la masă:

    • Cu cât mâncăm mai încet, cu atât este mai mare sățierea.
    • Când masa este luată în fața televizorului, concentrarea se concentrează pe programul urmărit. Adolescentul nu este conștient de cantitatea de alimente incluse. El nu-și ascultă corpul și își decodează slab semnele de foame sau de saturație.
    • S-ar putea crea un fel de condiționare „TV = eat”.
    • Vizionarea la televizor merge adesea mână în mână cu consumul de alimente „șerpuitoare”, deoarece sunt ușor de prins. Dar gras, dulce sau sărat.

    Adolescentul tău este prea gras ?

    Sugerează-i calculați indicele de masă corporală (IMC), prin împărțirea greutății sale în kilograme la pătratul înălțimii sale (în metri). În funcție de vârstă, această valoare își trasează curba de corpulență. Normalitatea este amplasată acolo, un coridor mare în care coexista „basul normal”, „normalul normal” și „hautul normal”.

    Această curbă este esențială pentru a liniști un adolescent care vine la consultație deoarece este prea gras. Acest lucru nu este adesea cazul. Cu toate acestea, nu vă cântăriți copiii des. Ar risca să contracteze „anxietate la scară”. În timpul unei vizite la medic, acesta va nota greutatea și înălțimea din fișa de sănătate pentru a urmări evoluția greutății și a detecta o posibilă problemă.