Cum să mănânci ultima săptămână înainte de un maraton ?

De Dominique Poulain la 7 martie 2013

Odată gătite, gustate, înghițite și digerate, alimentele sunt transformate în substanțe nutritive energetice. Reorganizate, acestea sunt folosite de corpul dumneavoastră în timpul oricărui exercițiu muscular. De aici și importanța de a mânca bine în zilele dinaintea maratonului.

Calculatoarelor tale! E greu !

Foarte cheltuieli ridicate de calorii cauzate de distanțe mari necesită atenție la mese. Alergarea unui maraton are ca rezultat o cheltuială de energie echivalentă cu aproape 1 calorie pe kilogram de greutate corporală pe kilometru parcurs. De exemplu, un alergător de 70 kg cheltuie 1 x 70 x 42 = 2940kcal și nu contează cât de rapid este! Înțelegeți de ce, este important să mâncați bine pentru a vă pregăti bine pentru o astfel de distanță.

Săptămâna dinaintea maratonului tău

Dieta scandinavă disociată, de uitat

Această dietă sau mai exact această disciplină "Dietetica militară" ocupat ultima săptămână înainte de cursă. S-a bazat pe două faze succesive:

-7 până la -3 zile: Dieta a constat în principal din alimente bogate în lipide și proteine (rillete cu linguriță, pâine interzisă). La sfârșitul acestei faze de epuizare a stocurilor de glicogen cuibărit în mușchi și ficat, a avut loc a 2-a perioadă:

- Cu 3 zile înainte de plecare: Alimentele pe bază de carbohidrați ar putea fi consumate după bunul plac. Această tehnică a făcut posibilă amplificarea și supracompensarea rezervelor glicogene ale corpului.

Dar cu ce cost ? Epuizarea sportivilor în primele zile, riscul de răniri și hipoglicemie și multe probleme digestive la revenirea la o dietă abundentă. Riscul este prea mare !

Moderație de luat în considerare

Cel mai bun mod de a vă pregăti pentru cursă este să începeți săptămâna cu un dieta variata, placuta, clasica, "fara batai de cap".

În ordinea cronologică a meselor pentru o mai mare claritate:

- de micul dejun apetisant cu o bază de amidon (pâine, budincă de orez, cereale de tip muesli)

- de prânzuri suficient și consumat fără grabă. Nu este vorba despre a începe o dietă restrictivă, atât de aproape de test. Trebuia să te gândești la asta cu mult timp înainte !

- de gustări dacă ți se face foame. Fructe sau lapte dacă aveți puțină poftă de mâncare, pâine și ciocolată sau o mușcătură de brânză pentru a vă menține stomacul în călcâi. Acest lucru vă va permite să așteptați cina cu încredere.

- de cinele a cărei compoziție este modelată parțial pe cea a micului dejun. Acesta este momentul perfect pentru a corecta neglijările zilei: legume sau amidon, un fel de mâncare de carne, pește sau ouă, un produs lactat, o bucată de fructe, ...

Ultimele 3 zile pentru realimentare

Mulți sportivi cred că, pentru a pregăti rezerve optime de energie, este suficient, cu o seară înainte, să înghiți plăci frumoase de paste. Să știți că construcția nutrițională se bazează pe consumul de alimente cu carbohidrați cu 3 zile înainte de plecare.

Prevenirea carbohidraților fără „plictisitor”

Există o relație liniară între nivelul inițial al stocurilor de zahăr muscular și hepatic (glicogen) și cantitatea de energie care poate fi utilizată în timpul alergării. Cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât este mai mare capacitatea de a stoca glucoza.

Structura generală a meselor trebuie respectată, cu o atenție deosebită pentru alimentele bogate în carbohidrați. Nu este vorba de a sări pe toate dulciurile la îndemână, ci de a favoriza alimentele cu amidon, cum ar fi pastele, orezul, griul, cartofii, pâinea ... Alegerea este ghidată și de gustul și preferințele tale culinare.

Prevenirea intestinului

Cu două zile înainte de plecare, mesele trebuie să asigure o digestie confortabilă. Alergătorii fragili până la tulburări digestive vor elimina alimentele bogate în fibre vegetale (fructe, legume crude, leguminoase - linte, fasole uscată, ... -, cereale integrale).

Dacă nu ați mâncat niciodată karis sau burritos picante, săriți-le cu o zi înainte de maraton !

Prevenirea apei

În aceste ultime zile, acordați o atenție deosebită hidratării. Nu căutați surse noi de apă, apa de la robinet este perfectă.

Micul dejun pentru ziua ta de maraton: ceva obișnuit

Maratonul începe la ora 9:00 necesită treziri și mic dejunuri luate în zori. Sportivilor le este adesea dificil să iasă, iar stresul ajută, au puțin poftă de mâncare pentru a „înghiți” această primă masă esențială pentru succesul cursei. Ridică-te suficient de devreme pentru un mic dejun complet, consistent, dar digerabil. Sunt necesare trei ore pentru a vă digera felii de pâine-unt, lactate, compot, cafea sau felii de ceai.

În caz contrar, ferește-te de greață în timpul cursei. Acestea, legate de fenomenul unei digestii insuficiente, pot duce la insuficiență foarte incomodă.

Fii atent, se apropie timpul cursei, depinde de tine ...