Cum să obțineți un antrenament mai bun mergând sau alergând cu o vestă ponderată

CATEGORII BLOG: TOATE POSTURILE | SOLUȚII (22) | VERSIUNEA NOUĂ (28) | ȘTIRI COMPANIE (13) | PROMOȚII ȘI REDUCERI (5)

Probabil că sunteți obișnuit să mergeți și să alergați - acestea sunt două dintre cele mai rapide modalități de a exploda cu până la 25% mai multe calorii. Dar o vestă ponderată? Nu chiar. Totuși, mersul pe jos, alergatul și exercițiile fizice cu o vestă ponderată vă pot crește aportul de calorii și pot adăuga un element de forță rutinei. .

Probabil că sunteți obișnuit să mergeți și să alergați - acestea sunt două dintre cele mai rapide modalități de a exploda cu până la 25% mai multe calorii, de a vă stimula energia instantaneu și de a vă antrena în cel mai scurt timp posibil. Și probabil că sunteți familiarizat și cu purtarea unei veste în timpul curselor de anduranță sau ca strat suplimentar de căldură în lunile mai reci. Dar o vestă ponderată? Nu chiar. Totuși, mersul pe jos, alergatul și exercițiile fizice cu o vestă de greutate vă pot crește aportul de calorii și pot adăuga un element de forță la sala dvs. de sport fără o rutină. Iată cum.

Ce este o vestă ponderată pentru antrenament?

Vestele ponderate sunt exact cum arată: veste de antrenament cu greutăți mici. „Majoritatea vestelor stau peste umeri, piept, spate și corp, ca o vestă pe care ai purta-o sub un costum sau o vestă de salvare pentru înot”, spune Astrid Swan, un renumit antrenor din Los Angeles. (Astrid știe ceva sau două despre antrenamentul cu greutăți, BTW. A împărtășit aceste șase exerciții abdominale ponderate pentru un nucleu puternic, sculptat.) Avantajele exercitării cu o vestă ponderată

Deoarece veste ponderate te forțează literalmente să duci o greutate suplimentară pe corpul tău, acestea îngreunează orice activitate de la mersul pe jos și alergatul până la trageri. Pe măsură ce mutați mai mult în greutate, va trebui să depuneți mai mult efort pentru a efectua orice exercițiu sau activitate decât să vă folosiți doar corpul, explică Swan. Ea vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea cardio, rezistența musculară și forța generală, spune ea. (BTW, aici este diferența dintre rezistența musculară și forță.) Folosirea unei veste ponderate este ca și cum ai face exerciții în timp ce ții gantere, dar ganterele respective sunt împrăștiate pe trunchiul tău într-o haină.

În plus, dacă sunteți necondiționat sau nu sunteți în formă, purtați o vestă de greutate în timp ce mergeți poate fi o modalitate de a crește arderea caloriilor fără a crește intensitatea prea mult. Cercetătorii de la Universitatea din New Mexico au cerut femeilor adulte neinstruite să meargă pe o bandă de alergat plat 2,5 cu o vestă care cântărește aproximativ 15% din greutatea corporală. Femeile care purtau vesta ponderată au ars cu aproximativ 12 la sută mai multe calorii decât femeile care nu purtau vesta, potrivit unui studiu realizat de American Council on Exercise.

„De asemenea, îți vei îmbunătăți rezistența cardiovasculară, purtând greutatea suplimentară în timpul antrenamentului”, explică Swan. Purtarea unei veste va face cardio-ul mai dificil și atunci când te antrenezi fără vesta vei fi mai rapid și mai condiționat, explică ea. De fapt, alergătorii care s-au încălzit făcând pași (în acest caz, sprinturi de 10 secunde) în timp ce purtau o vestă ponderată au arătat îmbunătățiri ale vitezei și performanței într-un test de bandă de alergare imediat după., Potrivit unui studiu publicat în Journal of Science and Medicina în sport.

Și puteți utiliza o vestă ponderată pentru a crește încărcătura asupra mișcărilor de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges, pull-up-uri și pull-up-uri pentru a crește cererea asupra mușchilor și a induce câștiguri musculare legate de forță și greutate. (În plus, toate beneficiile obișnuite ale antrenamentului de forță.) Bineînțeles, deși nici un exercițiu nu este într-adevăr limitat cu o vestă ponderată, îmbrăcarea unuia nu înseamnă automat antrenament mai bun. (Exemplu: Purtarea unei veste ponderate în timpul cursurilor de yoga sau rotire probabil nu merită.) Rezervați-o pentru exerciții fizice în care sunteți responsabil pentru schimbarea greutății corporale, cum ar fi urcarea scărilor, mersul cu bicicleta, alergarea și antrenamentul cu greutatea corporală totală, spune Lebădă.

Asigurați-vă că vesta ponderată este greutatea corectă

Atunci când îți alegi greutatea, începe mic. „Totul se bazează pe individ, dar vă recomand să începeți cu lumina și să adăugați de acolo”, spune Swan. "Cantitatea de greutate variază de la cinci lire până la 20, 50, 80 de lire sterline și mai mult. O vesta de cinci până la 10 lire ar fi recomandarea mea pentru antrenamentul și alergarea HIIT."

La fel ca în cazul oricărei greutăți, progresia este întotdeauna mai benefică decât regresia sau riscul de rănire: „Gândiți-vă să folosiți o vestă ponderată ca și cum ați alege gantere. Dacă nu vă mai simțiți provocat, creșteți greutatea. de acolo ", a spus ea.

Un studiu mai vechi de la Universitatea Iowa din Iowa City a constatat, de asemenea, că persoanele care purtau o vestă de aproximativ 20% din greutatea corporală au ars cu 14% mai multe calorii. Traducere: O femeie de 140 de kilograme ar putea arde încă 30 de calorii în 45 de minute de mers pe jos. Dar începeți prin a purta trei până la cinci la sută din greutatea dvs. (pentru o femeie de 140 de kilograme, care este de patru până la șapte kilograme) și creșteți de la două la cinci la sută la fiecare câteva săptămâni până când atingeți 20 la sută. (28 de kilograme) este cel mai bun pariu pentru a evita rănirea, spun experții.

Cum să te antrenezi cu o vestă ponderată

Vrei să te provoci. "Ar trebui să aveți durere și respirație, chiar dacă mergeți pe jos", spune Vicki Harber, dr., Profesor emerit la Universitatea din Alberta din Edmonton, Canada. Te întâlnești cu un prieten? „Ar trebui să respirați puțin în timp ce vorbiți”, spune Harber.

Apoi aplecați-vă în fiecare pas pentru a construi impuls - acest lucru face totul mai ușor, chiar dacă mergeți mai repede. Măsura în care te apleci depinde de ritmul tău. „Păstrați această poziție înclinată înainte pe tot parcursul alergării sau al mersului”, spune Zika Palmer, fiziolog de exerciții și cofondator al ZAP Fitness din Blowing Rock, NC. "Aproape ar trebui să simți că trebuie să faci un pas pentru a te împiedica să cazi."

De asemenea? Folosește-ți inima. „Toată mișcarea începe din inima ta, așa că are sens să o menții puternică și angajată în timp ce mergi sau alergi”, spune Ellie Herman, proprietarul Ellie Herman Pilates Studios și creatorul sistemului Walk-ilates, care combină mersul pe jos și Pilates. Pentru a vă angaja activ abdomenul, imaginați-vă să închideți o pereche de blugi din zona pubiană la buric și menținându-i strânși în timp ce mergeți sau alergați.

Tragerea degetelor de la picioare în timp ce vă plimbați vă poate ajuta, de asemenea, să recrutați mai mulți mușchi ai picioarelor și să vă propulseze înainte pentru a merge mai repede, spune Dixie Stanforth, Ph.D., fiziolog al exercițiilor fizice la Departamentul de Kinesiologie al Kinesiologiei.Universitatea din Texas la Austin. O altă modalitate de a câștiga viteza este să îndoiți coatele la 90 de grade și să le țineți aproape de voi, legănându-vă umerii. „Vă accelerează brațele, astfel încât picioarele să urmeze”, spune Stanforth.

Cum să alegi o vestă ponderată

În timp ce unele mărci oferă doar veste unisex unice, toate altele oferă dimensiuni diferite sau curele reglabile pentru a asigura o mișcare minimă în timpul antrenamentului. (Ar trebui să se potrivească perfect și să nu sară.) Mulți vă permit să introduceți sau să îndepărtați greutăți (de obicei saci mici de nisip sau bare de oțel) pentru a schimba sarcina totală. Nu știi de unde să începi? Potrivit lui Swan, unele opțiuni excelente includ veste Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast și Tone Fitness. (Consultați cele mai bune veste de alergare ponderate pentru mai multe opțiuni de experți.)

În schimb, încercați o rutină de rulare pentru mersul pe jos și alergarea corpului

Nu doriți să purtați o vestă ponderată în timp ce mergeți? Nici o problemă. Jeanette Soloma Hale, antrenor personal cu sediul în Saint Paul, MN, sugerează mersul pe jos sau alergarea timp de 15 minute la intensitate moderată, apoi scăderea vitezei la 3,0-3,6 mph, ridicarea ganterelor, creșterea înclinației la 6% și efectuarea următoarelor mișcări timp de câte un minut, fără să se odihnească. Chiar și o setare cu 2% mai mare pe înclinație vă mărește consumul de calorii cu 20% pe minut, spune Mitchell Whaley, Ph.D., fiziolog de exerciții la Ball State University din Muncie, IN. Nu numai că vei arde mai multe calorii decât ai face pe o suprafață plană, dar îți vei întări și picioarele și gluteii. (Legat de acest lucru: acest antrenament de 15 minute cu viteză de rulare vă va face să intrați și să ieșiți din sala de gimnastică într-un bliț.)

Punch alternativ: Țineți mâinile la înălțimea umerilor, coatele îndoite în lateral și alternați pumnii înainte cu fiecare braț.
Hammer Curl: Îndreptați brațele în lateral, cu palmele orientate spre interior. Curl cântărește spre umeri, ținând coatele aproape de părți.
Triceps Kickback: Îndoiți coatele la 90 de grade și țineți-vă brațele lipite în coaste, apoi îndreptați-vă încet brațele în spatele vostru.
Ridicare laterală: menținând coatele ușor îndoite, ridicați brațele în lateral până când coatele ating înălțimea umerilor.
Presă triceps spate: Aduceți brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre dvs. Păstrați coatele drepte, împingeți brațele înapoi.