Cum să respirați bine în antrenamente cu greutăți sau cardio ?

Vă simțiți în mod constant lipsă de aer în timpul sesiunilor de antrenament? ?

Iată cele mai bune moduri de a respira, astfel încât să puteți ridica/împinge mai mult, să alergați mai repede și să vă îmbunătățiți starea generală de fitness.

Indiferent dacă faceți repetări grele, căutați să aveți bicepsi frumoși sub tricou sau vă antrenați pentru o alergare, diafragma dvs. ar putea fi ultimul mușchi la care vă puteți gândi. Cu toate acestea, felul în care respiri poate avea un impact mare asupra calității sesiunii de cardio și asupra greutății pe care o poți împinge, trage sau ghemuit.

Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de respirație, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenamentele dvs., citiți la acest articol care vă oferă o lecție de anatomie și vă oferă câteva sfaturi excelente pentru respirație în cel mai bun mod posibil. !

Inspira expira

La fel ca Bonnie și Clyde, Arnold și Franco Columbu, sau Jay-Z și Beyoncé, plămânii și diafragma funcționează cel mai bine atunci când sunt împreună, deci este important să înțelegem această relație complexă.

Inspirație

Respiră adânc. Procedând astfel, diafragma se contractă și se mișcă în jos.

Această acțiune deschide mai mult spațiu în cavitatea toracică, ceea ce permite creșterea plămânilor. Aerul străbate traheea, bronhiile trecând prin sacii de aer numiți "alveole".

Anatomia sistemului de circulație

Circulația pulmonară este mișcarea sângelui din inimă în plămâni și apoi înapoi în inimă.

Sângele dezoxigenat se deplasează din partea dreaptă a inimii, către plămâni unde este oxigenat, și apoi reintră prin partea stângă a inimii. De acolo, sângele este distribuit către restul corpului prin circulația sistemică înainte de a reveni la circulația pulmonară.

Oxigenul trece apoi prin capilarele din jur în alveole, unde hemoglobina, o proteină a globulelor roșii, se deplasează prin sânge. Sângele saturat cu oxigen este transportat prin vena pulmonară către partea stângă a inimii și apoi este pompat către restul țesutului corpului.

Când se întâmplă acest lucru, dioxidul de carbon se deplasează din capilare în alveole, călătorind prin partea dreaptă a inimii, prin artera pulmonară.

Acum este timpul să expirăm

Când faceți acest lucru, diafragma se relaxează și se deplasează în sus în cavitatea toracică. Mușchii intercostali din coaste se relaxează, ceea ce determină și îngustarea cavității toracice.

Îngustarea spațiului din cavitatea toracică forțează dioxidul de carbon să iasă din plămâni prin nas. Pe măsură ce faceți mișcare, mușchii abdominali se contractă mai des, împingând membrana împotriva plămânilor mai frecvent. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, dioxidul de carbon este împins mai repede, crescând frecvența respirațiilor.

Cum să respiri când o transpiri ?

Respirația eficientă este la fel de importantă pentru antrenamentul dvs. ca și antrenamentul în sine.

Livrarea adecvată de oxigen asigură performanța țesuturilor corpului și poate crește durata unei sesiuni de antrenament de forță. Cu puțină practică, o respirație bună poate duce antrenamentul la nivelul următor.

Respirați în timpul max

Când împingeți/ridicați/trageți greoi, repetările pot fi considerate mult mai mult decât respirația, dar cele 2 merg mână în mână. Manevra Valsalva (VM) este o practică obișnuită în haltere și ceva pe care acești culturisti îl fac cu progresul greutății din ce în ce mai greu, inconștient.

Dean Somerset este specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) și practică ca fiziolog în Alberta, Canada. El observă că „în multe scenarii de sarcină grea, cum ar fi concursurile de deadlift sau squat, se inspiră o Valsalva sau inspirație maximă cu presiune maximă menținută, ca și cum ar fi preferată încercarea de a vă împinge intestinul, deoarece aceasta adaugă presiune. Stabilitate coloanei vertebrale și îmbunătățește execuția mișcarea de la picioare la brațe și, în cele din urmă, la bară ”.

Unul dintre principalele beneficii ale VM este presiunea intraabdominală crescută, care, după cum menționează Smerset, crește suportul coloanei vertebrale (adică coloana lombară) și scade riscul de rănire.

Un alt beneficiu potențial al MV este creșterea tensiunii arteriale, care teoretic poate îmbunătăți modul în care nutrienții se mișcă în jurul celulelor.

Cu toate acestea, creșterea tensiunii arteriale poate fi, de asemenea, un dezavantaj. Creșterile tensiunii arteriale sunt asociate cu riscuri cardiovasculare, deci procedați cu prudență. Cel mai adesea, tehnica VM este sigură și eficientă, dar trebuie să fii inteligent cu privire la cât de des o folosești.

În timp ce VM este un instrument excelent, menținerea respirației pe durata unui exercițiu poate duce la leșin, iar videoclipurile de pe YouTube confirmă acest lucru.

O regulă bună este de a vă ține respirația până când treceți de punctul dificil, apoi expirați și inspirați din nou.

Bazele respirației în culturism

Tehnica Valsalva este eficientă pentru efortul maxim sau aproape maxim, dar nu toți practicienii în culturism și fitness o folosesc.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților sau antrenamentul ușor, acesta vă poate ajuta să vă mențineți respirația în tempo.

"Nu uitați să inspirați înainte de a începe exercițiul, apoi expirați încet cu buzele strânse, la fel ca aburul care iese din ceainicul de ceai, vă va permite să utilizați proprietăți stabilizatoare prin inhalare, fără a crea multă presiune maximă." spune Somerset.

Aceleași reguli se aplică tuturor tipurilor de mișcări, indiferent de nivelul dvs. de experiență. Somerset recomandă să faceți acest lucru pe faza concentrică a mișcării, expirând pentru a genera mai multă forță pentru a câștiga mai mult mușchi. 😉

Respirarea într-o alergare cardio

Cadența, viteza și forma sunt factori importanți în alergare, dar fără strategia corectă de respirație, drumul tău poate deveni mult mai scurt decât ți-ai dori. Dacă sunteți nou în pregătirea de rezistență, puteți vedea singur că respirația dvs. este unul dintre cele mai dificile lucruri de controlat.

Jon-Erik Kawamoto, CSCS și proprietar al JKConditioning din Newfoundland, Canada spune: „Noii alergători cărora le lipsește antrenamentul cardiovascular vor respira neregulat (neregulat și instabil), adesea superficial și ineficient, mai ales atunci când intensitatea este mare. Crește.”

"O mulțime de alergători noi încearcă să lucreze la controlul respirației pentru a o face mai puțin neregulată, dar respirația lor este încă suficient de rapidă pentru a furniza oxigen în plămâni".

Kawamoto observă că pe măsură ce alergătorii își îmbunătățesc starea fizică, respirația dificilă devine mai ușor de controlat și devine mai automată. Până când un alergător ajunge la statutul de elită, „ei sunt mai concentrați pe ritm decât pe respirație”.

În timp ce alergi, lucrează la controlul respirației. Încercați să inspirați în 3-4 pași, apoi expirați în 3-4 pași. Respirația pentru o perioadă mai lungă de timp vă poate ajuta să respirați mai adânc și să luați și mai mult oxigen. Poate dura ceva timp pentru a integra această tehnică, dar păstrați-o.

Dacă te simți lipsit de respirație sau respirație tot timpul, Kawamoto recomandă scăderea duratei sau intensității exercițiului.

„Găsiți un punct de plecare adecvat și ajustați treptat intensitatea sau durata alergării, acest lucru vă va permite să profitați de beneficiile adaptării cardiovasculare pentru a contribui la creșterea rezistenței și a rezistenței.”

Respirație pentru toate tipurile de cardio

Indiferent dacă faceți Zumba, o clasă de pași, antrenor eliptic sau antrenament de circuit, se aplică aceleași reguli. Faceți tot posibilul pentru a vă controla respirația, astfel încât să nu vă respirați atât de scurt încât să vă opriți.

Dacă faceți antrenament pe intervale, poate că va trebui să vă faceți griji mai puțin cu privire la tehnica de respirație, deoarece aveți timp să vă recuperați. „Rata ta de respirație va fi doar mai mare pe parcursul intervalului. Acestea fiind spuse, rata respiratorie ridicată ar trebui să livreze în continuare oxigen în plămâni și să nu fie prea scăzută. " spune Kawamoto.