Pierderea a 3 kg într-o lună: un obiectiv rezonabil !

30 de zile pentru a slăbi 3 kg. În acest ritm, imaginați-vă câte kilograme ați putea pierde! Această pierdere în greutate pe termen lung este realizabilă printr-un stil de viață mai sănătos și exerciții intense. Gata să ia provocarea ?

Ce trebuie modificat pentru a slăbi 3 kg într-o lună ?

1 lună este un moment bun pentru a slăbi 3 kg. Aceste kilograme în plus vă vor ajuta cu siguranță să vă rafinați silueta și să vă motivați să vă continuați impulsul. Prin creșterea arderii caloriilor și reducerea aportului de energie, puteți spera în mod rezonabil să pierdeți între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână. Pentru a vă reduce greutatea cu 3 kilograme în fiecare lună, scoateți calculatorul pentru a determina nevoile calorice zilnice (întreținere).

De exemplu, o femeie de 40 de ani, 1m65 pentru 68 kg cu activitate fizică ușoară, va avea o întreținere de 2163 kcal. Adică, consumând 2163 kcal pe zi, greutatea sa va rămâne stabilă. Prin adoptarea unei diete hipocalorice de 15%, ea ar trebui să consume 1838 kcal zilnic. Asociată cu o practică fizică la alegere, va slăbi 3 kg (sau mai mult) pe parcursul lunii. Pentru a calcula numărul de calorii pe care le consumați, mizați-vă pe aplicații precum myfitnesspal care vă vor ușura munca.

De fapt, la începutul dietei, este necesar să știți numărul de calorii pe care va trebui să le consumați pentru a slăbi 3 kilograme pe lună. Apoi, dacă acest lucru nu este deja cazul, va fi necesar să se mărească cheltuielile cu energia. Dacă sunteți mai mult începător și/sau cu un program încărcat, nu ezitați să fiți însoțiți de un antrenor sportiv acasă. Antrenamentul personal este soluția ideală grație sesiunilor de sport acasă și, mai presus de toate, un program de antrenament personalizat, adaptat propriilor abilități.

HIIT, aliatul tău „arzător de grăsimi”

În ceea ce privește sportul, nimic nu înlocuiește HIIT pentru a pierde rapid în greutate. Principiul este simplu: serie de exerciții unul după altul, la intensitate foarte mare. În funcție de nivelul dvs., antrenorul dvs. de sport vă poate oferi antrenamente personalizate. Ideea este de a efectua, de exemplu, 6 exerciții cu 20 sec. efort și 10 sec. de odihnă (vezi ilustrația de mai jos). Efectuată de 5 ori, această secvență de 15 minute vă va permite să ardeți maxim calorii.

S-a dovedit științific că HIIT este mult mai eficient decât rezistența tradițională pentru pierderea în greutate. În plus, are avantajul că nu consumă timp cu sesiuni de 15 până la 30 de minute. Pentru a spera să pierdeți 3 kilograme lunar, gândiți-vă la asta.

Preiați acum sarcina de a pierde 3 kilograme

1 lună pentru a pierde în greutate, poate părea corect dacă vă târâți să începeți. De fapt, nu amâna până mâine, pierderea în greutate nu așteaptă. Ai la dispoziție 4 săptămâni pentru a slăbi 3 kg. Practicând un sport și evitând gustarea, vei reuși să slăbești 1 kg/săptămână în primele 15 zile. În următoarele 2 săptămâni, abordați-vă mesele optând pentru produse proaspete cu un indice glicemic scăzut sau moderat. De asemenea, conform profilului dvs. și sfaturilor antrenorului, puteți adopta o dietă „bogată în proteine” de 1,5 până la 2 g. de proteine pe kilogram de greutate corporală. Astfel, cele 3 kilograme pierdute în cursul lunii vor proveni dintr-o pierdere de grăsime și nu de mușchi. Intr-adevar, pierderea a 3 kg pe lună este un obiectiv minunat, dar idealul este să păstrezi o figură tonifiată, sculptată și musculară. Pentru a face acest lucru, consumă proteine cu fiecare masă, sunt esențiale indiferent dacă vrei să slăbești sau să câștigi mușchi.

În concluzie…

Pentru a pierde 3 kilograme într-o lună, trebuie să reduceți numărul de calorii cu cel puțin 15% comparativ cu întreținerea acestuia. Apoi, sesiunile sub formă de HIIT vă vor economisi timp și vor arde grăsimile. Pentru a finaliza totul, o modificare treptată a nutriției sale prin alegeri alimentare mai bune și un aport mai mare de proteine va pune atingerea finală, permițându-vă să pierdeți faimosul dvs. 3 kg în 30 de zile !

Aveți nevoie de asistență personalizată? Echipa noastră de antrenori sportivi profesioniști vă stă la dispoziție. Găsește-ți antrenorul