Cum să slăbești în stomac pentru o femeie

Dacă ai căutat „cum să piardă în greutate pentru o femeie", Probabil ați găsit o mulțime de informații diferite (și dezinformare) despre cum să obțineți o talie subțire și un stomac mic plat. De unde știi ce funcționează cu adevărat pentru pierderea în greutate ?

Credeți sau nu, dar răspunsul ar putea fi mai ușor decât credeți!

Urmarea câtorva sfaturi și trucuri simple vă va ajuta să eliminați excesul de grăsime din toate zonele corpului, în special secțiunea mijlocie.

Pentru a fi clar, este puțin probabil să pierdeți grăsime doar din zona burții.

Reducerea unică a grăsimii este un mit.

Când scopul tău este să arzi grăsimea din burtă, așteaptă-te să scapi de excesul de grăsime pe tot corpul.

Cu toate acestea, dacă aveți tendința de a transporta mai multe grăsimi corporale în abdomen sau dacă aveți formă de măr, este posibil să pierdeți mai multe grăsimi abdominale decât o persoană în formă de pară.

Dar, indiferent cine ești - sau ce tip de corp ai - poți pierde grăsime și pierde rapid în greutate.!

Faceți un pas la rând.

Cum să slăbești din stomac pentru o femeie: sfaturi și trucuri

Pierderea grăsimii din burtă implică diverse metode care, atunci când sunt combinate, vă oferă rezultate reale cât mai repede posibil.

Scopul de a pierde aproximativ 1 la 2 kilograme de grăsime corporală pe lună arzând cu aproximativ 500 până la 1000 de calorii mai mult decât ceea ce mănânci în majoritatea zilelor săptămânii.

Bea apă dimineața

Când te trezești, probabil că ești deshidratat după o lungă noapte de odihnă.

Bea apă dimineața pentru a te energiza și a te ajuta să mănânci mai puține calorii la micul dejun.

Studiile arată că consumul de apă înainte de mese este asociat cu consumul mai puțin.

Unul dintre motivele pentru aceasta este că apa ocupă spațiu în stomac, ceea ce crește sațietatea fără calorii suplimentare.

Pentru a arde rapid grăsimea de pe burtă, beți 2 până la 4 pahare de apă la trezire în fiecare dimineață, 2 pahare de apă înainte de mese și cel puțin 12 pahare de apă pe zi pentru femei.

Bea cafea sau ceai verde

O altă strategie de pierdere a grăsimii abdominale pentru femei este să beți regulat ceai verde sau cafea.

Cercetările arată că consumul a 3 sau mai multe căni de cafea sau ceai pe zi este asociat cu un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) și o circumferință mai mică a taliei în comparație cu cei care nu consumă cafea și ceai.

Consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul, mărește consumul zilnic de energie și vă oferă un impuls energetic pentru arderea grăsimilor.

Mănâncă legume, nu amidon

Concentrați-vă pe consumul de legume și nu pe amidon pentru a arde rapid grăsimea din burtă.

Te umple cu mai puține calorii și adaugă fibre sățioase la masă.

Încercați să umpleți aproximativ jumătate din fiecare farfurie cu legume precum castraveți, verdeață cu frunze, roșii, castraveți, țelină, ciuperci, ardei, broccoli, conopidă, fasole verde și sparanghel.

Creșteți fibra

Pe lângă creșterea legumelor, alegeți alte alimente bogate în fibre pentru a obține talia subțire și potrivită pe care o doriți.

Umpleți aproximativ 1/4 din fiecare farfurie cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi porumb, mazăre, fasole, quinoa, orez brun, paste integrale din grâu, fulgi de ovăz sau fructe.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre dietetice.

Încercați să mâncați cel puțin 25 de grame de fibre pe zi pentru femei.

Consumați produse lactate sau lapte vegetal

Produsele lactate și laptele pe bază de plante sunt bogate în proteine și calciu sățioase.

Aceste alimente vă umplu fără calorii suplimentare, vă întăresc oasele și vă ajută să vă mențineți mușchii slabi atunci când scopul dvs. este de a reduce grăsimea corporală.

Încercați să mâncați următoarele alimente de cel puțin 2-3 ori pe zi pentru a maximiza rezultatele pierderii de grăsimi: brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc fără grăsimi, chefir simplu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de plante.

Alegeți proteine

Pe lângă consumul de produse lactate sau lapte vegetal bogat în proteine, încercați să consumați o varietate de alte alimente proteice pentru a crește sațietatea și a menține masa musculară slabă.

Umpleți aproximativ 1/4 din fiecare farfurie cu ouă, pui la grătar, curcan, pește, fructe de mare, tofu sau seitan pentru a spori pierderea de grăsime din burtă. Proteinele sunt mari arzătoare de grăsimi.

Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase

Consumul de grăsimi dietetice sănătoase te ajută să arzi grăsimile cu grăsimi.

Punerea corpului într-o stare de cetoză prin reducerea numărului total de calorii și carbohidrați înseamnă că veți începe să ardeți grăsime corporală pentru combustibil.

Adăugați fructe cu coajă lemnoasă, semințe, uleiuri vegetale, ulei de pește, măsline și avocado la mesele cu pierderea de grăsime.

Eliminați carbohidrații rafinați

Reduceți aportul total de carbohidrați, în special carbohidrați rafinați, pentru a scăpa de balonarea abdominală și de grăsimea viscerală.

Aceasta înseamnă eliminarea următoarelor alimente pentru a vă strânge și tonifica talia: orez alb, pâine albă, covrigi albi, paste obișnuite, cereale zaharate, alte bomboane, produse de patiserie și băuturi dulci, cum ar fi ceai dulce, limonadă, sucuri de fructe și băuturi gazoase.

Spune nu prăjirii (da, știu)

Alimentele prăjite pot conține calorii nedorite, ceea ce face mult mai dificilă pierderea grăsimii din burtă.

Alimente grase de evitat atunci când arderea grăsimilor este obiectivul dvs. includ pui prăjit, pește prăjit, creveți prăjiți, friptură de pui prăjită, cartofi prăjiți, bastoane de mozzarella și gogoși pentru a numi câteva - unele.

Tăiați carnea roșie

Carnea roșie este acceptabilă cu moderare, dar dacă o consumați, alegeți carne organică, hrănită cu iarbă, foarte slabă, cu puțină sau deloc marmorare de grăsime.

Consumul mai mult de 500g de carne roșie pe săptămână crește riscul de cancer colorectal.

Cercetările arată că devenirea vegetariană este asociată cu scăderea greutății corporale, a indicelui de masă corporală (IMC) și a dimensiunii taliei la femeile adulte.

Deci minimizați cât mai mult consumul de carne roșie.

Eliminați carnea procesată

Carnea procesată adaugă calorii, sodiu și aditivi inutili meniurilor și poate interfera cu pierderea în greutate și grăsime.

În plus, consumul regulat de orice cantitate de carne procesată este legat de cancerele de stomac și rect.

Evitați hot dog-urile, salamul, șunca, slănina vindecată și mezelurile, atunci când obiectivele dvs. sunt pierderea de grăsime și o sănătate mai bună.

Evitați alcoolul

Renunțarea la alcool este una dintre cele mai bune modalități prin care femeile își pierd grăsimea din burtă.

Alcoolul este asociat cu șase tipuri de cancer și conține 7 calorii pe gram.

Amestecarea alcoolului cu băuturile cu zahăr crește și mai mult aportul de calorii gol.

Este posibil să consumați mai multe calorii decât credeți din alcool, deoarece unele băuturi alcoolice oferă mai mult de 500 de calorii într-o singură băutură!

Încercați postul intermitent

Postul intermitent vă ajută să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei pentru a elimina rapid excesul de grăsime din burtă.

Există multe modalități de a realiza postul intermitent sau restricția intermitentă a caloriilor pentru pierderea de grăsime.

Mănâncă numai în timpul unei ferestre de 8 ore în fiecare zi (de la 10 a.m. la 6 p.m., de exemplu)

Reduceți aportul de energie la 800 de calorii în fiecare zi

Dacă postul intermitent nu este pentru tine, este OK! Cercetările arată că restricționarea continuă a energiei funcționează la fel de bine.

Pentru femei, aceasta înseamnă să mâncați în jur de 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi sau să reduceți aportul actual cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi.

Luați în considerare înlocuirile de masă proteică

Dacă vă luptați pentru a reduce caloriile sau sunteți mereu în mișcare, luați în considerare shake-urile proteice ca înlocuitor de masă pentru a elimina rapid grăsimea din burtă.

Pur și simplu înlocuiți micul dejun, prânzul, cina sau gustările cu shake-uri proteice de 250-300 de calorii.

Pentru a face shake-uri proteice de casă satisfăcătoare, combinați:

1/2 cană de lapte fără grăsimi sau pe bază de plante (120 de calorii)
1/4 cană praf de proteine (85 calorii)
1/2 banana medie (53 calorii)
1 linguriță de unt de arahide (32 de calorii)

Calorii totale: 290 calorii

Consumați între 200 și 350 de mese calorii și gustări

Pentru femei, mesele și gustările ar trebui să conțină în jur de 200 până la 350 de calorii.

Încercați următoarele combinații de masă/gustare pentru a arde grăsimea abdominală la femei:

Trei mese de 300 de calorii PLUS două gustări de 200 de calorii
Cinci mese de 250 până la 300 de calorii
Șase mese de 200 până la 250 de calorii
Patru mese de 300 până la 350 de calorii

Totalul zilnic ar trebui să fie de 1.200 până la 1.500 de calorii pentru pierderea de grăsime sau de până la 1.800 de calorii dacă sunteți foarte activ.

Sfaturi și trucuri pentru exerciții pentru arderea grăsimilor (care funcționează de fapt)

Exercițiile fizice sunt la fel de importante ca și consumul unei diete sănătoase pentru construirea abdomenului și a stomacului plat.

Încercați următoarele sfaturi și trucuri pentru exerciții pentru rezultate rapide.

Faceți exerciții abdominale în fiecare zi

A face exerciții pentru mușchii abdominali vă menține în mod regulat talia strânsă și tonifiată.

Încercați să faceți mișcare aproape în fiecare zi a săptămânii și schimbați-vă frecvent rutina abdominală pentru a maximiza rezultatele arderii grăsimilor:

Placi obișnuite
Panouri tactile pentru umeri
Scândura laterală
Mufe de bord
Sit-up-uri tradiționale
Crunchii tradiționali
Răsuciri rusești

Efectuați oricare sau toate exercițiile abdominale de mai sus (60 de secunde fiecare) timp de cel puțin 10 minute pe zi.

Încercați să obțineți abdominale mai puternice și un stomac mai plat? Începeți cu acest circuit de bază pentru femei, un antrenament ușor pentru abdomene pentru începători!

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de a pierde rapid grăsimea din burtă și alte grăsimi corporale stocate.

Încercați să construiți forță în majoritatea zilelor săptămânii și lucrați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.

Puteți lucra partea inferioară a corpului două zile și partea superioară a corpului două zile pe săptămână sau puteți efectua antrenamente de rezistență a corpului în fiecare zi.

Iată câteva exemple de exerciții de antrenament de forță pe care să le încercați:

Ghemuri calice
Kettlebell
Lifturi cu gantere
Minge medicinală ghemuit pentru a arunca deasupra capului
Ridicarea gambei
Flotări
Bucle bicepiene
Bancă și presă înclinată
Elevații frontale și laterale
Salturi și extensii triceps
Scufundarea tricepsului
Kettlebell

Încercați să faceți 2 până la 5 seturi de câte 10 până la 25 de repetări pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți.

Dacă faceți antrenament de circuit, efectuați un set de antrenament de forță pentru aproximativ 30 până la 60 de secunde înainte de a schimba exercițiile.

Femeile ar trebui să ridice greutăți? Descoperă toate beneficiile halterofiliei pentru femei!

Antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuit este o activitate excelentă pentru arderea grăsimilor pentru femei dacă alegeți antrenamentele potrivite.

Combinați exercițiile de antrenament de forță de mai sus cu următoarele exerciții de sablare:

A sări coarda
Burpee
Genunchi înalți cu atingeri opuse de la cot la genunchi
A alerga
Canotaj
Atingeți alternativ degetele de la picioare
Salturi ghemuite
Sare înainte și înapoi
Salturi cot la cot
Salturi alternative de sărituri

Pentru a maximiza rezultatele arderii grăsimilor, petreceți aproximativ 30-60 de secunde fiecare exercițiu și treceți imediat la următorul.

Acest antrenament complet acasă fără echipament vă va menține în formă!

Luați în considerare cardio continuu

Alegeți 1-2 zile pe săptămână pentru a efectua exerciții cardiovasculare continue pentru a elimina rapid grăsimea abdominală.

Odată ce corpul dvs. arde carbohidrații depozitați pentru combustibil, începe procesul de ardere a grăsimilor.

În zilele de antrenament cardiovascular continuu, alegeți exercițiile aerobice preferate, cum ar fi:

Pentru a urca la etaj
Antrenamente cu mașini eliptice
Jogging
Mers rapid
Mergeți în sus
Canotaj
Ciclism
Înot

Antrenament la o intensitate moderată timp de cel puțin 45 de minute pentru a maximiza rezultatele arderii grăsimilor.

Descoperiți cele mai bune tipuri de cardio pentru pierderea de grăsime și știința din spatele cardio pentru FEMEI!

Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT)

Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) atunci când vă grăbiți pentru a obține aceleași rezultate de ardere a grăsimilor ca cardio-ul continuu, dar în mai puțin timp.

Pentru a finaliza HIIT, încercați următoarele:

3 minute de încălzire
1 minut de intensitate cardio
1 minut de intensitate cardio joasă
Alternează intensitățile mari și mici timp de 20 de minute
Timp de răcire de 3 minute

Încercați să faceți antrenamente HIIT o dată sau de două ori pe săptămână.

Acest antrenament HIIT de 15 minute pentru femei poate fi făcut acasă fără echipament!

Cum să pierdeți greutatea burții pentru femei: Sfaturi despre stilul de viață

Dacă vă întrebați cum să pierdeți grăsimea abdominală pentru femei, dieta și exercițiile fizice sunt esențiale.

Dar obiceiurile sănătoase suplimentare facilitează pierderea grăsimii din burtă, astfel încât să o puteți obține și să o întrețineți pe termen lung.

Cântărește-te și măsoară-te regulat

Cântăririle zilnice, conform multor studii, vă țin la răspundere și pot îmbunătăți pierderea de grăsime .

Cântărește-te dimineața și înregistrează rezultatele pentru a urmări progresul în timp.

Măsurați-vă talia săptămânal pentru a urmări pierderea de grăsime din burtă.

O circumferință a taliei de 88 cm sau mai puțin la femei reduce riscul de boli cronice.

Dormi suficient

Pentru a vă menține apetitul sub control, asigurați-vă că dormiți cel puțin 7 ore pe noapte.

Acest lucru ajută la prevenirea creșterii în greutate asociată privării de somn și vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a finaliza antrenamentele de ardere a grăsimilor.

Aflați cum să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn, ajutându-vă să vă treziți bine odihniți dimineața.

Reduce stresul

La fel ca privarea de somn, stresul cronic poate duce la modificări hormonale ale poftei de mâncare care duc la creșterea în greutate în timp.

Fă ce poți pentru a minimiza stresul cât mai mult posibil.

Evitați rezervarea excesivă a programului și încercați masaj, yoga, plimbări în aer liber, meditație sau tai chi pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Minimizează timpul petrecut așezat

A sta prea mult este un factor de risc pentru obezitate și alte boli cronice, deci minimizați timpul petrecut așezat.

Rămâneți activ pe tot parcursul zilei luând pauze regulate pentru mers pe jos, făcând treburile casnice, lucrări de grădinărit, jucându-vă cu copiii și folosind un birou în picioare în locul unui birou așezat, în plus față de antrenamentele obișnuite.

Verificați nivelul hormonilor și al vitaminelor

Dacă nu puteți elimina excesul de grăsime abdominală în ciuda dietei și a activității fizice regulate, dezechilibrul hormonal, deficiența de nutrienți sau orice altă afecțiune medicală ar putea fi de vină.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a verifica nivelurile de estrogen, tiroidă, alți hormoni, vitamine și minerale și pentru a trata dezechilibrele.