Cum să slăbești și să construiești mușchi fără să câștigi prea multă masă ?

Cum să slăbești și să câștigi mușchi fără să devii Incredible Hulk

Slăbește ușor, construind mușchii, dar fără să-ți sculptezi coapsele la Serena Williams. Concepție greșită sau problemă reală? Actualizare cu antrenorul sportiv Romain Moreau.

"Vreau să slăbesc, dar să nu câștig prea mult mușchi!" Pentru unii, aceasta este condiția finală pentru a pune piciorul într-o sală de greutăți. Fără îndoială să „umfle”, să-și sculpteze coapsele ca Christine Arron sau să adopte brațele conice ale Madonnei. Pentru ei, sala de gimnastică este un cuvânt murdar, un loc pe care preferă să-l abandoneze în favoarea activităților presupuse a fi mai eficiente în a pierde în greutate fără a-și îngrădi mușchii. Conversiile la sporturi de interior preferă să ridice greutăți ușoare și să se ferească de anumite dispozitive pentru a minimiza câștigul muscular.

O idee preconcepută de uitat

Romain Moreau, antrenor sportiv, aude în mod regulat acest argument de la clienții săi. Dar el elimină rapid concepția greșită dintr-un motiv simplu, care se bazează pe fiziologia femeilor: „Hormonul care ajută la dezvoltarea mușchilor este testosteronul, produs în cantități mari la bărbați, dar foarte mic la femei. Pentru o femeie care dorește să slăbească și care face antrenamente cu greutatea de trei ori pe săptămână, dacă există creștere a masei musculare, rămâne minim! " Cum să explicăm atunci că unele sunt excesiv de musculare? „Ei iau produse dopante pe bază de testosteron”, spune antrenorul. CQFD.

Ca parte a unei diete, antrenamentul cu greutăți, ca orice activitate fizică, este serios indicat și trebuie să fie însoțit de o dietă echilibrată. Într-adevăr, mușchii arde calorii: „Antrenamentul de forță le permite să fie menținute, tonifiate și, prin urmare, să piardă în greutate pe termen lung”, adaugă Romain Moreau.

Intensitatea nu va umfla

Dacă doriți să slăbiți la sală, nu trebuie evitat niciun dispozitiv.

Pentru a slăbi în sala de gimnastică, nu trebuie evitat niciun dispozitiv. Dar pentru a obține rezultate maxime, efortul trebuie să fie intens. Dacă nu sunteți obișnuit, mergeți la o sesiune de 30 sau 45 de minute pe săptămână. Dacă este posibil, cereți urmărirea, ajutorul sau sfatul unui antrenor sportiv pentru a adapta fiecare exercițiu la abilitățile voastre și a nu vă răni. „La început, timp de două sau trei săptămâni, sesiunile ar trebui folosite pentru a descoperi dispozitivele, exercițiile și pentru a se obișnui cu mușchii și tendoanele. Luați o greutate redusă și repetați mișcările de zece ori. Mai presus de toate, faceți exerciții pe care le veți face mai intens mai târziu ”, sfătuiește Romain Moreau.

După câteva săptămâni, după ce ați atins un anumit nivel, treceți la trei sesiuni de 45 de minute pe săptămână. ? Evitați exercițiile de înșirare care necesită mai multe mașini. În perioadele aglomerate, este posibil ca nu toate dispozitivele să fie disponibile, ceea ce vă poate afecta ritmul. „Prin urmare, favorizăm seria pe același dispozitiv, înainte de a trece la altceva”, sfătuiește antrenorul sportiv.

Ce exerciții pentru a vă rafina silueta ?

Optăm pentru mișcări „poli-articulare, care se completează reciproc, lucrează mai mulți mușchi în același timp și garantează o cheltuială calorică semnificativă”, detaliază Romain Moreau. Între fiecare exercițiu, recuperăm un minut dacă suntem începători, două-trei minute când avem experiență. Începeți, de exemplu, cu „banca de presă”, pentru a lucra corpul superior, pectorii, tricepsul și umerii (deltoizii). Repetați mișcările de 10 până la 15 ori. Apoi faceți mișcările opuse cu „bara de vâsle”, care acționează asupra mușchilor spatelui, trapez și biceps. Obțineți ajutor de la un antrenor pentru a evita să vă răniți. Repetați mișcările de 10 până la 15 ori. Finalizați cu exerciții de picioare și feste cu ghemuituri tradiționale și o sesiune de bază pentru a obține un stomac plat. Dacă doriți să tonificați o anumită zonă, terminați cu un exercițiu „monoarticular”.

Acordați-vă timp pentru a progresa. Dar nu stagnați, cu riscul de a pierde eficacitatea: „Creșteți încărcăturile în fiecare săptămână sau la două săptămâni, cu una sau două kilograme. Dacă întâmpinați dificultăți, creșteți repetarea sau timpul de recuperare. ”

Cardio: în timpul încălzirii și la sfârșitul sesiunii

Când este cel mai bun moment pentru a lucra la rezistența ta? În timpul încălzirii? Înainte de sesiunea de antrenament cu greutăți? După? Pentru Romain Moreau, cel mai bine este să profitați de încălzire pentru a crește temperatura corpului și a evita astfel rănile. Dar cea mai mare parte a activității cardio trebuie făcută la sfârșitul sesiunii: „Dacă precede exercițiile de antrenament cu greutăți, riscăm să fim prea obosiți după aceea, să facem eforturi mai puțin intense și să fim mai puțin eficienți”, își amintește antrenorul.

Odată cu întoarcerea soarelui, nimic nu vă împiedică să faceți sesiuni de antrenament de forță de două ori pe săptămână și să completați cardio în afara camerei, în timpul unei plimbări rapide sau alergării. !

33 de echipamente sportive de cumpărat la vânzare

Salopetă de plastic reciclată O'Neill, 79,99 € în loc de 99,99 €, adică - 20%.
De vânzare la www.oneill.com.

DP O'Neill Echipament sportiv la vânzare - Surf

Placă de surf Maluku în două tonuri, 567,44 EUR în loc de 631,79 EUR, sau - 10%.
La vânzare la: www.surfdome.fr.

Echipament sportiv DP Maluku la vânzare - surf

Tricou de surf perforat Ward Whillas, 144 € în loc de 240 €, adică - 40%.
La vânzare la: www.net-a-porter.com.

DP Ward Whillas Echipament sportiv la vânzare - Ciclism