Cum să slăbești (și să fii la greutatea ta sănătoasă) ?

Am văzut într-un articol anterior care este greutatea ideală în fotbal.
Pentru a citi articolul, faceți clic aici

Pe scurt, greutatea ideală în fotbal este greutatea pe care o faci atunci când toate luminile importante sunt verzi. !

Adică, va fi greutatea ta ideală dacă:

- Te simți bine și performezi bine

- Vă puteți recupera bine după antrenamente grele

- Nu te îmbolnăvești sau te rănești ușor

- Nu ești iritabil și nu te lași lăsat degeaba

Uneori (mai ales în timpul recuperării de vară), puteți avea câteva kilograme în plus (masă grasă) .
Prin urmare, trebuie să încercăm să le pierdem pentru a putea fi mai eficienți.

Cum se face?
Clasic, este recomandat să combinați joggingul lung și dieta pentru a pierde kilograme nedorite.
Dar nu ar fi cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul. Mai ales pentru fete !

Această combinație (jogging lung + dietă) ar duce, de exemplu, la producerea de cortizol la fete (prin progesteron) și ar avea ca efect inhibarea consumului de lipide.
Deci ar fi neproductiv .

Pentru partea de exerciții

S-ar părea mult mai eficient să faci antrenamente intense.
De exemplu:
-Antrenament pe intervale
-Eforturi scurte și intense precum sprintul
-Program de rezistență

Înainte de a vedea De ce exercițiile de forță „intense” sunt mai eficiente decât joggingul lent, o explicație rapidă privind pierderea în greutate:

Corpurile noastre au nevoie de energie pentru a trăi și a îndeplini sarcinile zilnice. Această energie este măsurată în calorii.

Consumul nostru de energie satisface două nevoi principale:

- Metabolism de bază → Aceasta este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile vitale (munca inimii, plămânilor, rinichilor, ficatului, mușchilor etc.).

-Activitate fizica → Toate sarcinile zilnice + sportul pe care îl faci în timpul zilei

Ne îngrășăm atunci când mâncăm mai multe calorii decât avem nevoie!
Te îngrași când ai consumat mai puține calorii decât ai consumat!

Slăbești când mănânci mai puține calorii decât ai nevoie!
Pierdem în greutate atunci când am consumat mai multe calorii decât ceea ce am consumat!

Cel mai ușor din punctul nostru de vedere nu este să mâncăm mai puțin, ci să cheltuim mai mult !

(a mânca mai puțin este foarte restrictiv, pe termen lung greu de întreținut . doar 5% dintre persoanele care au urmat dietă nu și-au recăpătat greutatea pierdută după 2 ani!)

Deci, pentru a cheltui mai mult, 2 soluții:

-Măriți-vă cheltuielile zilnice
-Creșteți activitatea metabolismului bazal (Da este posibil).

⇒ faceți mai multe activități și mai ales activități eficiente.
Eficient, aceasta înseamnă activități care vor crește semnificativ cheltuielile zilnice, dar, de asemenea, vor crește activitatea metabolismului bazal.

De ce doriți să creșteți activitatea metabolismului bazal?

Pentru că, prin creșterea activității metabolismului bazal, vom arde mai multe calorii, „fără a face nimic” !

Cum se mărește activitatea metabolismului bazal?

Factori care influențează metabolismul în repaus:

Ce o accelerează: activitatea fizică, creșterea masei musculare.

Ce o încetinește: pierderea masei musculare, îmbătrânirea, sedentarismul.

Activitatea fizică și, în special, antrenamentul cu greutăți vor activa metabolismul în repaus, ceea ce pare foarte interesant din perspectiva pierderii în greutate!

De ce nu este atât de bun joggingul lent atât pentru slăbit? (spre deosebire de activitățile obositoare)

Când facem un jogging lent și lung, da, vom folosi grăsimi și vom arde calorii, dar „numai în timpul efortului” (sau aproape).

Pe de altă parte, în timpul unui antrenament intens, cum ar fi intermitent sau forță, puteți arde mai puține calorii, dar veți arde multe ore mai târziu. !

Organismul cheltuiește calorii în timpul exercițiilor fizice, dar și după.

De ce?

Organismul trebuie să completeze stocurile de energie cheltuite în timpul exercițiilor fizice, dar și să „repare” fibrele musculare care au fost deteriorate.

Cu toate acestea, după o sesiune de intensitate redusă, nu va trebui să-și revină foarte mult (nici să repare), spre deosebire de o sesiune intensă.

Studiile științifice au arătat că anumite sesiuni de antrenament (sesiuni intense) măresc cantitatea de energie pe care corpul o cheltuiește în repaus, uneori până la 48 de ore după încheierea unei sesiuni de antrenament. !

Deci, făcând o sesiune de jogging lent (așa cum este recomandat în mod convențional), arzi calorii în timpul sesiunii (de exemplu, 1 oră).
În timpul unei sesiuni intense, arzi calorii în timpul sesiunii, dar mai ales după mai multe ore.

La final, înțelegi ce antrenament va arde mai multe calorii.

asta nu e tot ! sesiunile de forță intensă au un dublu avantaj:

Prin urmare, veți arde mai multe calorii în timpul orelor care urmează sesiunii, dar veți câștiga și mușchi .
Cu toate acestea, cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii ardem în repaus (metabolismul bazal crește . deoarece mușchiul este țesutul care consumă cea mai mare energie din corp, chiar și în repaus).

În plus, pentru performanță, câștigul muscular poate fi, de asemenea, foarte util;)

Clarificare:

grăsimea nu se transformă în mușchi, iar mușchiul nu se transformă în grăsime.
Pe de altă parte, prin creșterea mușchilor, vă creșteți metabolismul bazal, ardeți mai multe grăsimi în repaus...

Pierderea eficientă în greutate nu este pierderea în greutate, ci pierderea de grăsime (și creșterea musculară sau masa slabă).

Avertizare, doar să ai sesiuni intense în timpul săptămânii, nu este nici soluția, deoarece este foarte obositor (trebuie și să-ți revii, a face un amestec de sesiuni ușoare și intense este mai judicios).
Nu spunem că joggingul lent nu are rost! Dimpotrivă, a face un jogging lent după prima parte a unei sesiuni intense (intermitent, forță) ar fi foarte eficient pentru pierderea în greutate! vrem doar să arătăm că nu ar trebui să facem doar jogging lent.

Pentru partea nutrițională

nu trebuie să mâncăm mai puțin, dar mai ales să mâncăm mai bine !

De exemplu, ar trebui să mănânci minimum 5 grame/kilograme/zi de carbohidrați.

Lipide din uleiuri vegetale (măsline, rapiță, nuci), nuci, migdale, pește.

Și proteine, aproximativ 1,5 g/kg/zi. Aportul de proteine este adesea mai mic decât cel recomandat ...

Să te bucuri de ceea ce mănânci este foarte important pentru supraviețuirea pe termen lung (așa că a mânca mai bine, a mânca „mai bine” va fi mai eficient decât să mănânci mai puțin, „să te privezi” sau să mănânci lucruri care nu ne fac plăcere. cazul în timpul unei diete ...).

Antrenamentul eficient pentru pierderea în greutate este, prin urmare, (aproape) inversul a ceea ce este recomandat în mod convențional.

Ați dori să aflați mai multe despre pregătirea fizică (antrenament, programe), este posibil să găsiți ceea ce căutați făcând clic aici;)