Cum să vă dați seama dacă un aliment este sănătos: ghidul practic

Vrei să mănânci în principal alimente sănătoase pentru sănătatea ta și să cauți ce să mănânci. Tastați o căutare precum „Ce alimente sunt bune pentru sănătatea dvs.”, „Ce alimente să slăbiți” etc. Și acolo veți ajunge cu mii de articole care enumeră alimente:

10 alimente pentru a trăi mai mult
Top 10 alimente
20 de alimente de oprit imediat.
etc.

Majoritatea acestor articole prezintă informații reale, dar nu vă spun de ce sunt bune pentru dvs. Vă spun pur și simplu că unele conțin vitamine, colesterol, fibre.
Acest lucru ridică întrebarea: ce criterii folosim pentru a ști dacă alimentele sunt sănătoase? Care sunt principiile fundamentale care fac posibilă detectarea alimentelor pe care le preferăm? Ce se întâmplă dacă mâncăm bine și ne sunt satisfăcute nevoile ?

Voi încerca să vă dau câteva răspunsuri cu privire la elementele de bază ale nutriției, astfel încât să înțelegeți mai bine aceste liste de articole. Veți putea face cumpărături pentru a vă cumpăra alimentele bune pentru dvs. într-o conștiință bună.

Densitatea calorică a alimentelor sănătoase

Există adesea două tipuri de gânduri:

Cei care o lasă la voia întâmplării care cred că nu contează caloriile, că pentru a slăbi este suficient să mănânci mai sănătos sau „echilibrat”.
Cei care se bazează pe știință și consideră că o calorie este o calorie și că, pentru a pierde în greutate, trebuie să fii în deficit caloric. Ele se bazează pe legile termodinamicii: celebrul „calorii ingerate vs calorii consumate”.

Adică, pentru a slăbi, trebuie arde mai multe calorii decât consumi. Cu toate acestea, nu sunt un adept al mesajului „mâncați mai puține calorii și faceți mai mult exercițiu”, ceea ce ne împinge spre diete restrictive și exerciții fizice excesive. Există și alte considerații de luat în considerare, precum metabolismul. Voi discuta acest lucru mai detaliat într-o altă postare.

Cu toate acestea, asta observă în principal oamenii. Dacă încercați să slăbiți, alimentele cu o densitate calorică mai mică vor fi mai potrivite pentru dvs. Poți să te uiți la alimentele pe care le ai acasă sau în supermarket, numărul de calorii (kcal) la 100gr este indicat pe cutii. Cu cât sunt mai puține calorii la 100gr, cu atât alimentele sunt mai puține calorii.

Analiza caloriilor unui aliment

Caloriile dintr-un aliment depind de numărul de macronutrienți pe care îl conține. Macronutrienții sunt proteine, lipide (grăsimi), carbohidrați (zaharuri) și într-o altă măsură alcool.
Calculul este după cum urmează:
Proteine: 4kcal/gram; Carbohidrați: 4kcal/g: Grăsimi: 9kcal/g Alcool: 7kcal/g

Orezul care conține 30gr de carbohidrați, 2,5gr de proteine și 1gr de lipide la 100gr va fi, prin urmare, mai caloric decât fasolea verde cu 5gr de carbohidrați și 1,4gr de proteine la 100gr. (Orez = 30 × 4 + 2,5 × 4 + 1 × 9 = 139kcal și fasole verde: 54 + 1,44 = 25kcal)

Alimentele sănătoase sunt adesea cele mai scăzute în calorii. Alegeți legume precum castraveți, salată, broccoli etc. Aproape nu au calorii deoarece sunt umplute cu apă. Dacă ți-e foame, acesta este un mod minunat de a mânca mult cu mai puține calorii. Inversați sistemul dacă doriți doar să vă îngrășați. Apoi veți favoriza alimentele dense în calorii (cum ar fi nucile, cerealele etc.).

Aveți grijă, totuși, alimentele industriale cu o densitate calorică mare tind să fie sărace în nutrienți, fibre, vitamine. Și anume, caloriile lichide sunt mai puțin umplute decât versiunea lor solidă a aceluiași aliment. Pentru calorii egale, un măr va fi mai umplut decât un compot. Și un compot mai sățios decât sucul de mere.

Proteinele sunt bune pentru tine

Cel mai important macronutrient. Este singurul pe care corpul nu îl poate sintetiza singur și care trebuie să provină dintr-o sursă externă. O proteină este un set de aminoacizi esențiali pentru funcționarea organelor noastre, a mușchilor noștri etc.
Media interesantă pentru un sedentar ar fi 1g de proteine / zi pe kg de greutate. Sau de exemplu 70gr pe zi dacă aveți 70kg. Pentru sportivi, vorbim mai mult despre 1,6gr/zi pe kg. Conținutul ridicat de proteine este mai bun decât cel scăzut de proteine.

În primul rând, proteinele au cel mai mare efect termic al alimentelor. Organismul cheltuiește mai multă energie (calorii) pentru a digera un gram de proteine decât carbohidrații sau grăsimile.
În al doilea rând, alimentează sinteza proteinelor a mușchilor, mai multe dintre acele calorii vor fi destinate construirii țesutului slab, mai degrabă decât grăsimilor.
Și, în al treilea rând, alimentele bogate în proteine sunt mai sățioase.

Nu toate proteinele sunt create egale. Proteina animală este în general superioară proteinei vegetale deoarece are un profil complet de aminoacizi. Legumele, leguminoasele și cerealele au doar unii dintre acești aminoacizi esențiali în afară de soia. Dacă sunteți vegan, va trebui să mâncați amestecuri de legume, nuci, cereale și leguminoase pentru a obține toți aminoacizii pentru corpul dumneavoastră.

Carbohidrații cu ușurință

Combustibilul preferat al corpului nostru, carbohidrații sunt substanțe nutritive esențiale pentru energie pe tot parcursul zilei. De exemplu, creierul consumă numai carbohidrați pentru a funcționa. Când îi lipsește, va folosi un alt canal de energie pentru a-și crea proprii carbohidrați. Există mai multe tipuri de carbohidrați (glucoză, fructoză, zaharoză, amidon etc.) care au caracteristici foarte distincte. Mai simplu spus, un carbohidrat dintr-un fruct și un carbohidrat dintr-o pizza nu vor avea aceleași implicații pentru organism.

Lipidele, o selecție corectă

Cel mai bogat nutrient caloric. Lipidele (sau grăsimile) sunt utile pentru hormoni și creierul nostru. Este, de asemenea, calea de salvare ernegică a corpului în timpul efortului prelungit de tip rezistență.
Acestea sunt clasificate în mai multe tipuri: mono-nesaturate (omega 9), polinesaturate (Omega 3 și 6), saturate (acid lauric) și trans.
Dieta noastră de astăzi conține prea mult omega 6, încercați să vă concentrați asupra acizilor grași mononesaturați (ulei de măsline) și saturat (ulei de cocos). Evitați cât mai mult posibil uleiurile de floarea-soarelui, semințe de struguri sau nuci.

Fibrele dietetice ajută digestia

Fibrele dietetice sunt foarte importante și ar trebui să obțineți 30 de grame pe zi. La fel ca proteinele, ele contribuie la sațietate. De asemenea, acestea oferă alte două avantaje cheie, în funcție de tipul de fibră despre care vorbim.

Fibrele solubile sunt absorbite și ajută la hrănirea florei intestinale. De asemenea, ajută la eliminarea grăsimii care este plasată pe arterele tale, faimoasele trigliceride rele. Acestea sunt benefice în principal pentru sănătatea cardiovasculară.
Fibrele insolubile nu pot fi absorbite, dar ajută la digestia altor substanțe nutritive, reducând problemele de digestie și bolile inflamatorii intestinale.

Alimentele cu cele mai multe fibre sunt plantele, legumele și unele fructe, cum ar fi merele. Chiar și unele cereale din cereale integrale sunt destul de bogate în fibre.

Vitamine si minerale

Alimentele „neprelucrate” conțin multe vitamine și minerale în cantități diferite. Acestea sunt măsurate în micrograme. Prin urmare, este esențial să vă variați alimentele (legume, fructe, carne ...) pentru a avea toate vitaminele necesare.
Fructele și legumele sunt cele mai bogate în vitamine, dar acestea pot fi găsite în alte alimente. Carnea și mai ales ouăle o conțin.
De exemplu, ficatul și oul sunt cele mai bogate surse de vitamina A.
Vitamina D poate fi sintetizată doar de corp de la soare. Dar puteți găsi o mică parte din acesta în peștii uleioși. (Acesta este modul în care inuții nu sunt (prea) în deficit).
O mare parte din minerale pot proveni din nuci sau carne.
Carnea roșie este cea mai bună sursă de fier, iar laptele și sardinele sunt sursele de calciu.
Magneziul se obține cel mai bine din legume verzi sau ciocolată.

Pe scurt: fructe, legume și carne. Pierdătorii sunt cerealele și alte amidonuri, precum și alimentele foarte procesate.

Alimente de evitat

A mânca sănătos înseamnă, de asemenea, să evitați alimentele dăunătoare organismului dumneavoastră.

Hrana procesata

Prelucrarea industrială a alimentelor elimină majoritatea nutrienților. De exemplu, bagheta dvs. nu va avea fibra de cereale integrale, iar gătitul ridicat distruge vitaminele.
Termogeneza (energia consumată de digestie) este mai puțin importantă, deoarece procesul de transformare reduce necesarul de energie pentru a le digera.
Aceste alimente conțin, de asemenea, mai multe toxine precum nitriții de sodiu prezenți în șunca albă. Studiile arată că acești nitriți promovează cancerul de colon.

În general, favorizați alimentele naturale (numite „crude”), cum ar fi legumele verzi, carnea de măcelar, mai degrabă decât sandvișurile, pizza sau burgerul. Cu cât mâncarea arată mai mult, ar trebui să fie mai bună pentru tine.

Anti-nutrienți

Unele alimente conțin anti-nutrienți care vă afectează intestinul și împiedică absorbția altor nutrienți. De asemenea, vă cauzează probleme digestive, cum ar fi gazele, diareea și constipația.

Acidul fitic, care se găsește în grâu, se leagă de proteine și reduce biodisponibilitatea acestora. De asemenea, împiedică absorbția mineralelor. Acest acid fitic se găsește în principal în cereale integrale.
Lectina, care se găsește în leguminoase, poate deteriora mucoasa intestinului. Puteți înmuia leguminoasele peste noapte în apă pentru a elimina majoritatea lectinelor.
Saponina, găsită în quinoa, are aceleași efecte ca și lectina.
Glutenul, proteina din grâu, poate provoca probleme intestinale. Cei cu boala Crohn sunt intoleranți la aceasta și scopul nu este de a le evita, ci de a le minimiza

Conservanți și pesticide

Unele alimente conțin toxine, fie din conservanți, fie din pesticide adăugate de industrie. Glifosatul și nitriții folosiți la unele legume și fructe rămân după recoltare. La fel ca utilizarea masivă a antibioticelor pentru animale.

Alegeți alimente organice sau spălați-vă bine legumele și fructele. Când vedeți intrări precum „E413, E212, E149 ...” pe lista ingredientelor, acestea sunt conservanți. Unele sunt inofensive, cum ar fi acidul citric sau sarea. Dar alții pot fi cancerigeni sau pot fi perturbatori endocrini. Consultați această listă pentru a le cunoaște.

În concluzie: care sunt cele mai sănătoase alimente ?

Nu vreau să vă dau o listă de alimente pe care să le consumați. Le puteți găsi deja pe tot web. Și apoi corpul tău are nevoie de varietate pentru a obține toate vitaminele și mineralele de care are nevoie, nu uitați că unele alimente sunt mai sănătoase decât altele.

Legume: sărace în calorii, sunt sățioase și au multe vitamine și fibre.
Carnea slabă și ouăle sunt relativ sărace în calorii și conțin multe proteine.
Fructele au multe vitamine și fibre.
Leguminoasele, atât de bine pre-îmbibate, sunt ambalate cu fibre, proteine și minerale.
Nucile, care sunt destul de bogate în calorii, sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine.

Și de cealaltă parte a scalei

Produsele industriale furnizează foarte puțini nutrienți și sunt adesea pline de toxine și conservanți.
Cerealele au anumiți anti-nutrienți și au o densitate calorică mare.
Gătirea prea mare crește riscul cancerigen.

O modalitate bună de a vă schimba dieta puțin câte puțin fără a vă restrânge micile plăceri obișnuite este să practicați regula 80/20. 80% din mese, încercați să mâncați alimente sănătoase. Apoi, faceți-vă câteva plăceri (20%) cu alimente mai puțin sănătoase.