Cum să te îngrași?

Unora le este greu să se îngrașe.

Pantaloni pe care am vrea să-i umplem, curbe pe care am vrea să le vedem apărând aici sau acolo. Creșterea cu greutate cu succes este o provocare la fel de mare ca și pierderea ei. Cum puteți crește dimensiunea taliei în mod avantajos, fără a avea o dietă dezechilibrată sau nesănătoasă? Elemente de răspunsuri cu nutriționistul Raphaël Perez.

Principalul metabolism responsabil, dar nu numai

A avea un metabolism ridicat înseamnă că organismul arde foarte repede toate caloriile din alimentele pe care le consumi. De asemenea, este posibil ca alimentele să provoace acest „hiper metabolism”, de exemplu cu un consum excesiv de stimulente precum cafeaua. Aceasta este prima ipoteză de explorat atunci când vrei să te îngrași, dar nu este singura.

A doua cale de studiu este pe partea stomacului și a intestinelor. Dacă stomacul nu produce suficiente sucuri gastrice, alimentele slab defalcate nu vor fi asimilate de intestin. Pereții intestinali sunt, de obicei, responsabili de administrarea substanțelor nutritive complexe, cum ar fi carbohidrații, proteinele și acizii grași și distribuirea acestora în organism prin sistemul sanguin. Când pereții intestinali sunt inflamați sau iritați, asimilarea nu are loc în mod corespunzător.

Ce trebuie să faceți dacă aveți un metabolism ridicat?

Distribuiți diferit mesele. Dacă organismul arde rapid caloriile, primul pas este să mănânci mai des.. Fără a crește cantitățile, răspândirea a șase mese mici pe parcursul zilei va ajuta la creșterea în greutate: organismul secretă insulină de fiecare dată când mâncăm. Insulina este un așa-numit hormon anabolic, ceea ce înseamnă că pune corpul într-o situație de construire a țesuturilor noi și, prin urmare, poate favoriza creșterea în greutate.

Faceți gustări pe lângă mese. Nutriționistul Raphaël Perez sugerează, de asemenea, adăugarea de gustări în timpul zilei: două gustări cu semințe oleaginoase - migdale, nuci, alune, nuci de macadamia - pentru a oferi grăsimi bune și o gustare cu fructe, întotdeauna cu scopul de a stimula producția de insulină și de a oferi organismului o calitate bună. calorii.

Ce trebuie făcut dacă intestinele nu se asimilează bine?

Refaceți flora intestinală. Primul lucru de făcut pentru a restabili capacitatea de absorbție intestinală este să ai grijă de flora intestinală. Prin urmare, este necesar să se favorizeze alimentele care vor avea un efect prebiotic, adică favorizarea instalării unei flore intestinale sănătoase.

Toate fibrele solubile conținute în fructe - precum căpșuni, mere, pere, portocale sau grapefruit - precum și în legume - cum ar fi varza, morcovul, fasolea sau sparanghelul - și leguminoasele precum linte, au un efect prebiotic. Este o contribuție care trebuie măsurată în funcție de sensibilitatea fiecăruia, deoarece un exces de fibre se poate dovedi iritant pentru intestinele deja slăbite.

Odată instalată baza prebiotică, flora este menținută cu alimente probiotice, cum ar fi iaurtul, varza, laptele acru și chefirul. Toate aceste alimente conțin bacterii interesante pentru reînnoirea florei și calmarea inflamației intestinului.

Simplificați-vă mesele. Ar putea suna contraintuitiv, dar stivuirea unei raclete deasupra unui burger cu un tiramisu masiv pentru desert nu este cheia creșterii în greutate de durată. Simplificarea meselor prin reducerea numărului de ingrediente va ajuta digestia mai bine, astfel încât asimilarea corectă a fiecărui nutrient îl asigură pe Dr. Perez: cina într-o seară a săptămânii cu un singur aliment, cum ar fi cartoful, sau o zi întreagă în care vă luminăm farfuria cu mese constând din fructele și legumele sunt foarte utile pentru odihna intestinelor iritate.

Ce alimente să promoveze?

Făinos. Mesele pe bază de făină facilitează creșterea sau menținerea în greutate. Castanele, bananele, cartofii dulci și cartofii sunt surse de energie foarte digerabile, conținând apă și substanțe nutritive interesante.

Creșteți consumul de zahăr? Zahărul alb și produsele care îl conțin (bomboane, prăjituri industriale) nu ar trebui interzise, ci ar trebui consumate cu moderație. Cea mai bună sursă de zahăr se află în fructe și miere, care vor stimula producția de insulină în organism fără a provoca deficiențe.

Proteinele. Proteinele găsite în carne, pește sau ouă sunt cu două tăișuri. Ne gândim la sportivi de culturism care iau proteine de 5-6 ori pe zi pentru a construi mușchi. Într-adevăr, supraîncărcarea proteinelor ajută la creșterea în greutate, dar poate avea un impact negativ asupra organismului, în special a ficatului și a rinichilor. Prin urmare, este mai bine să păstrați un aport normal de proteine, adică 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea dvs. pe zi.

Uleiuri vegetale. Un ulei gătit este mai puțin digerat, deoarece este transformat de căldură, un ulei brut va fi întotdeauna mai bine digerat și mai bine asimilat. Ori de câte ori este posibil, utilizarea uleiului crud comestibil pentru condimentarea felurilor de mâncare este o modalitate bună de a profita din plin de valoarea sa nutritivă.

Un ulei trebuie echilibrat în omega 3 și 6, un raport de trei omega 6 la un omega 3, care va promova funcționarea stocării și restituirea nutrienților. Uleiul brut de rapiță satisface perfect aceste nevoi, la fel ca și uleiul de măsline, care conține o mulțime de acizi grași mononesaturați.

Ar trebui evitate anumite alimente?

Legumele? Nu. Chiar dacă legumele nu au un conținut ridicat de calorii, acestea nu ar trebui consumate. Acestea nu împiedică creșterea în greutate, cu excepția cazului în care mâncați doar broccoli la toate mesele! Dimpotrivă, rolul lor prebiotic este esențial pentru a menține flora și sunt bogate în vitamine și minerale. Prin urmare, este necesar să le păstrați în dieta dvs. orientată spre creșterea în greutate.

Citiți fișierul nostru complet

Incitantul? da. Cafeaua și ceaiul negru stimulează metabolismul și pot agrava pierderea în greutate, iritând membranele mucoase ale sistemului digestiv și prevenind absorbția altor substanțe nutritive. De asemenea, evitați băuturile energizante care conțin cofeină, băuturile răcoritoare cu cofeină care sunt foarte acide și stimulante, băuturile carbogazoase care, pe membranele mucoase deja fragile, pot provoca arsuri.

Condimente? niste. Condimentele precum ghimbirul, scorțișoara, piperul sau cuișoarele stimulează metabolismul și au un efect de încălzire și iritare. Este mai bine să folosiți condimente mai blânde și să vă ornați felurile de mâncare cu ierburi aromate. precum cimbru, rozmarin, busuioc, patrunjel sau chiar coriandru, care sunt mai bine tolerate de intestine.