Zidul maratonului: cum să-l evităm ?

Defecțiune uscată după kilometrul 30

42,195 de kilometri este distanța necesară pentru a termina maratonul, obiectivul final al multor alergători de fond. Pentru a ajunge la el, trebuie să traversezi faimosul și temutul „zid”, acel eșec fizic bine cunoscut alergătorilor de maraton, care se ridică fără avertisment din cel de-al 30-lea kilometru al cursei și poate lovi cei mai bine pregătiți alergători. Ce este zidul maratonului, de ce „lovim” zidul și cum ne putem depăși limitele? Explicații și sfaturi practice.

Ce este zidul maratonului ?

Epuizarea rezervelor de glicogen

„Peretele maratonului” este un fenomen fiziologic recunoscut, cel mai adesea întâlnit într-un maraton, care corespunde epuizării rezervelor de glicogen, cu alte cuvinte, eșecului de combustibil muscular. Este o defecțiune fizică comparabilă cu o cursă a pompei care intervine brusc, fără semn de avertizare. Alergătorul care „lovește peretele” simte o senzație de picioare rupte, ca o forță care îl blochează, de unde și expresia. El trebuie să-și reducă viteza considerabil, chiar să meargă și uneori chiar să renunțe la alergare.

În anii 1960, studiile au arătat că peretele se poate manifesta de fapt atunci când rezervele de carbohidrați nu erau complet epuizate. Biopsiile efectuate pe alergători de maraton au arătat că aproximativ 20% din glicogen era încă prezent la sfârșitul testului. Se pare că nivelul glicogenului joacă un rol în alegerea utilizării energiei: o rezervă de glicogen prea mică direcționează corpul către utilizarea grăsimilor.

Un fenomen de multe ori ireversibil care apare între kilometrii 30 și 35

Zidul maratonului are loc de obicei între kilometrul 30 și 35 al cursei. Rezervele de glicogen muscular sunt într-adevăr epuizate în jurul acestei distanțe. Corpul, lipsit de suficient combustibil muscular, se bazează apoi pe acizi grași. Cu toate acestea, procesul de descompunere a grăsimii este lent (a se vedea mai jos) și, prin urmare, mult mai puțin eficient. Nu este suficient de unul singur pentru a satisface cererea de energie. Mai mult, necesită prezența glucozei, unul dintre derivații cărora participă la procesul de lipoliză. Dar și această glucoză scade, provocând hipoglicemie care accentuează fenomenul. Deci, atunci când rezervele musculare sunt goale, rămâne fără abur, la fel ca o mașină fără combustibil. Alergătorul, care nu mai poate conta nici pe rezervele sale de glicogen, nici pe motorina lipidică, își simte forța abandonându-l. El trebuie să încetinească sau chiar să se oprească. A „lovit peretele”, un fenomen foarte adesea ireversibil.

Carbohidrații să meargă repede. Grăsime pentru a merge departe.

În timpul unui efort de rezistență precum ciclismul, înotul sau chiar maratonul, celulele noastre musculare folosesc 2 surse principale de energie în funcție de tipul de activitate, intensitatea efortului și durata acestuia:

Glucidele găsite în sânge și stocate ca glicogen în mușchi și ficat.
Lipidele sau grăsimile stocate ca trigliceride în țesutul gras și în mușchi.

Rezervele lipidice sunt substanțiale, ajung la câteva kilograme (în medie 15% din masă la un bărbat, 25% la o femeie). Doar ei pot asigura o autonomie de câteva săptămâni. Pe de altă parte, această energie nu este foarte eficientă: descompunerea grăsimilor este un proces lent care necesită o cantitate mare de oxigen. Această contribuție este limitată de capacitățile organismului nostru (VO2max). Doar nu oferă suficientă energie pentru a susține eforturi intense. Carbohidrații, pe de altă parte, sunt transformați mult mai rapid în energie datorită oxidării lor parțiale: o moleculă de glucoză conține de fapt 6 atomi de oxigen din cei 24 care o constituie, în timp ce acizii grași nu conțin niciunul.

Astfel, cu cât este mai mare intensitatea efortului, cu atât este mai mare proporția consumului de carbohidrați. Conform acestui principiu, consumăm în principal grăsimi în timpul unei plimbări liniștite (efort moderat) și în principal carbohidrați pe o perioadă de 5000 de metri (efort intens). Prin urmare, într-un efort intens, carbohidrații devin principala sursă de energie. Cu toate acestea, aceste rezerve sunt limitate: mușchii noștri pot stoca în medie 500 de grame cel mult glicogen, adică 2000 kcal (4 kcal pe gram de zahăr) și mai mult de 1000 de grame la un sportiv instruit. Un sportiv de anduranță, dacă nu mănâncă în timpul efortului, poate, prin urmare, să-și golească rezervele de carbohidrați în câteva ore și trebuie să-și reducă brusc ritmul pentru a se adapta la rata de degradare a grăsimilor. Mai rău, dacă zaharurile lipsesc, nici arderea acizilor grași nu are loc, deoarece necesită prezența unuia dintre derivații glucozei. Aceasta este întreruperea uscată.

Un fenomen fără pericol pentru sănătate

Peretele maratonului nu prezintă un risc pentru sănătate, dar este o dificultate fizică și mai ales psihologică în care sportivul se confruntă cu un sentiment de neputință.

Este posibil să o eviți printr-o bună pregătire, fizică și mentală, precum și printr-o bună gestionare a cursei (vezi mai jos).

Zidul „fals” al maratonului

Un ghid complet și practic pentru a vă motiva și a progresa

Această carte electronică ar trebui să ajute mulți sportivi care doresc să facă jogging sau care aleargă deja, dar care doresc să progreseze și să găsească mai multă plăcere în sportul lor. Guillaume Faure și Benoоt Rey-Robert, 2 triatleti pasionați de sport și cumulând singuri peste 40 de ani de experiență sportivă, am adunat în această carte ilustrată multe sfaturi pentru a vă motiva, a vă antrena eficient și a progresa sau a pierde în greutate. O carte foarte completă și plăcută de citit pe care o recomandăm atât începătorilor, cât și sportivilor confirmați. 127 de pagini, 100% satisfăcut sau rambursat.

Nu confundați peretele maratonului cu starea de oboseală care poate însoți o cursă la fel de solicitantă ca maratonul:

Picioare grele, dureroase
Dureri articulare
Crampe, mușchi vânătăi
Hipoglicemie
Efectele deshidratării (performanță scăzută, oboseală etc.)

Această stare nu este legată de epuizarea rezervelor de glicogen și nu constituie ceea ce se numește peretele maratonului, de unde și numele său de „perete fals”. Pe de altă parte, se poate adăuga la efectele peretelui și poate face și mai dificilă trecerea.

Hipoglicemia corespunde epuizării rezervelor hepatice. Creierul nostru are nevoie de glucoză pentru a funcționa. Această glucoză poate fi furnizată numai de zahărul deja prezent în sânge și de ficat, ale cărui rezerve sunt limitate la 80 până la 100 de grame de glicogen. O parte din zahărul din sânge este transportat către mușchi. Dacă rezervele de ficat sunt goale și dacă sportivul nu mănâncă zaharuri, hipoglicemia este garantată. Creierul care rămâne fără combustibil forțează mașina să se oprească și acest lucru poate duce la disconfort.

Pentru a evita zidul fals sau cel puțin pentru a diminua efectele acestuia, urmați aceste câteva precauții:

Pregătește-te din punct de vedere fizic cu o pregătire adecvată, în special respectând o fază ușoară în zilele premergătoare cursei.
Hidratează-te! Bea înainte, în timpul și după exerciții. O pierdere de apă de 1% din greutatea ta scade performanța cu 10% (vezi fișierul nostru despre hidratare).
În timpul cursei, alegeți întotdeauna o băutură sportivă care să vă ofere carbohidrații de care aveți nevoie pentru a evita hipoglicemia (consultați sfaturile noastre pentru prepararea unei băuturi izotonice și protocolul de urmat pentru a vă hidrata bine).
Gestionați-vă cursa: adoptați un ritm bun și mențineți-o (consultați sfaturile noastre de mai jos pentru a depăși zidul).
Ai grijă de rochia ta: pantofi buni, haine adaptate condițiilor meteorologice.

O formulă empirică foarte simplă poate fi utilizată pentru a estima numărul de calorii arse în timpul joggingului. Înmulțiți-vă greutatea cu distanța parcursă.

Calorii arse = Distanța x greutatea

De exemplu, o femeie de 60 kg care aleargă un maraton va cheltui aproximativ 60x42 = 2520 kcal

De ce zidul maratonului este în principal rezerva alergătorilor de maraton ?

Peretele maratonului poate fi văzut doar pe alergări suficient de lungi pentru a depăși rezerva musculară. Astfel, el nu apare în semimaraton, de exemplu, cu condiția să-și fi reîncărcat bateriile de carbohidrați înainte de start. Dar de ce nu este cunoscut în alte sporturi precum ciclismul? ?

Alergarea produce o substanță care limitează utilizarea glicogenului

Alergarea, spre deosebire de alte sporturi precum ciclismul sau înotul, provoacă contracții excentrice care sunt responsabile pentru producerea de citokine, inclusiv interleukina 6 (IL-6) cu efecte antiinflamatorii. IL-6 ar promova utilizarea lipidelor mai degrabă ca combustibil decât glicogen, de unde apare aspectul prematur al faimosului perete.

Există contracții excentrice atunci când forța de contracție a mușchiului este mai mică decât cea exercitată asupra acestuia. În jocul de lupte cu brațele, cel care pierde își vede brațul retrăgându-se treptat. Exercită o forță excentrică. De exemplu, în alergare, quad-urile funcționează excentric atunci când piciorul intră în contact cu solul pentru a absorbi șocul: se opun întinderii mușchiului cauzată de aterizarea pe sol.

Experimentele au arătat că contracțiile excentrice duc la producerea masivă în celulele musculare de citokine, mesageri ai sistemului imunitar cu proprietăți fie pro-inflamatorii, fie antiinflamatorii. Această reacție se observă de obicei cu infecții. Citokinele facilitează activitatea limfocitelor, monocitelor și a altor celule reparatoare.

Acest ceas multisport high-end a fost special conceput pentru alergare și triatlon. Ultra-complet și ușor, cu o mare autonomie (36h în modul GPS), cu cartografie, muzică, sistem de plată, oximetru, va fi de un interes deosebit pentru sportivii pretențioși care doresc să obțină numeroase date despre activitatea lor și un asistent de antrenament., Analiză și monitorizarea performanței.

Cantitatea de citokine, în special interleukina 6 (IL-6), o citokină sintetizată de macrofage, crește dramatic

după 2 ore de curse. Rata sa este înmulțită cu o sută după un maraton. Cu cât efortul este mai intens și/sau mai lung, cu atât este mai mare producția sa.

Se credea că producția masivă de citokine se datorează microleziunilor mari cauzate de contracțiile excentrice, într-un fel un răspuns la inflamația celulelor. Cu toate acestea, experimentele au arătat că acest lucru nu este cazul: la alergare, se produc citokine, indiferent dacă există sau nu leziuni ale mușchilor. Când mușchiul este deteriorat, multe celule macrofage intră în mușchi și generează citokine, dar această reacție are loc mai târziu, iar cantitatea de citokine este mai mică în comparație cu cea produsă de contracțiile musculare.

Contracțiile concentrice găsite în majoritatea sporturilor (ciclism, înot etc.) produc, de asemenea, interleukină 6, dar în cantități mai mici. Acest lucru ar putea explica faptul că fenomenul zidului se găsește mai rar în aceste discipline.

Cum să evitați zidul maratonului ?

O plimbare lungă cu bicicleta nu poate fi improvizată, cu atât mai puțin un maraton sau un triatlon! Antrenamentul specific, dieta adecvată și o bună gestionare a resurselor vă pot ajuta nu numai să încheiați un eveniment, ci și să îl câștigați.

Evitarea peretelui nu îl traversează, îl împinge suficient de departe, în mod ideal la linia de sosire, pentru a nu-l atinge niciodată.

În practică, este necesar:

Măriți dimensiunea rezervorului de energie: aceasta este faza de pregătire. Trebuie să vă dezvoltați rezerva musculară printr-un antrenament specific, să vă antrenați corpul să consume mai puțină energie pentru același efort și să utilizați mai mult grăsimea pentru combustibil. Instruirea permite creșterea capacităților de stocare cu până la 50%.
Umpleți acest rezervor: Este posibil să crească rezervele de glicogen ale mușchilor peste normal cu o dietă adecvată.
Gestionați bine utilizarea acestuia în timpul cursei: este esențial să nu irosiți stocul de combustibil în timpul cursei. Un bun management al cursei este cheia succesului tău.

Dacă ne lovim de perete ?

Lovirea zidului în maraton poate fi fatală. Pentru unii este un abandon sigur, pentru alții este începutul unei îndelungate suferințe până când ajunge. Ideea este de a păstra datorită rezervelor lipidice aproape exclusiv. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să treceți mai bine de acest lucru.

Hidratează-te și mănâncă de la primele simptome: băutură de carbohidrați din efort, pastă de fructe, gel energizant însoțit de apă. Nu beți mai mult de câteva înghițituri la fiecare 5-10 minute pentru a evita supraîncărcarea și încetinirea stomacului. Bea regulat pentru a menține glicemia ridicată.
Scadeți ritmul fără oprire.
Vizualizați linia de sosire, imaginați-vă că o traversați. Mintea joacă un rol important în traversarea zidului (vezi mai sus).
Concentrați-vă atenția asupra altceva decât durerea, de exemplu cardio sau cronometrul. Saturați-vă cele 5 simțuri concentrându-vă asupra auzului (zgomotele din jur), a kinestezicelor (simțit de temperatură, vânt pe piele), vizual, olfactiv (mirosuri). „Ajută” să uiți durerea. Stabiliți obiective scurte și vizați să rămâneți cel puțin cu următorul obiectiv și așa mai departe.

Oricum, ascultați-vă corpul și decideți dacă vă opriți. Nu este rușine să renunți. Mai bine decât să-ți asumi riscuri inutile dăunătoare sănătății tale. Când ajungi acasă, notează-ți timpul, distanța parcursă, ritmul cardiac mediu, precum și sentimentele tale, pozitive sau negative, dificultățile întâmpinate și când. Aceste date vă vor fi utile pentru a vă pregăti pentru următoarele antrenamente și chiar mai bine pentru a vă pregăti pentru următorul maraton.