Cum să vă creați programul de formare ?

Bună bună! O întrebare care apare adesea este „Cum îți creezi propriul program de formare?” Am fost primul care mi-am pus această întrebare. Veneam într-un punct în care programele gata făcute de pe Internet nu mi se mai potriveau, nici din punct de vedere al obiectivelor, nici din punct de vedere al organizării. Așa că m-am dus să-mi fac micile cercetări și astăzi am propriul meu program de formare.

În primul rând, nu neg interesul planurilor de instruire care pot fi găsite în cărți sau pe internet (atâta timp cât sunt bine construite, desigur 😉). Le-am folosit eu. Sunt destul de bune pentru cei care abia încep și nu știu prea multe despre asta. Cu excepția unui moment dat, nu am putut găsi unul care să mi se potrivească. Atunci mi-am dat seama că trebuie doar să fac ceva personalizat ...

Așa că am început să adun informații despre cum să îți creezi propriul program de antrenament, păstrând în același timp obiectivele mele. Vreau:

îmbunătăți-mă în alergare
reduceți riscul de rănire
îmi îmbunătățesc capacitatea de recuperare
crește-mi rezistența fizică și rezistența
slăbește și mai exact pierde grăsime și câștigă masă musculară

Program de instruire: o chestiune de organizare

Deși am în vedere schița programului meu, îl scriu doar săptămână după săptămână. Într-adevăr, adaptez programul săptămânii mele în funcție de volumul de muncă și constrângerile mele, sau cel puțin, încerc. Viața este plină de neașteptate ... 😉

Așadar, în fiecare duminică, mă așez și mă gândesc la săptămâna viitoare: întâlniri, întâlniri, vreme (da, asta e important când alergi în aer liber), mopuri la sfârșit de săptămână și multe altele. Și pe un planificator săptămânal, notez toate lucrurile pe care trebuie să le fac. Acest lucru îmi permite să-mi vizualizez programul și, printre altele, să știu când îmi pot pregăti cutiile de prânz, geanta de gimnastică, la ce oră trebuie să setez alarma în acea zi. Și așa, știu când vor fi cele mai bune momente de antrenament.

Acum, că știu când mă voi putea antrena, încep să-mi imaginez programul săptămânii.: cate sesiuni de antrenament cu greutati? câte ieșiri de alergare? Încerc să-mi strâng ședințele împărțite, ieșirea mea lungă și ziua mea, cel puțin, care sunt cei trei piloni esențiali ai pregătirii mele. Acestea sunt sesiunile de care am cel mai mult nevoie, având în vedere obiectivele mele. În mod ideal, mai degrabă fac 5-6 antrenamente pe săptămână (2-3 antrenamente de forță și 3 ieșiri de alergare).

Program de instruire: o chestiune de bun simț

După aceea, este important ca fiecare să facă în funcție de posibilitățile sale. Nu are rost să planifici 6 sesiuni de antrenament cu greutăți în săptămână, dacă abia ai început să o faci, de exemplu. Scopul aici este de a crea un program realist și realizabil. Provocarea trebuie să facă parte din ea. Dar dacă a-ți scoate fundul de pe canapea este deja o provocare în sine ... nu pune bara prea sus de la început. În cel mai rău caz, puteți crește întotdeauna nivelul pentru săptămâna de după 😉

În plus, orice program de formare trebuie să fie echilibrat. Deci, doamnelor, nu ne concentrăm doar pe fese și abdomene, și domnilor, nu este tot biceps în viață! 😉 Toate grupele musculare trebuie lucrate în timpul săptămânii. Pur și simplu, pentru a evita crearea de dezechilibre care pot deveni leziuni ...

Programul dvs. trebuie să fie consecvent în timp. Nu petreceți două luni lucrând umerii și tricepsul pentru a putea purta rochia destul de fără bretele pentru nunta unui prieten și apoi uitați de ele ...

În cele din urmă, rutina este cel mai rău dușman al progresului. Ieșiți din zona de confort în mod regulat. Pentru a face acest lucru, creșteți greutățile și/sau numărul de repetări, reduceți timpul de odihnă, faceți HIIT ... Fitness și culturism au un număr infinit de variante. În plus, modificarea antrenamentelor vă va permite să vă păstrați motivația și să evitați oboseala.

Program de instruire: să ajungem la miezul problemei !

Acum că numărul de sesiuni este stabilit, să trecem la treabă ... Ce să punem în aceste sesiuni celebre ?

Rularea programului de antrenament

În acest domeniu, nu știu încă suficient despre mine pentru a putea concepe cu adevărat un program. Mai ales că urmez planuri reale doar atunci când mă pregătesc pentru curse. În restul timpului, funcționez simțind și dorind. Ei bine, încă îmi păstrez lunga ieșire de duminică. Dar restul este instinctiv. Ca să nu mai spun că în aceste perioade fără goluri, am un pic de blues alergătorului ... Dintr-o dată, particip la o mulțime de evenimente de grup ... Bucuria de a fi la Paris !

Dar când mă pregătesc complet (ca acum ...), îmi organizez săptămâna în jurul a trei ieșiri:

o sesiune divizată
o plimbare de anduranță fundamentală
o plimbare lungă

Pe de altă parte, mă inspir foarte mult din programele kalenji care sunt toate foarte bine realizate. Dar le adaptez. Într-adevăr, mi-am dat seama că două sesiuni de antrenament la intervale în săptămână erau prea mari. Nu am avut timp să mă refac. Acesta este motivul pentru care am trecut la o sesiune de antrenament pe intervale și la o sesiune EF care servește ca o recuperare activă.

Această sesiune, încerc să fac cât mai mult posibil pe stomacul gol. Pur și simplu pentru că organizez primul meu maraton anul viitor, vreau să-mi învăț corpul cum să-și folosească rezervele de grăsime cât mai eficient posibil ... Această sesiune se face într-un ritm foarte lent pentru a-mi menține cardio-ul cât mai jos posibil ... Dar voi reveni în curând într-un articol mai detaliat despre importanța rezistenței fundamentale (odată ce am terminat și asimilat toate micile mele cercetări).

Și în cele din urmă, sacrosanta lungă ieșire! De obicei are loc duminica, acesta este antrenamentul pe care îl prefer! Profit mereu de aceste ieșiri pentru a alege un curs care îmi place, care se schimbă cu mica sa provocare personală ... Îmi place să descopăr cursuri noi ...

Program de antrenament de forță

În primul rând, trebuie să determinați numărul de sesiuni de antrenament de forță din săptămâna dvs. Din aceasta va urma modul în care distribuiți munca diferitelor grupe musculare.

Cu cât aveți mai multe sesiuni planificate, cu atât veți lucra mai puține grupe musculare pe sesiune. Când trec la trei antrenamente pe săptămână, fac: biceps-pec-abs, spate-umăr-triceps și picioare. De ce nu mai multe antrenamente inferioare? Pur și simplu pentru că, de asemenea, vor alerga de trei ori pe săptămână, așa cum am explicat mai sus, trebuie să se recupereze din când în când ...

După cum puteți vedea, un program de formare se adaptează și este personalizat. De exemplu, în săptămâna dinaintea unei curse, fac un mic antrenament la partea superioară a corpului la începutul săptămânii și gata.

Structurați-vă săptămâna

Oricum, acum trebuie să-ți dai seama la ce grup muscular vei lucra în acea zi și cum ... Dacă te antrenezi;

O dată pe săptămână, nicio surpriză, este pentru tot corpul !
De două ori pe săptămână, aveți la dispoziție două opțiuni: două formare completă a corpului, sau una de formare a corpului inferior și una de formare a corpului superior.
De trei ori sau mai mult, toate posibilitățile îți sunt deschise! Se va baza cu adevărat pe gusturile și abilitățile tale. Dar un sfat, încearcă să lucrezi de două ori pe săptămână punctul tău slab 😉

De exemplu, un program de antrenament pe săptămână cu 6 exerciții ar putea arăta astfel:

luni

Desigur, acestea sunt doar exemple ...

Exerciții: pe care să le alegeți? Câte repetări? Serie ?

Acum că ne-am ocupat de întrebarea „cum să vă structurați săptămâna”, este timpul să vedem cum să pregătiți conținutul pentru o anumită sesiune.

Pentru a alege exercițiile pe care le voi face, folosesc biblia mea personală: Marea carte a exercițiilor de culturism de Thierry Bredel. Mi se pare foarte bine făcut! Începe prin a trece peste elementele fundamentale, cum ar fi încălzirea, tehnicile de antrenament și suprasolicitarea. Apoi, el clasifică și analizează aproape 200 de exerciții pe grupe musculare (umeri, pectorali, spate, biceps, triceps, antebrațe, abdominale, coapse, adductori, abductori, glute și viței).

Pentru fiecare exercițiu propus, acesta detaliază poziția corectă de pornire, mișcarea și respirația. Acesta explică ce mușchi și ce articulații sunt utilizate. El avertizează asupra riscului de rănire cauzată de o postură necorespunzătoare. Toate ilustrate de două fotografii (poziția de pornire și poziția de finalizare).

Consider că această carte este o mică bijuterie deosebit de utilă pentru compunerea sesiunilor mele. Aleg din exercițiile care mă inspiră încercând să am toate categoriile reprezentate de-a lungul săptămânii ... Ei bine, recunosc, zambesc antebrațele și vițeii ...

Apoi vine alegerea numărului de seturi, a repetărilor pe set și a timpului de odihnă. Aici totul va depinde de obiectivul tău:

Poartă

Pierdere în greutate

Ton

Volumul și masa musculară

70 - 85 6-12 6-10 Putere

Informații preluate din cartea citată mai sus

Cel mai greu pentru mine este să îmi dau seama de ordinea exercițiilor. Încă mai bâzâi puțin despre asta. Din ceea ce am înțeles, trebuie mai întâi să puneți exercițiile care necesită grupuri musculare mari și cea mai mare energie, cum ar fi greutăți, ghemuit și altele asemenea, apoi exercițiile de izolare care necesită doar un singur mușchi. Dar nu aș mai veni. Mai am multe cercetări de făcut în acest sens. Prin urmare, acesta va face obiectul unui articol viitor.

Program de instruire: sfaturi finale

Am doar două sfaturi de oferit pentru a încheia acest articol.

În primul rând, folosește bunul simț! Ești singurul care îți cunoaște limitele. Nu te pune în roșu prost, doar pentru a-l urma pe prietenul care are în spate 15 ani de culturism ...

Apoi, cereți sfatul unor persoane calificate, cum ar fi antrenorii sportivi. Cei adevărați, absolvenți de stat, nu guru-urile Instagram, nu-i așa? 😉

Nu sunt un profesionist în sport, ci doar o tânără interesată de fitness și alergare și care încearcă să-și construiască practica evitând rănile și altele asemenea. Învăț din greșelile mele. Astăzi am încercat să vă transmit ceea ce învățasem în acest an de culturism.

Gata să vă creați propriul program de antrenament ?