Cum să vă gestionați greutatea dacă IMC-ul dvs. este ridicat ?

În acest articol

IMC-ul meu este ridicat, ar trebui să slăbesc acum că sunt însărcinată ?

Nu. Sarcina nu este cu siguranță un moment potrivit pentru a lua în considerare dieta. Restricționarea dietei dvs. ar putea fi dăunătoare pentru dvs. și pentru copilul în curs de dezvoltare. Anumite diete pot provoca deficiențe în nutrienți precum fierul, acidul folic, dar și în vitamine și minerale, care sunt importante pentru sănătatea ta.

Este adevărat că un IMC ridicat poate crește riscul de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau preeclampsia (CKS 2010). Cu toate acestea, dacă IMC a fost ridicat la începutul sarcinii, limitarea dietei dvs. acum nu vă va îmbunătăți sănătatea sau cea a bebelușului.

Veți putea pierde în greutate fără să încercați măcar, în ciuda kilogramelor în plus câștigate cu bebelușul în curs de dezvoltare. Acest lucru se datorează faptului că, în primul trimestru, greața de sarcină vă poate scădea pofta de mâncare, iar vărsăturile vă pot determina să pierdeți calorii. În plus, adoptând un stil de viață diferit în timpul sarcinii, cum ar fi participarea la activitate fizică sau o alimentație mai sănătoasă, puteți arde mai multe calorii.

Cu toate acestea, bebelușul tău va primi totuși energia de care are nevoie. De fapt, aveți o rezervă de calorii datorită rezervelor de grăsimi. Deci, în timp ce bebelușul se dezvoltă, puteți menține aceeași greutate sau chiar să o pierdeți ușor.

În loc să vă gândiți la dietă, gândiți-vă la nouă luni de sarcină ca la începutul unei mari aventuri! În plus, probabil că ai pus acele kilograme în plus înainte să rămâi însărcinată.

Câte kilograme mă aștept să câștig în timpul sarcinii ?

La sfârșitul sarcinii, cu siguranță vă veți crește creșterea în greutate și, cu puțin timp înainte de a naște, veți simți că purtați o sarcină frumoasă. !

Majoritatea kilogramelor în plus vor proveni de la bebelușul în curs de dezvoltare și modificări ale corpului. Încercați să faceți tot posibilul pentru a limita creșterea rezervelor de grăsimi.

Institutul American de Medicină sugerează, pe baza IMC-ului dvs., că urmăriți următoarea creștere în greutate la sfârșitul sarcinii:

IMC peste 30: între 5 și 9 kg
IMC între 25 și 20,9: între 7 și 11 kg
(IOM 2009)

Pentru mai multe informații, consultați articolul nostru despre creșterea în greutate a sarcinii.

Calculați-vă creșterea potențială în greutate cu instrumentul nostru de estimare a creșterii în greutate .

Cum să mănânci sănătos când ești gravidă ?

A mânca sănătos este mai ușor decât ai putea crede. Primul lucru de reținut este că, contrar credinței populare, nu trebuie să mănânci pentru doi. !

Femeilor însărcinate li se recomandă să consume 2000 de calorii pe zi (NHS 2010). Nu aveți nevoie de mai multe calorii până în ultimul trimestru de sarcină, când puteți adăuga 200 de calorii pe zi în dieta dumneavoastră. Pentru a obține acele 200 de calorii în plus, de exemplu, optați pentru un castron de cereale integrale cu lapte degresat (NHS 2011) .

Pentru a avea o dietă echilibrată și variată în timp ce sunteți gravidă, mâncați:

1- Pâine, paste, cartofi, orez și cereale (sursă de carbohidrați). Preferați orezul integral, pastele și pâinea. Aceste amidonuri ar trebui să reprezinte până la o treime din dieta zilnică. Aceste alimente au un indice glicemic scăzut. Prin urmare, acestea sunt digerate mai lent și eliberează energie mai treptat decât soiurile albe. Încercați să faceți din aceste alimente cu amidon o treime din dieta zilnică.
2- Fructe și legume, cel puțin cinci porții pe zi. Fructele și legumele ar trebui să reprezinte încă o treime din ceea ce mănânci zilnic.
3- Proteine precum carnea (cu excepția ficatului), peștele, ouăle și leguminoasele.
4- Produse lactate precum lapte, iaurt și brânză. Preferă versiunile mai ușoare.

Evitați alimentele și băuturile bogate în grăsimi și zaharuri, cum ar fi fursecurile, prăjiturile sau băuturile carbogazoase. Cu toate acestea, nu riscați nimic dacă îl consumați ocazional și în cantități mici.

De asemenea, puteți vedea un dietetician sau un alt profesionist din domeniul sănătății care este obișnuit să îngrijească femeile însărcinate supraponderale. Acești specialiști vă pot ajuta să profitați la maximum de nutrienții din dieta dvs. fără a consuma prea multe calorii.

Activitatea fizică mă poate ajuta să-mi controlez greutatea ?

Da, participarea la activitate fizică vă poate ajuta să mențineți o greutate echilibrată (Artal și colab. 2010). De asemenea, vă va permite să vă pregătiți fizic pentru naștere (Kramer și McDonald 2006) .

Într-adevăr, practicarea activității fizice combinată cu o dietă echilibrată vă poate ajuta să vă controlați greutatea mai ușor decât dacă ați mânca doar sănătos (Artal et al 2007). În plus, participarea la activitate fizică poate limita și riscul de a avea un copil foarte greu la naștere (Artal et al 2007) .

Dacă sunteți începător, începeți cu o activitate fizică cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau gimnastica blândă (NICE 2010) .

De exemplu, începeți cu mersul pe jos, o activitate ușoară și gratuită. Mergeți până la 15 minute pe zi, de trei ori pe săptămână. Creșteți treptat la 30 sau 40 de minute pe zi (NICE 2010) .

De asemenea, încercați să mergeți la înot o dată pe săptămână. Stabiliți obiective, 10 lungimi în prima săptămână, de exemplu, apoi 15 în săptămâna următoare și așa mai departe.

De asemenea, vă puteți înscrie la un curs de yoga sau pilates pentru viitoarele mame din apropiere. În fiecare săptămână, veți avea momente rezervate activității fizice.

Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, discutați cu medicul sau moașa înainte de a începe. Consultați și sfaturile noastre pentru încălzirea în siguranță.

Referințe

Artal R, Catanzaro RB, Gavard JA și colab. 2007. O intervenție a stilului de viață pentru restricționarea creșterii în greutate: dietă și exerciții fizice la femeile obeze cu diabet zaharat gestațional. Appl Physiol Nutr Metab 32 (3): 596-601

Artal R, Lockwoo C, Brown H. 2010. Recomandări privind creșterea în greutate în timpul sarcinii și al epidemiei de obezitate. Obstetrică și ginecologie 115 (1): 152-5