Rafinați-vă coapsele cu jogging și sărind

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 14 mai 2019

Pentru a vă rafina coapsele în timp ce alergați sau săriți și pentru a avea picioare subțiri și musculare, 3 condiții sunt esențiale. Mai presus de toate, mușchii picioarelor trebuie să aibă un timp scurt de contracție în timpul alergării sau al saltului. Pentru jogging, exercițiile simple permit reducerea acestui timp de contracție în timpul pasului. Apoi, trebuie să alegeți planul de pregătire adaptat la nivelul dvs. (începător sau cu experiență). În cele din urmă, trebuie să urmați o dietă pentru a reduce grăsimea dintre coapse, dar și pentru tot corpul.

Cum să acționezi asupra formei mușchiului ?

Metoda de a avea mușchi mari

În culturism, câștigul de masă și volum necesită timpi lungi de contracție și repetați într-un ritm lent. Pentru aceasta, este necesar să se facă serii de 10 repetări la 75% din sarcina sa maximă (sau 1RM); repetările se efectuează încet și lin.

Pentru a câștiga volumul muscular, trebuie să lucrați la 75% din 1RM într-o serie de 10 repetări

Metodă de a avea mușchi liniștiți

Dacă preferați să obțineți mușchi tonifiați și alungiți, trebuie să aplicați metoda exact opusă, adică trebuie să efectuați mișcări explozive executate cât mai repede posibil.

Prin îmbunătățirea explozivității, de exemplu, în saltul în înălțime, dobândim mușchi mai fini și mai alungiți

Acesta este cazul, de exemplu, pentru săritorii înalți care doresc să evite creșterea în greutate, dar care caută să obțină relaxare verticală. Sarcinile lor de antrenament cu greutăți sunt foarte ușoare, dar deplasate la viteză maximă.

Cum îți poate schimba silueta alergarea? ?

În alergare pentru a găsi acest tip de contracție explozivă, având ca scop mușchii fini și alungiți în față și în interiorul coapselor, există 3 soluții:

Acționează după tehnica ta de alergare
1. Metodă
2. Exerciții
Alegeți un teren potrivit
Aveți echipamente specifice

Care este tehnica potrivită de rafinat ?

Este obișnuit să spunem că alergarea nu duce la creșterea masei musculare și vă permite să vă rafinați coapsele prin tonifiere fără a câștiga masă. Cu toate acestea, dacă alergi în timp ce lovești solul pentru că ai un ciclu înapoi sau dacă te prăbușești la sol cu fiecare suport, riști să-ți vezi coapsele densificându-se și crescând.

Trebuie să știți că există 2 tipuri de alergători: alergători de teren si alergători aerieni. Alergătorii terani au o forță de forță lungă pe sol și un pas de pășunat; alergătorii aerieni au o forță de forță scurtă și un pas gros. Pasul antenelor este mai lung decât cel al pământenilor. Unghiul de decolare este, de asemenea, mai important pentru antene decât pentru pământeni. Cele 2 categorii au avantajele și dezavantajele lor în ceea ce privește cheltuielile de energie, dar primele lucrează mai mult în ceea ce privește puterea-putere și preiau mai mult volum muscular, deoarece mușchii lor au timpi de contracție mai lungi. Pentru a evita această creștere a volumului, este mai bine să aveți un pas aerian, deci o forță de forță foarte scurtă la sol.

Rularea în ciclu înainte este mai eficientă

În practică, ar trebui să alergi mai degrabă pe fața piciorului și în ciclul înainte, adică încercând să miști piciorul înapoi în pantof și să aduci rapid piciorul înainte și în sus, de îndată ce suportul a trecut de verticală . Pentru a rezuma într-un mod colorat: trebuie să alergi fără a te prăbuși la pământ sau a-l lovi. Trebuie să ai impresia că îți domină rasa și că ai izvoare în vițe.

Contactul piciorului la sol în ciclu invers, la stânga și în ciclu înainte, la dreapta; vezi și pagina Funcționând bine

5 exerciții pentru a reduce timpul de contracție

Dacă sunteți proprietar de teren, este posibil să obțineți un pas mai aerian datorită acestor exerciții:

alerga în timp ce stai sus pe suport (picioarele aproape drepte) și săriți pe sol,
aleargă ușor în jos și încearcă să-ți păstrezi pasul în jos o dată pe plat,
fă pași săriți,
faceți împingeri, salturi verticale fără a îndoi genunchii, pentru a solicita vițeii,
sărind peste frânghie și alergând în timpul săptămânii

Impulsie sau explozii verticale

Rețineți că sunt recomandate, de asemenea, pașii de sărituri, săriturile verticale și săriturile cu coarda pierde celulita in coapse, prin urmare, rafinați-le. Masajul dinamic, foarte sensibil la oscilațiile verticale ale acestor exerciții, este la fel de eficient ca un auto-masaj cu o rolă sau cu o paletă pentru a reduce celulita.

Care este cel mai bun teren pentru a alerga pentru a avea coapse subțiri ?

Întotdeauna pentru a avea un timp scurt de susținere la sol pentru a vă rafina coapsele, trebuie să alergați pe un teren dur. Ar trebui să evitați nisipul și solurile de pământ și să preferați bitumul de pe piste de biciclete sau drumuri. De asemenea, cel mai bine este să alergi pe plat, așa că evită terenurile deluroase și cărările montane.

Cum să îmbraci pantofi pentru a slăbi ?

Pantofii trebuie să fie stabili, cu talpă subțire. Prea multe pantofi de jogging amortizante cauzează o forță de forță lungă, o viteză de contracție musculară scăzută și o forță de contracție crescută. Pantofii de tip competiție, subțiri și ușori, sunt o alegere bună, ideală fiind pantofii minimalisti care reproduc senzația de a alerga desculț și sunt singurii pantofi adevărați pentru slăbit. În cele din urmă, nu alergați cu sarcini suplimentare, cum ar fi bretele gleznei, rucsacul sau chiar haine prea grele.

Ce să faci, pe lângă alergare, pentru a rafina ?

Ciclismul și înotul pot fi practicate în plus, dar nu într-un mod dominant, dacă doriți să slăbiți fără a câștiga volumul muscular. În schimb, vor fi alese tehnicile de înot la spate și la sân; aruncarea frontală trebuie evitată mai ales dacă înotați în plus cu aripioare, deoarece, în acest caz, cvadricepsul este extrem de stresat, ceea ce riscă să îngrășeze partea din față a coapselor. Patinajul cu role trebuie de asemenea evitat deoarece impune o atitudine permanentă semi-flexată, prin urmare o muncă izometrică favorabilă câștigului de masă. Nu uitați să vă întindeți (coapse, viței și fese) în timpul sesiunilor specifice.

Frânghia de sărituri trebuie practicată de preferință în zilele fără alergare. Ar trebui să se bazeze pe o durată de efort de 2 minute pentru a începe și apoi să crească la 10 minute fără oprire. Ideal este să aveți un monitor de ritm cardiac pentru aceasta și să vă opriți imediat ce creșteți peste 85% din ritmul cardiac maxim, apoi începeți din nou de îndată ce rata a scăzut înapoi la 65-70%. Fără monitor de ritm cardiac este necesar să vă bazați pe durata efortului. Timpul total de efort ar trebui să fie mai aproape de 20 de minute.

2 programe de rulare adaptate

Rafinați-vă coapsele în timp ce alergați este posibil, dar programul și exercițiile de urmat nu sunt aceleași dacă sunteți începător sau alergător obișnuit.

Program pentru începători

Dacă începi să alergi, trebuie să alternezi mersul pe jos și alergarea pentru a putea alerga după 8 săptămâni de antrenament timp de 50 de minute, variind ritmul. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați programul pentru începători oferit pe site.

Programul confirmat pentru alergători

Dacă alergi deja de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute fără oprire, poți urma următorul program:

Sesiunea 1: o oră de rezistență fundamentală, 60 - 80% frecvență cardiacă maximă, cu în mijloc 3 seturi de 15 pași săriți și 3 seturi de 30 împins în sus.
Sesiunea 2: 20 de minute de rezistență fundamentală, 20 de minute de rezistență ușoară, 80 - 90% HRM, 20 de minute de rezistență fundamentală.
Sesiunea 3: 20 de minute de rezistență fundamentală, 10 X 1 minut de rezistență dură, 90 - 95% HRM și 1 minut de recuperare între seturi, 20 de minute de rezistență fundamentală.

Sesiunile sunt întotdeauna distanțate de cel puțin o zi de odihnă.

Răspunsurile date vizitatorilor site-ului rezumă aceste 2 abordări. Sunteți liber să faceți clic pe următoarele linkuri pentru a vizualiza aceste răspunsuri:

slăbește-ți coapsele și arde grăsimile alergând dacă ești începător
slăbește coapsele și arde grăsimile alergând dacă alergi deja de 3 ori pe săptămână

Ce să mănânci pentru a slăbi în timp ce alergi ?

Este necesar cel puțin un an pentru a vă schimba fizionomia datorită unei diete sportive adaptate, evitând zaharurile rapide, produsele de patiserie, înghețata și mezelurile. Un supliment alimentar, guarana ajută și la activarea arderii lipidelor (grăsimilor) depozitate sub formă de trigliceride. Este planta din lume cea mai bogată în cofeină cu eliberare lentă. Luată cu grijă, va ajuta la alungarea grăsimilor. Mai multe informații despre dieta necesară sunt oferite pe pagina Lose Fat.

Cum să faci mișcare la coapse subțiri fără să câștigi mușchi

Am început exerciții prea grele și prea intense pentru mine. Nu am pierdut, dar mușchii din coapse au crescut prea mult pentru a-mi plăcea. Astăzi cred că este imposibil să pierzi câțiva centimetri de circumferință a coapsei. Mă tem că mușchii mei se vor umfla din nou dacă fac din nou sport pentru că i-am păstrat. Ai avea vreun sfat pentru mine, te rog?

Ați încercat coarda de salt combinată cu întinderea ? Aspectul scurt și exploziv al săriturilor pe frânghie cuplat cu întinderi de cvadriceps pentru a prelungi coapsa ar trebui să fie bine pentru dvs. Pentru a nu câștiga volumul muscular între coapse, este necesar să se evite timpi de contracție prea mari, de exemplu:

Saltul pe o trambulină este mai lung decât săritul de coardă
A alerga în nisip durează mai mult decât a alerga desculț pe o suprafață dură
Rollerblading-ul durează mai mult decât mersul pe bicicletă pe un mic platou.

De asemenea, trebuie să evităm deplasarea încărcăturilor grele; o sarcină este grea dacă nu o puteți deplasa de mai mult de 10 ori într-o serie.

Dacă sunteți tentați să săriți coarda, de exemplu, puteți urma următorul program sportiv în două faze, timp de una sau două luni, pentru a avea coapse ferme și lungi.

1 Culturism dinamic

De 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute serie de 60 de rafale alternative pe piciorul drept apoi pe piciorul stâng cu o recuperare de un minut după fiecare serie.

2 Întinderea pasivă a coapsei

Intindeți de 3 ori pe săptămână după cum urmează:

Ține în mână lovitura de coapsă pentru a te întinde
Înclinați bazinul pentru a rotunji partea inferioară a spatelui
Păstrează bustul drept
Mențineți flexia maximă a piciorului timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 15 secunde
Repetați această întindere de 5 ori pentru fiecare picior

Există alte două exerciții posibile pentru a întinde mușchiul cvadriceps, care este mușchiul principal al coapsei.