Cum să-ți întărești spatele cu trageri

Pull-up-urile sunt excelente pentru mușchii spatelui, cunoscuți și sub denumirea de latissimus dorsi. Aceștia sunt mușchii care vă vor oferi silueta perfectă pe care sunt sigur că o căutați dacă mă urmați până aici.

Aș prefera să vă spun imediat că acest exercițiu este dificil pentru unii oameni, în special pentru cei cu mușchi slabi ai spatelui sau brațului sau persoanelor supraponderale. De fapt, unora le este greu să facă flotări o singură dată. Dacă acesta este cazul dvs., există o mulțime de greșeli pe care le-ați putea face și o strategie diferită vă poate ajuta să faceți mai mult.

Vă voi oferi câteva recomandări aici pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii spatelui cu trageri.

Fă-ți tragerile așa cum ar trebui

Dacă nu știați încă sau dacă încă ați avut îndoieli: există într-adevăr o modalitate de a practica pull-up-uri, mai ales dacă vizați în mod special spatele. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra menținerii formei corecte pe parcursul fiecărui exercițiu. O mulțime de oameni se leagănă și își folosesc impulsul pentru a se ridica la bar. Deși acest lucru poate avea un loc în unele programe de antrenament, de obicei este mai bine să mențineți o formă adecvată pentru a face exercițiul mai eficient.

Cu trageri, trebuie să vă ridicați corpul până când bărbia este deasupra barei, apoi să coborâți încet până când brațele sunt complet extinse. Deseori trecute cu vederea, tragerile simple sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de întărire a spatelui. Iată cum trebuie făcut:

Prindeți bara cu o aderență largă. Mâinile tale ar trebui să fie mai separate decât lățimea umerilor.
Înainte de a începe mișcarea, asigurați-vă că trageți omoplații înapoi și în jos.
Apoi, încercați să vă strângeți mușchii abdominali (aceasta este o regulă în majoritatea exercițiilor)
Acum, foarte important, în loc să vă concentrați asupra tragerii corpului în sus, concentrați-vă pe tragerea barei spre voi.
Odată ce bărbia este deasupra sau deasupra barei, începeți să coborâți încet înapoi în poziția inițială. Cheia aici este de a controla mișcarea negativă în coborâre. Nu te dezamăgi!
Când reveniți la poziția de plecare, nu lăsați omoplații să se elibereze de această poziție de „spate”.
Fără a vă odihni, încercați o altă tragere.

Pentru unii oameni, este posibil ca forța superioară a corpului să nu fie suficient de dezvoltată pentru a permite deplasarea deplină. Nici o problemă! Antrenamentul de forță presupune îmbunătățiri mici, măsurate. Amintiți-vă, indiferent de sfaturile de antrenament de forță pe care le practicați, trebuie să vă concentrați asupra formei adecvate.

Practicați cât mai multe exerciții

În primul rând, pentru a crește numărul de exerciții posibile, vă sfătuiesc să le practicați mai mult. Dacă nu puteți face un pull-up, puteți utiliza doar benzi de rezistență sau alte dispozitive de asistență utile. Ele vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. De asemenea, puteți alege să faceți coborâri laterale în sala de gimnastică, deoarece aceștia vor lucra aceiași mușchi. Nu uitați să folosiți forma corectă și să vă concentrați pe utilizarea rezistenței spatelui pentru fiecare reprezentant.

Dacă doriți ca pull-up-urile să devină o parte importantă a rutinei de antrenament pentru forța spate, trebuie doar să faceți mai mult. Practica este cheia dacă doriți să măriți numărul pe care îl puteți face. Faceți trageri zilnice și utilizați metode eficiente de antrenament cu greutăți pentru a vă întări mușchii spatelui. Cu cât devii mai puternic, cu atât vei putea face mai mult.

Exercițiu în ritmul propriu

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai dificile exerciții de antrenament de forță pe care le poți face și probabil cel mai urât. Sunt greu de făcut și mulți oameni fie nu doresc, fie refuză să le facă, știind chiar că le poate oferi un spate foarte puternic. Dacă credeți ca toți acești oameni, tot ce vă pot spune este să pierdeți o modalitate excelentă de a vă întări.

Majoritatea oamenilor pot face flotări cu ușurință, dar când stai pe bară, greutatea totală intră în joc.

Dacă aveți dificultăți în a face trageri, începeți să le faceți treptat. Luați una, faceți o pauză și reveniți pentru a încerca alta. Este o modalitate mai puțin stresantă de a deveni mai puternici. De-a lungul timpului puteți face două, apoi trei și mai multe.

Tratați-vă mușchii spatelui ca orice alt grup muscular și asigurați-vă că vă odihniți mult între antrenamente. De asemenea, este înțelept să consultați un antrenor sportiv personal, un kinetoterapeut sau un medic înainte de a începe un exercițiu de antrenament la spate, mai ales dacă aveți antecedente de probleme cu spatele.

Îmbunătățiți forța antebrațelor și a bicepsului

Nu cred că trebuie să vă fac o imagine aici. Îl primești, antebrațele puternice și bicepsul te ajută să rămâi mai mult pe bară și, prin urmare, să faci mai multe trageri. Cu mai multă forță în antebrațe și biceps, puteți trece cu ușurință între tracțiunile peste mâini și tracțiunile în decubit dorsal și vă puteți construi bine spatele.

Fii atent la greutatea ta

Un alt domeniu important pentru a obține un mușchi bun al spatelui la trageri este greutatea ta. În mod normal, dacă sunteți supraponderal, cred că va fi mai dificil să vă depășiți. Dacă în prezent sunteți supraponderal, folosiți un program de antrenament eficient combinat cu un program nutrițional adecvat pentru a pierde în greutate pe care trebuie să o pierdeți.

În concluzie

Învățarea modului de a construi mușchii spatelui este o prioritate majoră pentru mulți oameni atunci când vine vorba de culturism și fitness. Unele grupe musculare, cum ar fi pieptul și brațele, pot fi mai ușor de construit, dar spatele este puțin mai complicat. Mulți oameni nu cunosc cele mai bune practici pentru a avea de fapt succes. Din fericire, există trageri. Pentru a-ți obține mușchiul din spate în mod corespunzător, trebuie să urmărești să realizezi cât mai mulți dintre ei posibil, stabilindu-ți un obiectiv. Acest obiectiv poate fi doar 10 când începeți sau 50 când aveți o anumită experiență.

Cum să vizați spatele sau bicepsul în trageri ?
Cum să-ți mușchiesti pectoralele cu pull-up-uri
Cum să-ți construiești abdomenul cu tracțiuni
Cum se fac mai multe extrageri ?

De ce acest site ?

Site-ul barre-de-traction.com dorește să promoveze tracțiunea. Scopul este de a vă ajuta să achiziționați materialul potrivit, dar și de a vă instrui în utilizarea acestui material.

Exercițiul nu este ușor, dar cu un sprijin bun, este la îndemâna tuturor.

Nu renunțăm, îi ridicăm pentru a ajunge la bară !