Cum se ameliorează durerile de genunchi ?

Genunchii sunt adesea primele victime ale creșterii, mișcărilor repetitive, trecerea vârstei și a supraponderabilității. Articulațiile esențiale ale corpului, acestea trebuie protejate prin evitarea activităților riscante și întărite în funcție de patologia lor.

De Nordine Attab, antrenor sportiv

Scris la 24 aprilie 2010, actualizat la 9 iunie 2010

În timpul mersului simplu, presiunea exercitată pe genunchiul unei persoane de 80 kg variază de la 240 la 320 kg, care este de 3 până la 4 ori greutatea corpului !

Feriți-vă de durerile de creștere !

Pe măsură ce îmbătrânești, mușchii și oasele cresc în paralel. În mod normal, creșterile se succed fără probleme, dar dacă mușchiul crește mai puțin repede decât oasele, acesta devine prea mic pentru os și poate crea tensiune musculară și, prin urmare, tendon. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți în mod regulat pentru a câștiga flexibilitate și a prelungi mușchii: cvadriceps și ischiori.

Întinderea trebuie menținută câteva minute pentru a fi eficientă și repeta mai multe serii în aceeași sesiune. De asemenea, este necesar să ne relaxăm zilnic dacă dorim să obținem o îmbunătățire semnificativă. Nu confundați flexibilitatea și întinderea, care sunt folosite pentru a pregăti un mușchi pentru efort.

Pentru tendinite

Poziția de plecare: în picioare, cu fața spre ușă. Ține-te de mâner. Stați pe un picior și îndoiți piciorul de sprijin în timp ce controlați coborârea (5-10 secunde pentru a coborî). Odată ce poziția așezată este obținută, luați sprijin pe ambele picioare și reveniți la poziția inițială. În nici un caz nu trebuie să folosiți piciorul genunchiului dureros pentru a reveni la poziția de plecare. Obiectivul acestui exercițiu este de a solicita și întări mușchii picioarelor printr-o contracție excentrică (prin întinderea mușchiului).

Puteți efectua acest exercițiu față în față cu un partener ținându-vă de mână și efectuați același exercițiu.

Pentru osteoartrita

Pentru a-ți exersa mușchii fără a accentua durerea la genunchi, scopul va fi să lucrezi în izometrie (solicitare a mușchiului fără alungire sau micșorare. Exercițiu fără mișcare). Va trebui să alegeți un exercițiu cu lanț deschis pentru a evita exercitarea unei presiuni prea mari asupra articulației.

Poziție așezată, găsiți unghiul ideal nedureros, astfel încât să puteți lucra cu încredere. Ridicați piciorul și mențineți poziția fără a vă mișca timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de aproximativ zece ori. Nu ezitați să prelungiți durata exercițiului și/sau dificultatea prin adăugarea unui aparat de gleznă ponderat.

Respectați regulile zilnice esențiale

Evitați ghemuirea, rotunjile o urăsc! Alternanța flexiilor și extensiilor este dăunătoare pe termen lung.

Desigur, trebuie evitate dietele supraponderale și yo-yo, care sunt scenarii catastrofale, deoarece mușchii se topesc foarte repede, astfel încât genunchii sunt mai sensibili la șocuri, deoarece sunt mai puțin susținuți de mușchi.

Pentru joggers, în 90% din cazuri, acest lucru este ușor de remediat, deoarece cauza este încălțămintea nepotrivită pentru caracteristicile picioarelor alergătorului. Pantoful folosit este complet opus ceea ce i se potrivește sau sistemul anti-pronație al pantofului este prea slab sau chiar insuficient.

Pentru bicicliști, evitați să aveți o poziție prea „înainte”. Poziționați-vă bine în spatele șalei, astfel încât să nu puneți prea multă presiune pe genunchi.

Un genunchi ar trebui să tacă întotdeauna. În caz de semne (umflături, durere.) Consultați un reumatolog sau un ortoped.