Cum se face un uscat pentru a slăbi ușor și foarte repede

Articole și sfaturi nutriționale

Cine sunt ?

Numele meu este Julie și sunt antrenor sportiv specializat în fitness la domiciliu.

După câțiva ani de antrenor în sala de gimnastică, am constatat că mulți prieteni urau atmosfera din sala de gimnastică, alții nu își permiteau să plătească un abonament sau nu aveau timp să se relaxeze.

Așa că am început să ofer ședințe de antrenor de fitness pentru bărbați: fitness pentru a face acasă și la fel de eficient ca în sala de sport. Succesul a fost imediat !

Cuvântul din gură a funcționat rapid și am fost contactat de tot mai mulți oameni pentru sesiuni de antrenor.

Așa că am decis să creez site-ul Pretoo.fr pentru a împărtăși sfaturile mele de fitness la domiciliu cu cât mai mulți oameni, indiferent de nivelul tău, de la începători la oameni cu experiență.

Prin intermediul acestui blog vreau să ajut cât mai mulți oameni cu putință să își atingă obiectivele de a slăbi și a-și întări corpul, fără a avea nevoie de o sală de sport.

Începeți acum descărcând ghidul celor mai bune 10 sfaturi pentru a pierde în greutate:

Primiți kitul de slăbire oferit:

„Instrumentele și sfaturile esențiale pentru un corp subțire și ferm”

pierdeți 2 mărimi de pantaloni în 1 lună

O tăietură este o fază a pierderii de grăsime pe care pasionații de fitness o folosesc pentru a-și reduce masa de grăsime cât mai mult posibil. Aceasta este o dietă de slăbire concepută pentru menținerea masei musculare și reducerea grăsimii corporale (numită și grăsime).

În acest articol vă vom explica cum să faceți o tunsoare pentru a pierde grăsime și pentru a vă rafina silueta în timp ce vă întăriți corpul.

Ce este o dietă uscată ?

Pasionații de fitness folosesc, în general, o dietă uscată pentru a reduce grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară.

Principalele diferențe cu alte diete de slăbit sunt următoarele: o dietă uscată se adaptează fiecărui individ, tinde să fie mai bogată în proteine și carbohidrați și ar trebui să fie însoțită de exerciții fizice.

Este important să faceți mișcare în mod regulat, deoarece promovează creșterea musculară și ajută la combaterea pierderii musculare atunci când începeți să pierdeți calorii. Pentru a putea face exerciții cu ușurință, descoperiți sesiunile noastre sportive acasă fără echipament în maxim 30 de minute pe zi:

Ședința noastră pentru a lucra la hamstrings acasă
Sesiunea noastră de înveliș acasă
Sesiunea noastră de a pierde ghiozdanele acasă
Sesiunea noastră de abdomen inferior la domiciliu
Sesiunea noastră cu benzi de cauciuc acasă
Sesiunea noastră de picior acasă
Ședința noastră de brațe acasă
Sesiunea noastră de acasă
Sesiunea noastră de glute acasă
Sesiunea noastră de cardio acasă
Sesiunea noastră specială de mânere anti-dragoste acasă
Sesiunea noastră de abs acasă

Un regim de cădere a părului durează de obicei 2 până la 4 luni, în funcție de silueta ta înainte de a începe și de obiectivele tale.

Cum să faceți o uscare de succes, calculând corect aportul de calorii

O dietă uscată este adaptată fiecărui individ și necesită să vă determinați nevoile nutriționale.

Pierderea de grăsime se întâmplă atunci când consumi mai puține calorii decât arzi: se numește așa un deficit de calorii.

Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate depinde de greutatea, înălțimea, stilul de viață, sexul și nivelul de exercițiu.

În general, o femeie medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, dar 1.500 de calorii pentru a pierde aproximativ 500 de grame de grăsime pe săptămână, în timp ce un bărbat mediu are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii. Pentru a menține greutatea sau 2.000 de calorii pentru a pierde în greutate.

Menținerea unui deficit caloric fix și regulat în acest mod este foarte importantă pentru ca rezultatele uscătorului de păr să fie durabile în timp. Într-adevăr, acest lucru va permite o pierdere în greutate lentă, regulată și uniformă (de exemplu, 500 de grame sau 0,5 până la 1% din greutatea corporală pe săptămână), care este de preferat pentru a menține rezultatele comparativ cu o pierdere rapidă și improvizată în greutate.

Deși un deficit caloric mai mare vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai repede, cercetările au arătat că crește riscul pierderii musculare, ceea ce nu este ideal pentru această dietă și, cel mai important, veți avea șanse mai mari. Să vă recuperați mai mult decât greutatea pierdută.

Trusa ta gratuită

Vrei să-ți îmbunătățești silueta ?

Primeste-ti KIT DE CORP Gratuit:

Pur și simplu introduceți adresa de e-mail pentru a descărca kitul gratuit:

Determinați aportul de proteine

Dacă doriți să știți cum să faceți o uscare de succes, atunci știți că este important să mențineți un aport adecvat de proteine într-o dietă uscată.

Numeroase studii au arătat că un aport ridicat de proteine poate ajuta la pierderea grăsimilor prin creșterea metabolismului, reducerea poftei de mâncare și păstrarea masei musculare slabe.

Dacă urmezi o dietă uscată, trebuie să mănânci mai multe proteine decât dacă încerci doar să-ți menții greutatea sau să-ți construiești mușchiul. Acest lucru se datorează faptului că consumați mai puține calorii, dar faceți exerciții fizice în mod regulat, ceea ce vă crește necesarul de proteine.

Majoritatea studiilor sugerează că Este suficientă 1 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a menține masa musculară sub o dietă uscată.

De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume 70 până la 105 grame de proteine pe zi.

Determinați aportul de lipide (grăsimi)

Grăsimile joacă un rol cheie în producția de hormoni, ceea ce îl face crucial pentru o dietă uscată, care poate părea paradoxal atunci când vă întrebați cum să faceți o uscată.

Deși este obișnuit să reduceți aportul de grăsime în timpul pierderii în greutate, dacă nu mâncați suficient poate afecta producția de hormoni precum IGF-1, care ajută la menținerea masei musculare.

De exemplu, studiile arată că reducerea aportului de grăsimi cu 40% până la 20% din caloriile totale scade nivelul hormonilor cu o cantitate semnificativă.

Experții sugerează că, atunci când faceți o explozie, 15-30% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi (cunoscute și ca grăsimi).

Un gram de grăsime conține 9 calorii. Prin urmare, oricine urmează o dietă de 2000 de calorii ar trebui să consume între 33 și 67 de grame de grăsime pe zi., conform unei diete echilibrate.

Dacă urmați o tăiere de 1500 de calorii, ar trebui să consumați între 25 și 50 de grame de grăsime pe zi.

Determinați aportul de carbohidrați

Carbohidrații joacă un rol cheie în conservarea masei musculare și, prin urmare, sunt cruciale pentru a ști cum să se usuce.

Deoarece corpul tău preferă să folosească carbohidrați mai degrabă pentru energie decât pentru proteine, poți mânca suficienți carbohidrați pentru a combate pierderea musculară.

În plus, carbohidrații vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța în timpul antrenamentelor.

Într-o dietă echilibrată, carbohidrații ar trebui să includă caloriile rămase după scăderea proteinelor și a grăsimilor.

Proteinele și carbohidrații furnizează fiecare 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile reprezintă 9 calorii pe gram. După ce vă scăpați de proteinele și de grăsimile necesare din aportul total de calorii, împărțiți numărul rămas la 4, ceea ce ar trebui să vă spună câte carbohidrați puteți mânca pe zi.

De exemplu, o persoană care cântărește 70 de kilograme și care taie aproximativ 2000 de calorii pe zi poate mânca 110 grame de proteine și 60 de grame de grăsimi. Restul de 1.020 de calorii pot fi absorbite de carbohidrați - aproximativ 255 de grame.

În cazul unei tăieri la 1500 de calorii pe zi pentru o greutate corporală de 60 de kilograme, suntem la aproximativ 1,5 * 60 = 90g de proteine sau 90 * 4 = 360 de calorii la care adăugăm 1500 * 30% = 500 de calorii în lipide sau 500/9 = 56g de lipide. În cele din urmă există, prin urmare, 1500-360-500 = 640 calorii în carbohidrați sau 640/4 = 160 grame de carbohidrați pe zi.

Momentul meselor este important atunci când doriți să știți cum să vă uscați ?

Momentul meselor este o strategie utilizată pentru creșterea musculară, pierderea de grăsime și performanță, dar la un nivel ridicat.

În timp ce acest lucru poate aduce beneficii sportivilor competiționali, momentul mesei nu este la fel de important în a face un uscat clasic.

De exemplu, multe studii indică faptul că sportivii de rezistență își pot îmbunătăți recuperarea programându-și mesele și consumul de carbohidrați pe baza exercițiilor fizice.

Cu toate acestea, nu este necesar pentru dieta uscată.

În schimb, ar trebui să vă concentrați pe consumul de alimente proaspete, de bună calitate și pe obținerea de suficiente calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi pe tot parcursul zilei.

Dacă vă este adesea foame, un mic dejun bogat în calorii vă poate umple mai târziu în timpul zilei.

Trusa ta gratuită

Vrei să-ți îmbunătățești silueta ?

Primeste-ti KIT DE CORP Gratuit:

Pur și simplu introduceți adresa de e-mail pentru a descărca kitul gratuit:

Înșelați mesele și uscătoarele

Mesele de înșelăciune sunt, în general, incluse în dieta uscată, astfel încât să nu vă simțiți prea intim.

Mesele de înșelăciune sunt mesele ocazionale mai puțin echilibrate menite să ușureze rigoarea unei diete date. O masă ieftină conține în general mai mulți carbohidrați decât o masă clasică uscată.

Consumul de mai mulți carbohidrați are mai multe beneficii, precum restabilirea depozitelor de glucoză din corp, îmbunătățirea performanței fizice și echilibrarea mai multor hormoni.

De exemplu, studiile arată că o zi bogată în carbohidrați poate crește nivelul hormonului de sațietate leptina și poate crește temporar metabolismul bazal.

Deși puteți crește în greutate după o masă ieftină, de obicei greutatea apei se pierde de obicei în următoarele câteva zile.

Totuși, este ușor să mănânci în exces în zilele de masă înșelătoare și să îți sabotezi eforturile uscate. În plus, aceste rutine pot promova obiceiuri nesănătoase, mai ales dacă sunteți predispus la mâncare fără a acorda suficientă atenție calității nutriționale a meselor. Aveți grijă, așadar, să luați o singură masă de înșelătorie pe săptămână maxim și să nu depășiți această limită.

Ce tipuri de exerciții să știi cum să faci o tăietură ?

Nu trebuie să faceți antrenamente de rezistență grea atunci când faceți o alergare uscată. Acest lucru ar fi incompatibil cu o dietă în care reduceți carbohidrații. Nu putem face în același timp un câștig de masă cu exerciții cu rezistență ridicată, ceea ce implică o dietă bogată în carbohidrați și una uscată care implică o dietă săracă în carbohidrați.

Faceți antrenamente mai intense în număr de repetări, dar cu o rezistență mai mică (adică greutatea. Acest lucru are multe beneficii dovedite:

Tonus muscular îmbunătățit
Prevenirea problemelor de sănătate precum diabetul, bolile de inimă și artrita
Managementul durerii
Mobilitate și echilibru îmbunătățite
Postură îmbunătățită
Riscul scăzut de rănire
Creșterea densității și rezistenței osoase
Grăsime corporală redusă
Metabolism stimulat
Obiceiuri de somn îmbunătățite
Creșterea încrederii în sine
Performanță mai bună în sarcinile zilnice

Faceți cardio pentru a vă optimiza tăierea, dar fără a depăși o anumită limită

Femeile de astăzi, în special, tind să meargă peste bord cu cardio. Cu toate acestea, rețineți că cardio-ul excesiv (peste 45 de minute) este prea intens pentru o persoană obișnuită.

După acest timp, corpul tău începe să devină catabolic, ceea ce înseamnă că începe să mănânce mușchi pentru combustibil, în loc să mănânce recent alimente și depozite de grăsimi. Deci nu mai arzi grăsimi, ci masa musculară, ceea ce este total împotriva obiectivului tău.

Într-adevăr, dacă vi se supune apoi un test de compoziție corporală, rezultatele vă vor sugera că ați îngrășat, deoarece veți fi ars mușchi și nu grăsime, compoziția corpului dvs. a evoluat astfel către un procent mai mare de grăsime. .... Pentru a evita absolut !

Intrarea în catabolism se întâmplă și atunci când nu mâncăm suficient. Înfometarea te va face să stochezi mai multă grăsime. Când nu suporti să te înfometezi și să revii la o dietă „normală”, nu te aștepta la un rezultat pozitiv. Toate dietele înșelătoare care îți recomandă să bei doar shake-uri sau să mănânci doar cinci sute de calorii pe zi te fac să fii catabolist și te pregătesc doar pentru a depozita mult mai multe grăsimi atunci când renunți.

Cardio suficient, dar nu prea exagerat (nu mai mult de 45 de minute pe sesiune), antrenamente cu rezistență ușor mai mică, dar mai multe repetări și un regim nutrițional bine calculat cu formulele pe care vi le-am dat, sunt toate importante și ar trebui să fie luate în considerare. reciproc. Dacă vă concentrați prea mult pe un aspect, lăsându-i pe ceilalți deoparte, este posibil ca părul dvs. să nu fie optim.

Sfaturi utile despre cum să faci un uscător de păr de succes

Iată câteva sfaturi utile pentru a rămâne pe drumul cel bun cu un regim alimentar:

Alegeți alimente mai bogate în fibre. Sursele bogate în fibre de carbohidrați, cum ar fi legumele fără amidon, tind să conțină mai multe vitamine și vă pot ajuta să vă mențineți plin mai mult dacă aveți un deficit caloric.

Să bei multă apă. A rămâne hidratat vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă accelerați temporar metabolismul.

Încercați să vă pregătiți mesele în avans. Pregătirea prealabilă a meselor vă poate economisi timp, vă poate ajuta să vă țineți de dietă și să evitați tentația alimentelor nesănătoase.

Evitați carbohidrații lichizi. Băuturile sportive, băuturile răcoritoare și alte băuturi cu un conținut ridicat de zahăr sunt lipsite de micronutrienți, vă pot crește foamea și nu sunt la fel de eficiente pentru a umple senzațiile de plenitudine ca alimentele integrale bogate în fibre. Dacă beți alcool, încercați să treceți la alcooli cu conținut scăzut de calorii: urmați ghidul nostru pentru a afla care dintre acestea.

Faceți cardio. Atunci când sunt utilizate alături de exerciții fizice regulate, exercițiile cardio vă pot ajuta să pierdeți grăsimea. Încercați antrenamentul nostru cardio acasă fără echipament pentru a obține suficient cardio fără a petrece neapărat ore într-o sală de sport.

Pe scurt, cum să se usuce ?

O dietă uscată își propune să maximizeze pierderea de grăsime, menținând în același timp masa musculară.

Această dietă implică calcularea nevoilor dvs. de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați pe baza greutății și stilului dvs. de viață. Trebuie să îl urmați doar câteva luni pentru a vă atinge obiectivele.