Identificarea zahărului: citirea etichetelor produselor

Săptămâna trecută ți-am spus de ce am decis să reduc consumul de zahăr. Mulți dintre voi mi-ați scris despre acest lucru și sunt foarte fericit. Subiectul pare să te intereseze. Nu sunt nutriționist sau specialist în alimente și tot ce vă spun se bazează pe propria mea experiență.

Nu voi intra în multe detalii ci, pentru a populariza puțin, există 3 tipuri de zahăr: glucoza, fructoza și galactoza. Glucoza este esențială pentru viață, este ceea ce va permite corpului să aibă energie, să funcționeze. Deci nu puteți „opri glucoza”. Este imposibil. Dar glucoza nu înseamnă neapărat zahăr de masă ... Există multe surse care vor fi transformate în glucoză de către organism. Corpul nostru este capabil să transforme fructoza și galactoza în glucoză. Sau să-l depozitez sub formă de grăsime ... Iată unul dintre motivele care m-au împins să-mi raționalizez aportul de zahăr sau ar trebui să spun carbohidrați, pentru că nu aveam nevoie de atâta energie . !

În încercarea de a reduce zaharurile, există un prim pas: vânătoarea de dulciuri. Acest pas este simplu, tot ce trebuie să faceți este să reduceți sau chiar să opriți toate alimentele dulci precum prăjituri, fursecuri și alte prăjituri uscate, produse de patiserie, bezea, madeleine etc. iaurturi dulci, iaurturi cu fructe și aromate, deserturi și deserturi cremă, produse de patiserie, cereale pentru micul dejun și alte batoane de cereale (care se țin împreună pentru că sunt lipite ... cu zahăr!), dar și gemuri, jeleuri de fructe, caramel, bomboane și ciocolată (Vă mulțumesc nu pentru mine, dar le puteți oferi altcuiva), înghețate și sorbete, siropuri, băuturi răcoritoare, tartine, granola, turtă dulce, compoturi, fructe în sirop ... pe scurt, orice dulce.
Voi avea tendința să vă spun să nu mâncați înlocuitorii îndulcitorilor care vă mențin gustul pentru zahăr fără ca corpul dumneavoastră să fie mulțumit.

Bine, e simplu: tăiați dulceața și tăiați zahărul. Da, dar acolo unde este mai complicat, este când zahărul este în produse în care nu ne imaginăm că ar putea fi... Așadar, astăzi ne vom concentra pe un punct crucial al reducerii zahărului: știu cum să-l detecteze.

Citirea etichetelor nutriționale prin Shutterstock

Cum să citiți listele de ingrediente pentru a găsi zahăr ?

Unul dintre lucrurile care m-au făcut să mă reduc la zahăr este că zahărul este peste tot. Chiar și acolo unde nici nu-ți poți imagina. Primele curse au fost cam lungi, cam plictisitoare pentru că a trebuit să citesc toate listele de ingrediente, să mă uit la tabelele valorilor nutriționale și să compar de la un produs la altul (Trebuie să mergi doamnă, magazinul se apropie )… Acesta este un pas esențial în cunoașterea a ceea ce mâncați cu adevărat și alegerea de a păstra sau de a limita un anumit produs. Dar înainte de aceasta este necesar să cunoașteți câteva reguli de bază.

Ingredientele sunt listate în ordinea prezenței lor în compoziția produsului

Întrucât listele de ingrediente fac parte din treaba mea, nu știu niciodată dacă este ceva ce „toată lumea știe” sau nu. Pe scurt. Este important să țineți cont de aceste informații. Pe această bază, puteți vedea, prin urmare, că unele produse, în special prăjituri industriale și produse de patiserie, sunt adesea extrem de dulci. Când apare „Zahăr” înainte de făină, ou sau unt ... Acesta nu este deloc un semn bun ! În plus, procentul de produs este obligatoriu numai dacă este menționat în fața ambalajului. Prin urmare, aceasta poate face posibilă evaluarea relativă a procentului de zahăr al unui produs în funcție de procentul prezent pe listă.

Dacă luăm exemplul listei de ingrediente a produsului de mai jos - Putem vedea că zahărul este primul ingredient din lista de ingrediente, înainte de ouă. Ouăle sunt prezente la 17%, deci putem ști că există mai mult de 17% zahăr în acest produs ... Acestea sunt prăjituri fără gluten ... dar, evident, cu o mulțime de zahăr !

Zaharul exista sub nume diferite

De multe ori, zahărul este clar scris în lista ingredientelor, ca în exemplul de mai sus. Dar uneori este prezent cu alte nume ... Iată toate numele pe care le putem avea pentru zahăr:

- Zahar (până acum, toată lumea urmărește?)
- Toate zaharurile ascunse în spatele denumirilor din „ose”: maltoză, lactoză, dextroză, fructoză, zaharoză, galactoză ...
- Toate siropurile: porumb, trestie, malț, orez, zahăr inversat ... glucoză (sirop + "ose", combooo) - Siropul de porumb este cel mai rău pe care îl puteți găsi. Se mai numește „sirop de glucoză-fructoză” sau „izoglucoză” . Sirop de zahăr inversat (un sirop de zahăr inversat valorează două .: P), sorg, arțar, roșcove, sirop de curmale, agave, amidon.
- Derivați de trestie: suc de trestie, suc de trestie deshidratat, cristale de suc de trestie.
- Cele mai înșelătoare: extract de malț, amidon modificat, dextrină, dextran, maltodextrină, diastază, malț diastatic ... (nu vă mulțumesc, nici o cale, într-adevăr .)
- Sucurile și zahărul din: zahăr de curmale, suc de fructe, suc de fructe concentrat, suc de struguri, suc de mere etc.
- Miere
- Melasă
- Caramel

În produsul de mai jos, există, prin urmare, sirop de grâu (între 36% și 12%), zahăr brut din trestie nerafinat (între 36% și 12%), miere (12%) și sirop de zahăr. Zahăr din trestie ... zaharurile, probabil vom ajunge (vezi cu siguranță) la un nivel mai mare de 36% din compoziție ... Nu este grozav, deci dacă doriți să reduceți zahărul !

Uită-te la toate produsele, chiar și la cele care nu sunt „sărate” și compară

Un reflex simplu de avut: uitați-vă la listele tuturor produselor. Uită-te la lista de ingrediente (și scapă de zaharurile de mai sus) și compară cu un alt produs.

Zahărul poate fi prezent în multe produse prelucrate și industrializate,

cum ar fi pâine sandwich și pâine industrială, biscuiți, sosuri (ketchup, roșii, industriale, asiatice, vinaigrette, oțet balsamic), bulioane în cuburi, mese gata și preparate (conserve, proaspete sau congelate), supe industriale, mezeluri și afumate pește ...

Exemplul de mai jos arată că 2 produse similare nu sunt neapărat egale ... Știm, de asemenea, că zahărul este utilizat din mai multe motive (textură, conservare, ...), aici, de exemplu, permite corectarea acidității ... alegi să o faci singur !

De asemenea, uitați-vă la tabelul valorilor nutriționale

O altă modalitate de a ști dacă produsul conține zahăr este să vă uitați la tabelul valorilor nutriționale. Sub „Carbohidrați”, putem citi „zaharuri”: Aceasta reprezintă cantitatea de așa-numitul zahăr „simplu”, cu un indice glicemic ridicat, asimilat rapid de organism. Amintiți-vă, ați fost întotdeauna învățat distincția între „zahăr rapid” și „zahăr lent”. A uita. Astăzi, distingem mai mult între zaharurile „simple” și zaharurile „complexe”, care durează mai mult timp pentru a fi asimilate de organism. În unele produse există zaharuri complexe și zaharuri simple, motiv pentru care acum este obligatoriu să se facă distincția între „Carbohidrați” și „Zaharuri”.

Unele produse conțin în mod natural zahăr. Acesta este cazul, de exemplu, cu iaurturile simple, care conțin în mod natural lactoză. Personal, am ales să mănânc în continuare iaurt simplu. Unele legume conțin, de asemenea, zahăr, care „crește” valoarea zaharurilor din tabelul Fapte nutriționale. Unele produse, în special pe bază de fructe, cum ar fi suc și compot, afișează cuvintele „fără zahăr adăugat”. Aceasta nu înseamnă că nu conțin zahăr, ci doar că conțin doar zaharurile „naturale” din produs.

Unele produse conțin zahăr care nu este declarat în lista ingredientelor: Când un ingredient este prezent în cantități foarte mici, este posibil să nu apară pe lista ingredientelor. Privind somonul afumat, veți vedea că există adesea zahăr în acest produs . dar nu în lista ingredientelor !

În același sens: sucurile de fructe. Înainte, eram extrem de mândru când am băut suc de fructe în loc de sifon sau alcool la o petrecere. În cele din urmă, nu este mult mai bun în ceea ce privește zahărul, dovada de mai jos: sucul de fructe este zahăr, fără toate beneficiile fructelor datorate procesării ... La fel de bine s-ar putea să mâncați un fruct proaspăt întreg. !

Aveți grijă cu „ușor”: reduceți în grăsimi, dar nu și în zahăr

„Lumina” este adesea subliniată. Și nu degeaba. V-am spus mai sus că zahărul este prezent în mod natural în iaurtul simplu neîndulcit. Cu toate acestea, în multe produse „ușoare”, pentru a depăși lipsa de aromă legată de scăderea conținutului de grăsimi, zahărul este prezent în cantități mari.. De asemenea, iaurtul simplu și neîndulcit este mai bun decât iaurtul simplu, ușor de fructe! Lumina nu înseamnă neapărat „sănătos” !

Iată deci sfaturile mele pentru descifrarea listelor de ingrediente și pentru a ști ce să mănânc.

Acest lucru vă permite să consumați într-un mod mai „responsabil”, în sensul că veți conștientiza compoziția produselor pe care le consumați și veți putea alege să păstrați, să limitați sau să opriți anumite produse. Nu scoateți complet zahărul din dietă, deoarece corpul are nevoie de energie pentru a funcționa ... Alegeți doar cantitatea de zahăr pe care credeți că este cu adevărat potrivită pentru nevoile dvs. !

În articolele viitoare, vă voi spune ceva mai mult despre indicele glicemic, precum și despre modificările obiceiurilor alimentare (mic dejun, desert, gustări etc.) - Dacă aveți întrebări, mai ales, nu ezitați !

Și aveți alte sfaturi ?

Vreau să clarific că acest articol nu vizează anumite produse sau mărci. Exemplele se bazează pe produse pe care le-am avut la îndemână sau acasă. Ar fi putut fi alte produse sau alte mărci.