Cum se înlocuiește proteina animală ?

Fără a deveni vegani sau vegetarieni, mulți oameni se gândesc să-și revizuiască dieta consumând mai puțină carne. ANSES recomandă un aport de 0,83 g/kg/zi de proteine la adulții sănătoși. Iată alternativele posibile pentru înlocuirea cărnii cu alimente exclusiv de origine vegetală, respectând în același timp nevoile sale nutriționale.

Rolul proteinelor

Proteinele sunt nutrienți esențiali buna funcționare a corpului nostru. Acestea au un rol fundamental pentru mușchii noștri, pentru piele și digestie și chiar pentru aprovizionarea cu oxigen. Proteinele sunt fabricate din aminoacizi. În timp ce unele sunt produse în mod natural de corp, altele trebuie asimilate prin alimente.

În timp ce proteinele animale (ouă, carne, pește, produse lactate) sunt cele mai ușor asimilate de organism, este de asemenea posibil să se obțină aprovizionare prin intermediul proteinelor vegetale.

Unde găsești 20g de proteine ?

A primi o dieta echilibrata în aminoacizii din proteine vegetale, este necesar să se combine diferite alimente vegetale: leguminoase (linte, fasole, mazăre etc.) cu cereale (orez, grâu, porumb etc.).

Alimentele sunt leguminoasele precum fasolea, nautul, fasolea, soia sau linte cel mai bogat în proteine dar și în fier.

De exemplu, pentru 100g de linte gătită, aportul de proteine va fi de 8g, ceea ce poate sugera că pentru a ajunge la 20g de proteine, o zi cu 190g de linte gătită + 200g de orez va fi suficientă ca sursă de proteine vegetale.

O altă sursă de proteine vegetale: semințele oleaginoase! Alunele, migdalele, nucile sunt bogate în proteine dar și în carbohidrați. 3 pumni de migdale sunt egale cu 100g de proteine și oferă o doză bună de fier pentru a începe ziua. Nu ezităm să-l adăugăm la muesli sau granola pentru micul dejun sau să-l mâncăm pentru o gustare la 10 a.m.

De asemenea, ne gândim la toți derivații din soia, cum ar fi tofu (bogat în fier), dar și alge, cum ar fi spirulina, care sunt o sursă de magneziu și foarte scăzut în calorii.

Browserul dvs. nu poate afișa această etichetă video.

Câteva rețete care să te inspire

Pentru a vă inspira, iată câteva idei rețete gourmet pentru a găti ușor proteinele vegetale:

Dimineața, începem prin a ne umple cu o granola de casă, bogată în semințe oleaginoase, dar săracă în zahăr.

Pentru aperitiv, punem năutul! În gogoși, falafels, fripturi sau hummus, este un cuțit de armată elvețian.

Pentru felul principal, este important să mâncați cereale și leguminoase pentru a vă satisface în mod corespunzător nevoile. Practic și complet, pregătim boluri atât pentru vară, cât și pentru iarnă.

Fripturile vegetale (sau turtele) sunt de asemenea interesante, pot fi preparate cu cereale dar și cu naut sau fasole roșie.

În ceea ce privește bucătăria mondială, supa miso, makis și onigiri japonezi sunt, de asemenea, foarte potrivite.
Și pentru desert, puteți lua și câteva proteine vegetale cu o plăcintă dulce de dovleac și migdale, o plăcintă cu nuci sau o prăjitură cu nucă.