Nutriție pentru sănătate

Hipocrate: „Fie ca mâncarea ta să fie medicamentul tău”

Cele mai cunoscute boabe sunt grâul și orezul. Cu toate acestea, există multe soiuri de cereale, cum ar fi meiul, hrișca, spelta, quinoa, kamut, ovăz, amarant, fonio etc. Aceste cereale care sunt foarte interesante pentru bogăția lor nutrițională nu sunt în general nu sunt sau sunt puțin cunoscute și chiar mai puțin fierte ! Cu toate acestea, utilizarea lor este foarte ușoară, iar gustul lor diferit permite să varieze plăcerile. Cerealele se potrivesc bine cu mâncărurile sărate ca garnitură. De exemplu, înlocuiți grișul pentru un cuscus cu mei sau pentru o tabulă cu quinoa. De asemenea, luați în considerare utilizarea acestora în deserturile dvs., cum ar fi creme, prăjituri, clătite etc.

Pentru persoanele care suferă de sensibilitate la gluten, pot consuma următoarele alimente care nu conțin gluten: orez, hrișcă, quinoa, mei, tapioca, porumb, teff, amarant, castan, cânepă, folio, lupin ... Toate rețetele de pe acest site sunt fără gluten.

De asemenea, este interesant de menționat faptul că micul vopsit care se găsește adesea sub formă de făină conține puțin gluten (doar 7%). Este, de asemenea, o cereală care nu a suferit transformări de grâu sau porumb. Este foarte adesea mai bine digerat.

Leguminoasele sau numite și legume sunt prea des uitate din dieta noastră, totuși valoarea lor nutritivă este foarte interesantă. Leguminoasele conțin între 20 și 25% proteine. Soia și lupinul conțin și mai mult (35-45%). Prin urmare, este un element esențial pentru vegetarieni.

Mâncând leguminoase în mod regulat, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la adăugarea de fibre în dieta dumneavoastră. Unele cereale conțin chiar de 2 până la 3 ori mai multe fibre decât cerealele integrale. Fibrele ajută la depășirea constipației, prevenind multe boli precum bolile cardiovasculare, unele tipuri de cancer și diabetul. Recomand ca unii cu intestin fragil să îndepărteze pielea de naut, de exemplu. Chiar dacă pielea leguminoaselor este mult mai bogată în fibre decât semințele în sine, conținutul lor de fibre rămâne mai mare decât cel al cerealelor.

Leguminoasele sunt, de asemenea, mai bogate în minerale, cum ar fi potasiu, calciu și fier, decât legumele sau cerealele. De asemenea, conțin cantități destul de mari de oligoelemente (cupru, manganez, zinc, iod) și reprezintă o sursă de vitamine din grupul B.

Printre leguminoase găsim linte, linte roșie, naut, azuki, mazăre despicată ... Trebuie să le înmuiați cu o zi înainte, ceea ce necesită puțină anticipare, cu excepția lintelor roșii care se gătesc în câteva minute. Timpul lor destul de lung de gătit pentru leguminoase poate fi redus prin adăugarea de alge marine. Adăugarea algelor la leguminoase le face și mai digerabile.

Există multe preparate gustoase pentru a le folosi. Îmi place să adaug o mână bună de linte roșie la o supă, de exemplu. Năutul este folosit pentru a prepara salate sau tartine în stil hummus, de exemplu; pot fi, de asemenea, adăugate la un prăjit de legume. Puteți adăuga, de asemenea, o mână de linte roșie la orez sau quinoa, astfel încât să respectați complementaritatea cerealelor/leguminoaselor explicată mai jos.

Unele leguminoase și cereale sunt, de asemenea, disponibile în fulgi prefierți. Semințele sunt pre-aburite, ceea ce le înmoaie cojile înainte de a fi aplatizate. Prin urmare, acestea sunt semințe întregi plate. Aceste fulgi pot fi prăjite într-o tigaie pentru a deveni cruste sau ude cu un lichid pentru a deveni un fel de aluat mai mult sau mai puțin gros. Folosirea fulgilor evită înmuierea și gătitul îndelungat. Îmi place să pregătesc un hummus rapid cu fulgi de năut.

În timp ce leguminoasele rămân interesante din punct de vedere nutrițional, ar trebui să evitați consumul lor mai mult de două ori pe săptămână. Într-adevăr, leguminoasele sunt bogate în galactan, una dintre cele 5 familii de zaharuri fermentabile (FODMAP). Un consum prea mare poate provoca balonare și gaze la unele persoane cu un intestin fragil.

Țin întotdeauna una sau două conserve de linte sau naut în dulapul meu pentru zilele în care uit să le înmoaie cu o zi înainte !

complementaritatea cerealelor/leguminoaselor: Proteinele sunt formate din aminoacizi dintre care 8 (9 la copii) sunt esențiali, adică nu sunt făcute de corpul nostru și că le găsim doar în ceea ce mâncăm.

Acești 8 aminoacizi se găsesc în proporții ideale doar în ouă și laptele matern. Carnea, produsele lactate, peștele, unele alge marine și soia conțin, de asemenea, acești aminoacizi esențiali în proporții bune. Acestea sunt numite „proteine complete”, spre deosebire de „proteinele incomplete” din boabe și leguminoase care nu conțin toți aminoacizii esențiali.

În cereale, lipsește lizina, iar în leguminoase lipsește metionina. Acesta este motivul pentru care este important să amestecați cereale și leguminoase în aceeași masă. Proporția este de 2/3 din cereale pentru 1/3 din leguminoase. În unele feluri de mâncare tradiționale aceste proporții sunt respectate (ex cuscus și naut, orez și sos de soia, supă de pâine și fasole etc.)