Ar trebui să interzicem zahărul pentru a slăbi? Vă spunem totul:

În cazul în care opriți zahărul pentru a pierde în greutate ?

Oprirea zahărului te face să slăbești ?

Putem slăbi consumând zahăr ?

Zahărul este unul dintre alimentele cele mai criticate în contextul dietelor sau al câștigurilor de masă slabă.

Ar provoca creșterea în greutate, dezechilibrul sistemului imunitar, ar fi depozitat direct în grăsimi, ar provoca diabet de tip 2, etc etc ...

Dar ce este cu adevărat ?

Sunt aceste idei primite bazate pe fapte și cercetări științifice ?

Ei bine, dacă scriu asta, îți poți imagina că nu 😉

Încă o dată, va trebui să descifrăm realitatea pentru a înțelege rădăcina problemei !

Înțelegeți de unde vin aceste temeri și cum să rezolvați problemele pe care le ridică.

Să începem de la început:

Ce este „zahărul” ?

Primul lucru de observat este că majoritatea oamenilor încep prin împărțirea zahărului în două categorii distincte:

Zaharuri „naturale”: se găsește în fructe sau în sirop de arțar
Zaharuri „chimice” (sau „procesat”): cum ar fi siropul de glucoză-fructoză (sau siropul de porumb)

Continuarea este că zaharurile „naturale” nu ar pune probleme, în timp ce zaharurile „procesate” ar fi cauza tuturor problemelor.

Pentru a înțelege mai bine diferențele, să intrăm mai în detaliu:

În primul rând, ceea ce trebuie să înțelegeți este că zaharurile sunt forme de glucide (glucide).

Rolul carbohidraților în organism este energia: organismul le folosește pentru a produce energie celulară.

Este mai bine să folosiți termenul carbohidrat mai degrabă decât zahărul, deoarece așa cum vom vedea, unii carbohidrați nu au neapărat un gust dulce ... iar unele substanțe dulci de gust nu sunt neapărat carbohidrați.

Există 3 tipuri de carbohidrați:

Monozaharide
Oligozaharide
Polizaharide

Să vedem diferitele lor caracteristici:

Monozaharide

Monozaharidele sunt adesea denumite „zaharuri simple” deoarece au o structură moleculară foarte simplă.

Mono înseamnă „unul” și zaharide „zahăr”.

Ceea ce înseamnă, prin urmare, „un zahăr”.

Monozaharidele sunt:

Glucoză
Fructoză
Galactoza

Glucoza este un tip de zahăr numit și „zahăr din sânge” în limba engleză (blood = sang).

Glucoza se găsește în sângele nostru unde este produsă prin procesarea alimentelor pe care le consumăm.

Majoritatea glucidelor conțin glucoză, fie în forma sa simplă, fie în combinație cu celelalte monozaharide enumerate mai sus.

Fructoza este un tip de zahăr prezent în mod natural în fructe, precum și în produsele procesate precum zaharoza (zahărul alb) sau siropul de porumb care are o compoziție de 50% fructoză - 50% glucoză.

Fructoza este transformată în glucoză de către ficat înainte de a fi eliberată în sânge pentru utilizare.

Galactoza este un tip de zahăr găsit în produsele lactate, este metabolizat în mod similar cu fructoza.

Pentru cei interesați de chimie: monozaharidele sunt molecule formate din VS, H și O.

Majoritatea au formula generală: CnH2nOn.

Cei trei carbohidrați prezentați mai sus sunt hexoze (n = 6) și, prin urmare, au următoarea formulă: C6H12O6

Glucoza, fructoza și galactoza sunt, prin urmare, 3 izomeri (molecule cu aceeași formulă chimică, dar nu cu aceeași structură moleculară).

Oligozaharide

Oligozaharidele sunt molecule care conțin mai multe monozaharide legate între ele într-un lanț.

Oligo este un cuvânt grecesc care înseamnă „câteva”, deci oligozaharide înseamnă „niște zaharuri”.

Aceste zaharuri sunt componente ale fibrelor găsite în plante.
Fibrele pe care corpul nostru le poate asimila doar parțial în glucoză.
Lăsând restul în intestinele noastre pentru acțiuni benefice.

Multe legume conțin și „fructooligozaharide” care sunt de fapt lanțuri mici de fructoză.

Corpul va descompune aceste lanțuri în molecule de fructoză și apoi le va transforma în glucoză.

O altă formă obișnuită de oligozaharide este rafinoza, care este un compus dintr-o moleculă din fiecare monozaharidă (glucoză, fructoză și galactoză). Se găsește în fasole, varză, broccoli, sparanghel etc.

Polizaharide

Polizaharidele sunt lanțuri lungi de monozaharide.

De obicei conține mai mult de 10 unități de monomeri carbohidrați.

Cele mai cunoscute polizaharide sunt:

Amidon
Glicogen

Amidonul este de fapt zahărul de rezervă al plantelor.

Acesta este modul în care plantele își vor stoca excesul de glucoză.

Vom găsi amidon în primul rând în rădăcini, semințe și fructe.

Și mai ales în cereale (grâu, orez, porumb etc.) și tuberculi (cartofi).

Amidonul este alcătuit din doi polimeri de glucoză: amiloză și amilopectină.

Glicogenul este un polimer de glucoză apropiat de amilopectină.

Glicogenul este prezent în mușchii și ficatul animalelor (inclusiv oamenii, desigur 😉).

Glicogenul este zahărul de rezervă al animalelor.

Aceasta este o modalitate foarte practică pentru organism de a stoca excesul de glucoză fără a fi necesar să o stocheze ca grăsime.

Glicogenul fiind disponibil direct pentru a fi utilizat în timpul eforturilor musculare.

Bine, acum ce rost are să știi toate acestea ?

Molecule, structuri, polimeri, lanțuri, zaharide, ...

Cred că vezi unde mă duc cu asta:

În cele din urmă, totul ajunge în același punct: glucoza

Acesta este motivul pentru care am ales să intru în detaliu: ceea ce trebuie să înțelegeți este că indiferent de tipul de zahăr, este întotdeauna compus din aceleași elemente de bază ...

și întotdeauna ajunge să fie transformat în glucoză de către organism.

Lanțurile sunt rupte, iar fructoza și galactoza sunt apoi transformate în glucoză.

Toți carbohidrații pe care îi consumăm sunt fie metabolizați în glucoză, fie lăsați ca fibre dietetice nedigerate..

Corpul nostru nu face diferența între zahărul natural de un fruct sau o miere și zahărul procesat de pe un Marte sau un Twix.

Toate aceste zaharuri sunt digerate în același mod: sunt descompuse în monozaharide care sunt apoi transformate în glucoză înainte de a fi transportate la creier, mușchi și organe unde sunt consumate..

La final, batonul de ciocolată și mazărea devin amândouă glucoză.

Singura diferență va veni din viteza de asimilare.

Bata de ciocolată conține monozaharide care vor fi asimilate mai repede decât oligozaharidele din mazăre.

Dar fii atent, este vorba doar de zahăr .

Evident, există multe diferențe între mazăre și marte.

Pentru a înțelege mai bine, trebuie să continuăm:

Care este diferența dintre zaharurile „bune” și „rele”

După cum puteți vedea din explicațiile anterioare, este aproape imposibil să eliminați carbohidrații din dieta dumneavoastră.

Și chiar dacă ar fi ușor de realizat, nu ar fi deloc un lucru bun !

Și dacă majoritatea oamenilor știu că zahărul din fructe nu va cauza probleme de sănătate (dacă nu îl consumați în cantități fenomenale), se consideră că zaharoza (zahărul sintetic) și siropul de porumb (siropul de glucoză-fructoză) sunt responsabile de obezitate, boli și tulburări ale sistemului digestiv.

Dar de ce ?

pentru că, dacă ne uităm la nivelul chimic, acestea sunt totuși destul de simple:

Zaharoza este o dizaharidă (2 zaharuri) alcătuită dintr-o moleculă de fructoză și o moleculă de glucoză

Acest tip de zahăr se găsește și în ananas, cartofi dulci, sfeclă, trestie de zahăr etc. Se mai adaugă în mâncare pentru o întoarcere mai dulce.

Siropul de porumb (HFCS) este similar din punct de vedere chimic, alcătuit de obicei din 55% fructoză și 45% glucoză

Siropul de porumb nu este un produs natural, dar singura diferență cu zaharoza este că în siropul de porumb, moleculele de fructoză și glucoză nu sunt legate chimic, ceea ce le face și mai ușor de asimilat pentru organizația noastră.

De ce sunt atât de disprețuiți ?

Zaharoza găsită în ananas nu este chimic diferită de cea găsită în deserturi. Și siropul de porumb este foarte asemănător cu el.

Deci, care este motivul pentru care incriminăm aceste două zaharuri sintetice ?

Pentru a răspunde la această întrebare, vom analiza cele două părți care se potrivesc cel mai bine cu temele site-ului nostru: rata grăsimii și sănătatea. .

Zaharoza și siropul de porumb sunt responsabile pentru creșterea în greutate sau pentru problemele noastre de sănătate ?

Zaharurile nu te ingrasa, ci excesul te ingrasa

Când ceva nu este în regulă, căutăm întotdeauna un țap ispășitor decât să ne punem întrebări.

Și pentru mulți, zahărul este cel mai bun lucru.

Și deși este adevărat că unii oameni metabolizează carbohidrații mai bine decât alții, nu este adevărat că zaharoza și siropul de porumb sunt responsabile în special de creșterea în greutate.

Ele sunt doar surse de glucoză pentru corpul nostru, ca și alți carbohidrați.

Și, așa cum am atins în articolul despre insulină, carbohidrații nu sunt depozitați ca grăsimi, precum și lipide (studiu).

Deci, dacă vorbim în termeni stricți, uleiul de măsline te va face să „îngrășezi” mai mult decât zaharoza.

Ceea ce este implicat activ în creșterea în greutate așa ?

Răspunsul este simplu: exces !

Mănâncă mai mult decât are nevoie corpul nostru.

Dacă mănânci mai multe calorii decât trebuie să funcționeze corpul tău, acel exces de calorii va fi stocat ca grăsime..

Nu contează ce mâncare contribuie la acest exces de calorii, dacă mănânci în exces, te vei îngrășa.

Deci, da, cu cât mănânci mai mulți carbohidrați, cu atât îi oferi mai multă energie corpului tău pentru a funcționa și, prin urmare, trebuie să cheltuiești mai mult pentru a arde acea energie dacă nu vrei să fie stocată ca grăsime.

Și Aici apare problema aportului de zahăr și a creșterii în greutate: cu cât consumați mai multe alimente cu zaharuri adăugate, cu atât este mai ușor să depășiți limita.

Și acest lucru este valabil mai ales pentru zaharurile „lichide”, cum ar fi băuturile răcoritoare.

Dacă îți plac și consumi băuturi cu zahăr, din păcate ai șanse mari să rămâi supraponderal.

Sifonul este o durere: puteți consuma 1000 de calorii și vă poate fi foame o oră mai târziu !

În timp ce dacă consumați 1000 de calorii din alimente „clasice”, inclusiv o parte din proteine și fibre, nu vă va fi foame timp de 5-6 ore.

Acum vezi problema ?

Problema creșterii în greutate și a zahărului nu este direct legată de zahărul în sine.

Dar obiceiurile pe care le avem cu aceste produse dulci.

Care sunt adesea bogate în calorii și nu umple stomacul la fel de mult ca mâncarea „sănătoasă”.

Așadar, consumăm mai mult, deci depășim caloriile totale pe zi, astfel încât corpul nostru va stoca excesul de grăsime ...

Simplu ca buna ziua.

Este necesar să aveți o dietă motivată .

Planificați mesele în avans pentru a vă face o idee despre calorii și macronutrienți.

Și astfel să vă puteți adapta în funcție de morfologia și dorința sa de schimbare.

Și pentru sănătate ?

Zahărul nu vă va strica sănătatea decât dacă mâncați excesiv și faceți mișcare

Revenim mereu la același punct: a mânca sănătos și a face mișcare rezolvă aproape toate problemele de sănătate ! (Cu excepția cazului de boli specifice)

În ceea ce privește zaharurile, trebuie remarcat faptul că: efectele zaharurilor simple variază foarte mult între indivizi, în funcție de greutatea și activitatea fizică a acestora (studiu).

Răspunsul la insulină asociat cu consumul de zahăr va varia în funcție de aportul în sine.

Prin urmare, putem deduce o recomandare:

Dacă sunteți supraponderal și nu faceți mult exercițiu - în afară de a începe - cel mai bine este să evitați zaharurile simple (adică un indice glicemic ridicat) în fiecare zi..

Și invers, dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și nu sunteți supraponderal, corpul dumneavoastră nu va avea probleme în procesarea zaharurilor simple. Nu sunteți expus riscului de diabet doar pentru că mâncați puțin mai mult zahăr decât aveți nevoie în fiecare zi.

În cele din urmă, un ultim lucru de menționat, alimentele care conțin zaharuri adăugate vor avea tendința de a reduce aportul de micronutrienți (vitamine, minerale etc.) și, prin urmare, vă vor face să fiți deficienți.

Majoritatea alimentelor „industriale” cu zaharuri adăugate nu conțin suficiente vitamine și minerale..

Soluția este, prin urmare, simplă: rezervați cea mai mare parte a aportului zilnic de calorii pentru alimente sănătoase, bogate în nutrienți și veți avea o stare bună de sănătate..

Puteți adăuga apoi puțină mâncare „dulce”, atâta timp cât se încadrează în numărul total de calorii..

Cheia este să rămânem în obiectivele stabilite !

Zahăr și pierderea în greutate - Cuvântul final:

Zaharul te ingrasa ?

Din tot ce am văzut, deducem că răspunsul este clar nu .

Pe de altă parte, este mai probabil să vă îngrășați, incluzându-vă și expunându-vă la alimente cu zahăr.

Când mâncați alimente cu zahăr, este ușor să mâncați în cantități mari sau să beți prea mult, prea repede - este dulce și gustos, atât de captivant.

Ca rezultat al curselor, ajungem să producem un exces caloric enorm, pe care nu îl cuantificăm și mai ales că nu ne dăm seama, deoarece vom fi încă flămânzi imediat după.